Bir zamanlar mutlu olan bir ilişki dağılır. O büyük promosyon sonunda başka birine gidiyor. Kesin bir yatırım depolar ve artık neredeyse sıfır değerindedir. Bir sakatlık sizi antrenmandan uzaklaştırır. Aksilikler hayatın bir parçasıdır. Ama kahretsin, sert vurabilirler mi?
Hepimiz hayal kırıklıklarının ve başarısızlıklar kaçınılmazdır, etkilemelerine izin vermemek zor olabilir öz-değer. Hayal kırıklıklarını hayatın normal bir parçası olarak kabul etmek yerine, insanların kendilerine veya başkalarına kızmaları yaygın bir durumdur. Geri çekilebilirler, bir bükücüye gidebilirler veya çok fazla para harcayabilirler veya bir burukluk ve kendilerine acıma döngüsüne kapılabilirler. Neden bu kadar başarısızım? zihinlerinde tekrar tekrar oynar.
Kendine zarar verme davranışı, kötü bir şey olduktan sonra karşı konulamaz olabilir, ancak nihayetinde her şeyi daha da kötüleştirebilir. Ancak bir aksilikten sonra öfkeli bir hayal kırıklığı veya depresyona saplanmış hisseden birçok kişi, başka ne yapacaklarını bilemezler.
Yaygın bir örnek olarak, kötüye kullanılan maddelerin iyi hissettirebileceğini ve kendinizi rahatsız edici duygulardan uzaklaştırmanın iyi bir yolu olduğunu söylüyor. Jaryd Hiser, Ph.D., Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde psikiyatri ve davranışsal sağlık bölümünde bir klinik psikolog. Sorun, elbette, bu tür davranışların sizi daha iyi hissettirmek için gerçekten işe yaramamasıdır.
İnsanların bir aksilikten sonra kendi kendine zarar verme sarmalında yuvarlanmasının bir nedeni, araştırmacılar buldu, insanlar olumsuz üzerinde durmaya programlanmış gibi görünüyor ve tipik olarak zorluklarla karşılaştıklarında olumluya odaklanmayı daha zor buluyorlar. Dahası, birçok insan, bir hayal kırıklığı veya başarısızlıktan sonra duygusal olarak devam etmek için gereken başa çıkma becerilerinden yoksundur. Minnettar olduğunuz şeyleri çok çabuk sıralamak için acele etmek gibi hayal kırıklıklarından kurtulmak için bazı yaygın tavsiyelerin aslında yardımcı olmaması yardımcı olmaz.
Hayal kırıklığından kurtulmak - yani kendinizi gerçekten dinlemek, olanlarla yüzleşmek ve sonrasında ilerlemek - gerçek bir çalışma gerektirir. Ama bu çalışma karşı taraftan yeni bir bakış açısıyla çıkmak için gerekli. Büyük bir aksilikle uğraşıyorsanız, kendinizi daha iyi hissetmeye başlamanıza yardımcı olabilecek şeyler burada.
1. Yas Tutmak İçin Uygun Zaman Ayırın
Bir işi kaybetmek veya bir ilişkinin çözülmesi gibi önemli aksilikler bir kayıptır ve bu nedenle duygusal bir yüke sahip olma ihtimalleri yüksektir, diyor. William F. Northey, Jr., Ph.D., Wilmington, Delaware'de lisanslı bir evlilik ve aile terapisti.
O halde, kendinize biraz zaman ayırma izni vermeniz önemlidir. üzülmek kayıp. Northey, insanların kendilerini daha iyi hissetmek ya da en azından tekrar üretken hissetmek için acele edebileceğini belirtiyor. Ebeveynler, yas tutmanın zamanlarının olmadığı bir kendini beğenmişlik olduğundan endişe edebilirler.
Ancak kederin içinde acele etmek ve kendinize çok erken bir zamanda önyükleme kayışlarından kurtulmanız gerektiğini söylemek sizi daha iyi hissettirmeyecektir. Bastırdığınız duygular hala orada olacak.
