Nasıl daha mevcut olabilirsin? Yani, Gerçekten, tamamen Sunmak? Şu anda nasıl daha meşgul ve topraklanmış olabilirsiniz? Özellikle bir ebeveyn olarak, cevaplaması imkansız bir soru gibi geliyor. Görev temel olarak kafanızda en az 1.001 şey bulundurmanızı gerektirir ve bunların tümü sizi şimdi ve buradan uzaklaştırabilir. Sonra her zaman size pençe atan modern dünya var. Uygulamalar. E-posta Bildirimleri. Haber güncellemeleri. Ekranlar. Bunların hepsi dikkatinizi çekmek için yarışıyor. Saatlerce fiziksel olarak varız ama birçok önemli yönden orada değiliz.
Kendinizi geçmişte, gelecekte bulmak ya da sadece şimdiki anın dışında başka bir şeye odaklanmak kolaydır. Bunun suçlusu kim değil? Cehennem, mevcut olamayız her zaman. Ancak sürekli olarak sizden uzaklaşıyorsanız, sevdiklerinizden ve hatta kendinizden giderek daha fazla yabancılaşmış hissedeceksiniz. Her zaman bu hafta sonu ne olması gerektiğini düşünmeden çocuklarınızla oynayamıyorsanız veya bir kontrol listesi yapmadan akşam yemeği hazırlayamıyorsanız, bu hiç kimse için iyi değil. Çıkış yaptığınızda, burada ve şimdi tam olarak yararlanamıyorsunuz ve anın sunabileceği mutluluk, tatmin ve eğitimi kaçırıyorsunuz.
"Mevcut olmak bir süper güç değil, ”diyor New York City merkezli psikiyatrist Jeff Ditzell. “Uygulama ile geliştirilebilen bir beceri.” Bu uygulamanın yıkıcı bir angarya olması gerekmez. Küçük adımlar büyük bir fark yaratabilir ve daha mevcut olmanın hızlı, basit ama etkili birçok yolu vardır. İşte çeşitli uzmanlar tarafından sunulan, kendinizi ana çekmenin atıştırmalık boyutunda 15 yolu.
1. Yaptığın Şeyi Neden Yaptığını Sor
Sık sık otomatik pilotta görevden göreve geçeriz, gerçekten hiçbir şey başarmadan veya eylemlerimizden tatmin olmadan meşgul kalırız. Yaşam Koçu Tom O'Leary Var olmanın en iyi yollarından birinin kendinize şunu sormayı düzenli bir alışkanlık haline getirmek olduğunu söylüyor: Yaptığım şeyi neden yapıyorum? İster bir ev işi yapıyor olun, ister çocuğunuzu oyun alanında seyrediyor olun, O'Leary'ye göre bu, dünyada olmak ve "çoklu görev yapma ve her birine mümkün olduğu kadar çok şey doldurma fikrine tamamen aykırıdır. an."
2. TakvimKendini Düşünme Anları
Portland, OR terapisti ve yoga öğretmeni halle thomas günde bir veya iki kez check-in yapmak için belirli bir zaman planlamanızı önerir, meşgul insanlar için yararlı bir araç olabilir. "Bu kontroller sırasında kendinize hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiğinizi sorabilirsiniz" diyor.
3. Doğal Sesleri Dinleyin
Yürüyüşe çıkın ve çevrenizde olup biten birçok doğa sesine odaklanın ve orada olmanıza izin verin. Ditzell, "Doğada duyduğunuz sesler çok rahatlatıcı olabilir ve dikkatinizi tüm sorunlarınızdan, endişelerinizden ve hatta sorumluluklarınızdan uzaklaştırmak için mükemmel bir yerdir" diyor. Ve en iyi yanı, bu sesler dışarıda, sadece sizi bekliyorlar.
4. İlgili, Aktif Bir Dinleyici Olun
Zihninizin başka yerlere dağılmasına izin vermeden (veya sadece konuşmayı beklemek), sadece daha fazla mevcut olmayacak, aynı zamanda konuşan kişiyle daha fazla meşgul olacaksınız. “Aktif bir şekilde dinlerken göz teması kurmalı, başınızı sallamalı ve geri bildirimde bulunmalısınız. Osteopatik Doktor Flora Sadri-Azarbayejani, ara sıra nişanlı olduğunuzu göstermek için" diyor. tıp Psyclarity Sağlık Boston'da.
5. Elektronik Cihazlar İçin Sınırlar Belirleyin
Uygulama sınırları oluşturun. Bir analog alarm kullanın. Dikkat çalan yazılımları silin. Akşam yemeğinde veya arkadaşlarla dışarıdayken ara sıra "Masada telefon yok" politikasını uygulamayı düşünün. Baş Klinik Sorumlusu Becca Smith, bilinçli çaba ve basit eylemlerle hayatımızın kontrolünü elektronik cihazlarımızdan geri alabiliriz diyor. Temel Nokta Akademisi Dallas'ta.
6. Ekran Zamanı Molaları Alın
Açık ama çok önemli. Cihazlarınız için belirlediğiniz sınırlar içinde kalan zamanlarda bile gün içinde kısa aralıklarla telefonu elinizden bırakmanız gerekiyor. Smith, "Yürüyüş yapmak, gerinmek veya sakinleştirici bir aktiviteye katılmak için bu fırsatı kullanın" diyor. "Bu, sürekli dikkat dağıtma kalıplarını kırmaya ve genel refahı iyileştirmeye yardımcı olabilir."
