Evde Yapabileceğiniz En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizi

Bir tahminde bulunalım: Ekipmanı ve zamanı az olan ancak etkili, parçalayıcı bir vücut ağırlığına ihtiyacı olan bir babasınız. antrenman yapmak içinde. Anladık. En iyi vücut ağırlığı egzersizleri söz konusu olduğunda, evde egzersiz yapmanın anahtarı bir rutin ve bir plandır. Neyse ki buna sahibiz ve neyse ki vücut ağırlığı egzersizleri, oturma odanızdan çıkmak zorunda kalmadan formda kalmanın inanılmaz derecede etkili bir yoludur.

yılında yeni bir çalışma Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi altı haftalık vücut ağırlığı eğitiminin (haftada üç kez sadece 11 dakikalık egzersiz) kardiyovasküler zindeliği ve güç çıkışını önemli ölçüde artırmak için yeterli olduğunu buldu. Diğer araştırma alanında Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi koşu bandında %85 aerobik maksimum eforla koşmayı vücut ağırlığı antrenmanıyla karşılaştırdı ve vücut ağırlığının egzersiz rutini, eğitim uyarısının neredeyse iki katını sağladı, kasları uyum sağlamaya ve güçlenmeye teşvik etti, Daha hızlı.

Chicago'da kişisel antrenör olan Derek Holmes, "Erkekler için sadece kendi ağırlığınızı kullanırsanız, gerçekten egzersiz yapmadığınızı düşünmek kolaydır" diyor. "Ama bunu düşünen adamlar genellikle asla uygun bir vücut ağırlığı antrenmanı yapmamış olanlardır."

Peki uygun bir vücut ağırlığı antrenmanı tam olarak neyi gerektirir? Buradaki yedi hareket, sizi spor salonuna vurarak elde edeceğiniz tüm kazanımlarla - birkaç acı eksi - tüm vücut antremanı için ayarlayacaktır. Holmes, "Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken kendinizi yaralama olasılığınız daha düşük çünkü kendi gücünüz ve kütleniz sınırlayıcı faktörlerdir" diyor. "Makinelerle, bazen hile yaparak hazır olduğunuzdan daha fazla ağırlık çekebilirsiniz, bu da sırtınızda kas gerilmelerine veya disk sorunlarına neden olabilir."

Bu vücut ağırlığı antrenmanı kısadır - yaklaşık 15 dakika - tasarım gereği. Amaç, aralarında mola vermeden bir egzersizden diğerine hızla geçmektir. Holmes, "Sürekli bir devre, kalp atış hızınızı yüksek tutarak kalori yakmanızı ve kardiyo faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur" diye ekliyor.

Vücut Ağırlığı Egzersizi # 1: V Mekik

Sirk-trapez-sanatçı gücünde bir çekirdek istiyorsanız, hamleniz budur. Normal bir steroid mekiği gibi, burada oturur pozisyonda başlayacaksınız, dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz olacak. Omurganızı düz tutarak hafifçe geriye yaslanın ve oturmuş bir V'de dengenizi bulana kadar ayaklarınızı yerden kaldırın (bacaklarınızı düzeltin ancak dizlerinizi kilitlemeyin). Bu yeterince zor ama şimdi V şeklini genişletirken bu dengeyi koruyarak bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yere doğru indireceksiniz. Gidebildiğiniz kadar uzağa ulaştığınızda, göbeğinizi devreye sokun ve her iki bacağınızı ve gövdenizi orijinal konumuna geri kaldırın. 10 tekrar yapın.

Vücut Ağırlığı Egzersizi # 2: Duvarda Ayakta Şınav

Triceps, pazı ve kalça kasları ile birlikte tam çekirdek etkileşimleri nedeniyle, klasik şınav genellikle yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı hareketlerinden biri olarak kabul edilir. Ama biz o ritmi yakaladık. Bu harekette, yine şınav çekiyor olacaksınız, ancak bunu düşüşte yapacaksınız, ayaklarınız oturma odanızda yukarıya doğru yükseldi. Vücudunuz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde duvar (eğer çocuklarınızla “el arabası” oynarsanız, bu O). Buradan (kollar düz) dirseklerinizi bükecek ve omuzlarınızı yere doğru indirecek, sonra düzelteceksiniz. Bu pozisyon, trapezius ve deltoid kaslarınızı çalıştırmanın ek faydalarına sahiptir ve kollarınızın taşıyacağı ekstra yükün yanı sıra size maksimum şınav faydaları sağlar.