Şimdi, soru şu nasıl yas tutulur? Katartik yas tutma ile faydasız yuvarlanma arasındaki farkı ayırt etmek kolay değildir. Bir aksiliği işlemek için ihtiyaç duyabileceğiniz sürenin uzunluğu, kaybın sizin için ne kadar önemli olduğuna bağlı olacaktır. Çok uzun bir süre için mücadele ediyorsanız, bir destek grubuna katılmanın veya bir terapistle seans ayarlamanın zamanı gelmiş olabilir.
Hiser, "Kötü hissetmek ve bir kaybı işlemek için zaman ayırmak sorun değil," diyor. "Ama bir kez bunun hayatlarımız üzerinde bir etkisi olduğunu fark etmeye başladığımızda - sanki sinirlendiğinizi, saldırganlaştığınızı, arkadaşlarınızı görmezden geldiğinizi fark ediyormuşsunuz gibi. veya işten veya sosyal durumlardan kaçınmak - kaybın önemli, hatta belki de klinik olarak önemli olduğunu gösteren nokta budur. darbe."
2. Kendinizi Topraklayın
Muhtemelen, aksilik sonrası, kendinizi kızgın, üzgün veya hüsrana uğramış veya çeşitli olumsuz duygulardan oluşan bir çanta dolusu hissediyorsunuzdur. Hiser, hissettiğiniz duyguları düşünün ve birden 10'a kadar bir ölçekte derecelendirin. “Bu, başa çıkma becerileriniz konusunda gerçekçi olmanıza yardımcı olabilir” diyor. “Duygularınız 10'a yakınsa, sadece yürüyüşe çıkmak pek yardımcı olmaz. Yüksek stres veya duyguyla başa çıkmak için farklı becerilere ihtiyacınız olacak."
Stresiniz çok yüksekse, “topraklama” faydalı olabilir. Terim, sizi şimdiki ana geri getirmek için duyusal bilgileri kullanmak anlamına gelir. Örneğin, çok soğuk bir duşta ayakta durmak, stres zamanlarında yardımcı olabilir. yüksek stres. "Bunu yaparken, 'dan başka bir şey düşünmek çok zor'Neden dondurucu soğuk suda duruyorum?’” diyor Hiser.
Daha genel anlamda, topraklama, stres ve olumsuzluk kafanın içinde dönüyor. “Fiziksel ve dikkatli bir şekilde vücudunuza katılıyor” diyor. Debra Kissen, Ph.D., anksiyete tedavisinde uzmanlaşmış bir psikolog ve yazarı Müdahaleci Düşüncelerden Kurtulun: Korkuyu Yönetmek ve Huzuru Bulmak İçin Kanıta Dayalı Bir Kılavuz. Müşterilerinden biri, hiçbir şey yapamayacak kadar çok düşünce ve duyguya boğulmuşsa, Kissen onlara soracaktır. zihinlerini odaklamasına yardımcı olmak için ona kafalarında, boyunlarında veya omuzlarında nasıl hissettiklerini anlatmak için zaman ayırın.
Daha yavaş konuşmak da yardımcı olabilir. Kissen, "Gerçekten hızlı konuştuğumuzda, bu bizi üst düzey düşünmeyi kapatan o savaş ya da kaç modunda tutuyor" diyor. "Sadece daha yavaş konuşmak fiziksel olarak sakinleştirici olabilir."
3. Stresin En Büyük Nedenini Bulun
Düşünmek stres ve bir turta gibi olumsuz duygular, sorunları daha yönetilebilir hissettirebilir. Son derece yüklü duygusal dönemlerde neden stresli hissettiğinizi kendinize sorarsanız, “Her şey! Her şey strese neden oluyor!”