7. Temiz
Bir şeyi gitmesi gereken yere koymak gibi basit bir eylem, bizi aktif düşünmeye teşvik edebilir ve Smith'e göre, anda daha fazla var olmamıza yardımcı olabilir.
8. Vücudunuza Dikkat Edin
Liderlik koçu ve arabulucu Chuck Wisner, daha uygun hissetmek istediğinizde bir nefes almanızı ve dikkatinizi ellerinize, ayaklarınıza, karnınıza veya sırtınıza vermenizi söylüyor. “Vücudunuzun o kısmını hissedin ve sizi şimdiki ana oturtmasına izin verin” diyor. “Vücudumuz her zaman şimdiki andadır.”
9. Hareket Halindeyken Ayaklarınızı Hissedin
Bir yerden bir yere koşturuyorsunuz ama şu anda bulunduğunuz yerle bağlantı kurmak mı istiyorsunuz? Minnesota terapisti ve koçu Lindsey Konchar kendinizi şimdiyle meşgul etmek için bu hızlı topraklama faaliyetini önerir. Bunu yapmak için, yürürken ayaklarınızın nasıl hissettiğine dair her şeyi fark etmek için birkaç dakikanızı ayırın. Neye dokunuyorlar? Siz yürürken yere nasıl bastırıyorlar? Nasıl kalkıyorlar?
10. Bilinçli Yiyin
Şansınız, çok hızlı yemek yiyorsunuz. Bir dahaki sefere bir yemek için oturduğunuzda yavaşlama ve tüm bileşenlere dikkat etme pratiği yapın. "Yiyeceklerin çiğneniyormuş gibi hissettirdiğini deneyimlemek, yiyeceklerin karmaşık tatlarının ve sıcaklıklarının tadını çıkarmak için her seferinde bir ısırık almaya, ısırıklar arasında çatalınızı bırakmaya odaklanın" diyor. Victoria Murray, LSCW.
11. Çoklu Görev Yapmama Deyin
Terapist Stefan Allen-Hickey'e göre, çoklu görevlerin zaman kazandırdığını düşünüyoruz, ancak bu genellikle doğru değil. Downtown Somatik Terapi, notlar. Dahası, iki veya daha fazla eylem arasında hokkabazlık yapmak zihnimizi bulandırır ve anda olmamızı engeller. "Araştırmacılar, çoklu görevlerin dikkatinizi dağıttığını ve sonunda daha fazla strese, daha az verimliliğe ve zayıf duygusal dengeye sahip olabileceğinizi söylüyor" diyor. "Daha fazla mevcut olmak için, her seferinde tek bir göreve odaklanın."
12. Duyularınıza Bağlanmak İçin Günlük Rutinleri Kullanın
Portland, OR terapisti, kendimize dünyayı deneyimlemek için kullandığımız araçları ve sıradan görünen anların bile bunu yapmak için birer fırsat olabileceğini hatırlatmanın iyi olduğunu söylüyor.Courtney Burns diyor. Örneğin, sabunu koklamak, akan suyun sesine ve hissine odaklanmak ve sıcak su içtiğiniz için minnettar olmak için duş sırasında birkaç dakikanızı ayırmak.
13. İfadenizi Yeniden Düşünün
Konchar, düşüncelerimizi dil ile çerçeveleme şeklimizin, ana uyum sağlama becerimizde büyük bir fark yarattığını söylüyor. Neyse ki, değiştirebileceğimiz bir şey. “'X, y, z yapmalıyım' gibi ifadeler kullanmak yerine, 'Ben elde etmek x, y, z'ye, '' diyor. “Kelime dağarcığınızı değiştirmek düşüncenizi de değiştirir. Hayatında sahip olduğun şeylerle daha rahat hissetmeye başlayacaksın.”
14. Özeleştiri Yazın
Genellikle kendimizin en kötü eleştirmenleriyiz. Wisner, kafanızdaki küçük bir ses güveninizi sarsıyorsa ve işinizde ve ev hayatınızda mevcut olmayı imkansız hale getiriyorsa, olumsuz yargıları yazmanın onları daha yönetilebilir hale getirebileceğini söylüyor. "Yazmak, onu okuyabileceğiniz, hissedebileceğiniz ve gün ışığına çıkarabileceğiniz şekilde kafanızdan çıkarır" diyor.
15. Derin bir nefes al
Farkındalığı en telaşlı anlarda bulmak - yeni yürümeye başlayan çocuğunuz çılgına döndüğünde veya yapılması gereken uzun bir yapılacaklar listeniz olduğunda Şimdi - imkansız hissedebilir. Ancak, farkındalık uzmanı ve Headspace'in kurucusu Andy Pudicombe olarak anlat bize, yardımcı olabilecek basit bir uygulama var: Birincisi, derin bir nefes alın. İkincisi, zihninizi o nefesi çekmeye ve yavaşça salıvermeye odaklayın. Üç, korkunuzu/endişenizi/sıkıntınızı kabul edin ama bunun sizi ezmesine izin vermeyin. Dört, birbirinize karşı mükemmel olun.