Vücut Ağırlığı Egzersizi #3: Burpees

Evet, bu hareket birçok ev antrenmanında erken ve sıklıkla ortaya çıkıyor - ama bunun bir nedeni var. Tek bir egzersizle baldırlarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, karın bölgenizi, sırtınızı, göğüs kaslarınızı, pazılarınızı ve trisepslerinizi etkinleştirebilir (bekleyebilirsiniz). Şimdiye kadar bir kez yapılan bir egzersiz varsa, bu olabilir. Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın. Ayak parmaklarınızı itin ve ayaklarınızı öne doğru atlayın, dizlerinizi bükerek ellerinizin hemen dışında her iki tarafa koyun. Bu çömelmiş konumdan, doğrudan havaya zıplayın. Dizlerinizi bükerek yere inin ve ellerinizi yere indirin. Ayaklarınızı tekrar uzatılmış şınav pozisyonuna geri zıplayın. Bir itme yapın. 10 tekrar yapın.

Vücut Ağırlığı Egzersizi #4: Düşüşler/Değiştirilmiş Düşüşler

Triceps kaslarınızı geliştirmenin en iyi yolu, doğru dip hareketi yapmak için birbirine yaklaştırabileceğiniz eşit yükseklikte iki parça sağlam mobilyaya ihtiyacınız olacak (bir masa ve tezgah işinizi görecektir). Kendinizi onların arasında konumlandırın, kollar düz ve aşağı açılı ve vücudunuzdan biraz uzakta. Ağırlığınızı kollarınıza verin, ayaklarınızı yerden kaldırın (gerekirse dizlerinizi kırın) ve dirseklerinizi kollarınız 60 ila 90 derecelik bir açı oluşturana kadar (veya gidebildiğiniz kadar derine) bükün. Kolları düzeltin. 10 kez tekrarlayın.

Modifiye daldırma: Sağlam bir sandalyeye oturun. Ellerinizi koltuğunuzun kenarına yerleştirin. Kalçaları sandalyenin önüne gelene ve ağırlık kollar ve ayaklar tarafından desteklenene kadar kaldırın ve kaydırın. dirsekleri bükün; poponun yere doğru batmasına izin verin. Kolları düzeltin ve başlangıca dönün. 10 tekrar yapın.

Vücut Ağırlığı Egzersizi # 5: Zıplayarak Squat

Yan bebeğim yan! Bu kalça canavarları, kalp atış hızınızı tavana kadar zorlarken bacaklarınızı ateşe verecek. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı rahat bırakın ve yanlarınızda hafifçe bükün. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar koltuğunuzu yere indirin. Topuklarınızı itin ve kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirerek patlayıcı bir şekilde doğrudan havaya zıplayın. Hafifçe bükülmüş dizlerle yere inin. 10 kez tekrarlayın.

Vücut Ağırlığı Egzersizi # 6: Adım/Zıplama

Yerden yaklaşık iki fit yükseklikte bir sandalye, sıra veya merdiven bulun. Yaklaşık bir adım uzakta durun ve yüzünüze bakın. Sağ ayağınızla adım atın, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu ileri ve geri sallayın, vücudunuzun önünde, dizinizi ve dirseğinizi 90 derece bükerek bitirin. Önce sol ayağınızla aşağı inin. Sağ tarafta 10 adım yukarı yapın, ardından solda tekrarlayın.

Daha da zorlaştırın: Yaklaşık bir adım uzakta durun ve bench'e bakın. Her iki dizinizi de bükün ve her iki ayağınızla bankın tepesine zıplayın. İki sayı tutun ve sonra geri atlayın. 10-15 kez yapın.

Vücut Ağırlığı Egzersizi #7: Yıldız Kalasları

Antrenmanınızı hassasiyet gerektiren bir hareketle bitirin, dengeve bir sürü kol ve çekirdek gücü. Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın (kollar düz, ayaklar yaklaşık bir ayak açık). Vücudunuzu tek bir uzun çizgide tutarak sağ ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın ve sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Dengenizi bulduktan sonra sol elinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve sol kolunuzu önünüze doğru uzatın. Yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun (30 saniye hedefleyin), ardından standart uzatılmış şınav pozisyonuna geri bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın (sol ayak, sağ el). 30 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın. 4 tam set yapın.