Orada eşinizle tartışıyorsunuz ki, içinizde akkor bir öfkenin yükselmesine neden olan bir şey söylendi. Siz farkına bile varmadan tükürük uçuyor, birçok aptalca şey söyleniyor ve Ikea'da bir sabah bir boks tartısına benzeyen bir şeye dönüşüyor. Kimse bir tartışma sırasında sinirlenmek istemez, ancak soğukkanlı kafalar her zaman galip gelmez.
Ancak yapabileceğiniz şey, davranıştan kaçınmak için kendinizi eğitmektir. Öfke yerleşik bir hayatta kalma aracıdır ve böylesine temel bir içgüdüyle savaşmak bazen boşuna gelebilir. Bu böyle olmak zorunda değil. Sağduyulu kalmak, beynin duygusal merkezi olan limbik sisteminizi zekice alt etmeyi gerektirir, diyor Jonathan R. Arkasında sertifikalı bir danışman ve koç olan Bennett Popüler Adam.
"Duyguları düzenlemek zordur çünkü beynimizin temelde hayatta kalma içgüdülerine bağlı bir bölümünden gelir," diyor. "Ama özellikle pratikle yapılabilir."
İşte öfkenizi yatıştırmanın ve temel içgüdülerinizin kontrolü ele geçirmesini engellemenin bazı yolları.
1. Aşağı Doğru Kortizol Spiralini Durdurmaya Çalışın
“Başlangıçta hissettiklerimize gerçekten yardımcı olamayız. Beğensek de beğenmesek de gelecek, diyor Bennett. "Bununla nasıl başa çıktığımız çok önemli." Bir şey sizi tetikler ve bir reaksiyon başlar başlamaz fizyoloji devreye girer: adrenalin ve stres hormonu kortizol akmaya başlar. Bu noktada, temelde yaralı bir hayvansınız. Bennett, “Duyguların kabardığını hissetmeye başladığınızda, onu hemen durdurmalısınız” diyor. "Aksi takdirde kontrolden çıkacak."
2. Duygu Hakkında Bir Şey Söyle
Boynunuzdaki tüyler diken diken olduğu anda neler olup bittiğini değerlendirin. Hepimiz öfkenin nasıl bir his olduğunu biliyoruz. Şimdi bunun hakkında yüksek sesle bir şeyler söylemelisin, örneğin: 'Kızmaya başladığımı biliyorum.' Bennett, "Bu, onu içgüdüsel bir tepki olmaktan çıkarıp bilinçli zihne yerleştiriyor," diyor. "Bunun bir başlangıç noktası olduğunu söylediğini duymak için kendi kendine fısıldaman bile."
3. Kendinizi Azaltın
Tamam, yani kızgın olduğunu kabul ettin. Şimdi, kendini aşağılamaya çalışıyorsun. Buna, sakinleşmek için süslü bir terim olan de-eskalasyon denir. Bennett, "Bazı insanlar için derin nefes almak veya durumdan uzaklaşmak olabilir" diyor. “'Hey, ben bir gezintiye çıkacağım' diyebilirsin. Veya çalışma tezgahında okumak veya bir şeyler yapmak için çalışma odanıza çekilin.'” Tercih ettiğiniz yöntem ne olursa olsun, partnerinize neden testereyi öfkeyle çalıştırdığınızı ve sakinleşmeniz gerektiğini söyleyin. "Fırtına gibi görünmesini istemiyorsun," diye ekliyor. “Olumlu bir sonuca katkıda bulunduğunun farkında olmalılar.”
4. İş Ortağınızın Gerginliğini Azaltın
Son derece önemli bazı tavsiyeler: Tartıştığınız kişiye asla "sakin ol" demeyin. Bunun yerine, kendiniz sakince konuşmaya odaklanın. Bennett, "Düşman insanlarla uğraşırken asla düşmanlığa karşılık vermek istemezsiniz" diyor. “Kavga içindeki insanlar, diğer kişinin öfkesini yansıtacaktır. Öfkeyle tepki verdiğinizde bu onları daha da kızdırır.” Sakin ve rahat kalarak, eşinizi de sakinleştireceksiniz.
5. Olayı Yeniden Yorumlayın
Bir şey tarafından tetiklendiğinizde ve bir sigorta atmaktan kısa bir süre sonra durduğunuzda, bir sonraki adım tetiği yeniden yorumlamaktır. Bennett, "Duygularımızın olayları yorumlama biçimimizden doğma şekli çok otomatiktir" diyor.
Şu örneği veriyor: Eşinizin yanına giriyorsunuz ve hemen telefonunu saklıyorlar. Bunun, olmaması gereken birine mesaj attıkları anlamına geldiğini düşünüyorsunuz, ancak bir yıl dönümü hediyesi sipariş etmesi de mümkün. Bennett, "Olayı yeniden yorumlamanın bir yolunu bulabilirseniz, bu, sizi kontrolden çıkaran bir şeyi varsaymak yerine, bu duyguları en başından düzenlemeye yardımcı olabilir" diyor. "Bu, yaşananlar hakkında sakince gerçekleri toplamak için zaman sağlar. Aslında dedi, yaptı veya amaçladı.
6. Kendinize Sorun: Duygu Haklı mı?
Bu son adım, duygusal tepkinin antitezidir. Bu, Bennett'in kişilik bozukluğu olan insanlara yardım etmek için kullanılan bir yöntem olan Diyalektik Davranış Terapisinden derlediği bir araçtır. Duygunun veya yoğunluğunun haklı olup olmadığını kendinize sorun. Bennett, "Kendinizi limbik sistemin otomatik düşüncesinden çıkarıp mantıklı bir şekilde kontrolü ele almaya çalışıyorsunuz," diyor. "Cevap 'hayır' ise - ve büyük olasılıkla Her zaman olacak - normalde vereceğiniz tepkinin tersini yaparsınız. Öfke yerine şefkat ve empati ile tepki verin. "Kendine olumlu tepkiler verme alışkanlığı kazandırıyorsun."
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