Strese neden olan şeyi bir pasta grafik olarak hayal etmek, odaklanmanızı daraltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, ebeveynlik stresinizin yüzde 70'ini oluşturuyorsa, patronunuzun işinizi zorlaştırdığı yüzde 30'luk parçaya değil, öncelikle buna odaklanabilirsiniz.
Kissen, "Sorunları ayırmak ve sadece büyük bir damla içinde strese girmemek, nereden başlayacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir" diyor.
Kissen ayrıca kendinize şunu sormanızı öneriyor: Sihirli bir değneğiniz olsaydı ve hayatınızdaki küçük bir şeyi değiştirebilseydiniz, bu ne olurdu? “Gerçekten spesifik olun” diyor. "Bu, yönetilebilir bir şeye odaklanmanıza yardımcı olabilir."
4. Yeniden Çerçevelendirin ve Yazın
Yıkıcı bir aksilik yaşayan birçok kişi hızla özeleştiri, notlar Wyatt Fisher, Psy. D., Boulder, Colorado'da bir psikolog ve ilişki koçu. Bu, içinden çıkmanın zor olabileceği olumsuz bir sarmal yaratabilir.
“İnsanların genelleme yapması ve ya hep ya hiç kendini kınayan düşünceler beğenmek, 'Bir daha asla ortak bulamayacağım,' veya 'İşsizim, asla başka bir iş bulamayacağım,'" diyor. "Düşünceleri bu eğilimden uzaklaştırıp, neler olduğunu yorumlamanın başka yollarına yönlendirmek faydalı olur."
Bu düşünceleri fark etmek pratik gerektirir; bunları yazmak yardımcı olabilir. Fisher, "Bazen bu tür düşünceleri siyah beyaz görmek yeterlidir" diyor. "O zaman 'Hey, bu kulağa aşırı geliyor' diyebilirsin, oysa olumsuz düşünce kafanda kalırsa, onu eskisi kadar fark etmezsin."
Başka bir ipucu ise dönen düşünceleri yaz Fisher, kötü bir gün geçirdiğinde onları yüksek sesle oku, diye ekliyor. Bu, kontrolden çıkmış yararsız düşünceler hakkında bir bakış açısı kazanmanıza ve ortaya çıktıklarında bu düşüncelere karşı koymayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
5. Olanları Yeniden Çerçevelendirmek İçin Çalışın
Hayal kırıklığı yaratan bir şey olduğunda, ona odaklanmak gerçekten çok kolay. Hiser, bu spot ışığı başka herhangi bir şeyin üzerine taşımanın zor olabileceğini söylüyor. Yardımcı olabilecek şey, perspektif kazanmak için başarısızlıkları yeniden çerçevelemek üzerinde çalışmaktır.
Northey, perspektif bulmak için, gerileme hakkında olabildiğince nesnel düşünün, diyor. Ne olduğunu analiz ederken kendinize sorun Bir kişi olarak kim olduğumla ilgili olarak bunu nasıl anlamlandırabilirim?
Bu kulağa bariz gelebilir, ancak bir ayrılığın veya kaçırılan bir promosyonun kim olduğumuzu insan olarak tanımlamadığını fark etmek önemlidir. Sahip olduğunuz olumsuz düşüncelerin mutlaka doğru olmadığını kendinize hatırlatın.
Hiser, "Dahil olmayan düşüncelere sahip olmak ve bazen hayal kırıklığına uğramak normaldir" diyor. “Kendimize şefkat, yani mutlu olmayı, acı ve ıstıraptan kurtulmayı hak ettiğimiz fikri, birçok insan için gerçekten zor. Ama hepimizin başarıya işaret edebileceğimiz şeyler var.
Destek ağınız, sizin için bir sondaj tahtası olmaya istekli ve yetenekliyse, yeniden çerçevelendirmenize yardımcı olabilir. Birincisi, olanlarla ilgili olarak muhtemelen sizin tarafınızda olacaklar. Northey, ek olarak, o anda size dünyanın sonu gibi gelen, ancak bir kez bakış açısı kazandıktan sonra böyle görünmeyebilecek sorunları yeniden çerçevelendirmenize yardımcı olabileceklerini söylüyor.
6. Neler Olduğunu Düşünün ve Çıkarımları Arayın
Ne için minnettar olduğunuzu düşünmek, şimdiki zamanda kalmanıza ve daha olumlu hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak Kissen, önemli bir aksiliğin şükran sürecini en azından bir süreliğine zorlaştırabileceğini söylüyor. Eğer oradaysanız, manzaraları biraz daha aşağıya çekmek yardımcı olabilir.
“Bazı insanlardan neye minnettar olduklarını veya neyle gurur duyduklarını fark etmelerini ve yazmalarını isterseniz, bunu aşabilirsiniz. 'Hiçbir şey' demek isteyebilirler” diyor Kissen. "'Şu anda sorun olmayan tek şey nedir?' diye sormak daha az iddialı ama yine de yardımcı oluyor. "Yakınımda yiyebileceğim bir salata var, tadı güzel olabilir" veya "Hava oldukça güzel" olabilir. Bugün.'"
Size hemen yardımcı olması için kopyalar, dersler veya basmakalıp aforizmalar aramayın. Hayal kırıklığı hissi tazeyken bunlar yaz aylarında kar pantolonu kadar kullanışlıdır.
Fisher, "Ders aramak için acele etmek, bir soruna yara bandı takmak gibi ucuz hissettirebilir," diyor. “Başlangıçta, büyük bir kayıptan sonra hazır bulunmalısınız. İnsanlar yardımcı olmaya çalıştığında ve size gümüş astarı aramanızı söylediğinde, bu geçersiz hissettirebilir.
Bununla birlikte, bir aksilik veya hayal kırıklığını atlattıktan sonra, bu deneyimden neler öğrenebileceğiniz konusunda biraz kendi kendinize düşünmeniz yardımcı olabilir. Bazen. Diğer zamanlarda, kötü bir deneyimden herhangi bir ders veya çıkarım olmayabilir, bu yüzden bulamazsanız kendinizi azarlamayın.
Ne olursa olsun, her zaman deneyimi nasıl geliştirebileceğinizi düşünebilirsiniz, diyor Fisher. Bir aksilikten kurtulmanızın sonraki aşamalarında, hayatınızı ileriye doğru daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz eylemleri anlamaya başlayabilirsiniz.
7. Geleceğe Odaklanın
İster bir tatil, ister okumak istediğiniz bir kitap veya yeni bir hobi olsun, sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey olduğunda hayal kırıklığından kurtulmak daha kolaydır.
Ne de yardımcı olur: gelecekteki aksilikler için bazı hazırlık stratejilerini düşünmek. Elbette, olabilecek her kötü şey için önceden plan yapmak imkansızdır.
Pek çok insan, örneğin eşleri aniden ayrılırsa veya işini kaybederse ne olacağını düşünmek bile istemez. Ancak aksilikler için plan yapmaya değer.
"Hayattaki büyük stres faktörlerine yanıt vermekte zorlanırsak, kötü şeylerin olmasını bekleyip sonra nasıl yanıt vereceğimizi bulma tuzağına düşeriz" diyor.
Yeterince uyuyarak, iyi beslenerek, egzersiz yaparak ve sadece eğlenceli aktiviteler yaparak kendinize baktığınızdan emin olmak gelir. Bütün gün bir konu hakkında kafa yormak yerine, bir arkadaşınızı aramak veya gün içinde akılsızca endişelenmek yerine ara vermek gibi sizin için işe yarayan stres stratejileriyle proaktif olun.
Hiser, "Yapabildiğiniz kadar şimdiki zamanda olmakla çok ilgisi var," diyor. "Bunu bir tampon olarak düşün."
