Pazı ve trisepslerinizi çalıştırabilecek birçok egzersiz var. kaslar yanmış, bu sizi şaşırtabilir. Görünüşe göre, elde daha büyük kollarve daha güçlü, daha belirgin pazı ve trisepsler ayrıntılarda gizlidir ve evde bir milyon bukle yapmak daha azdır. Erkekler için evde harika bir pazı ve triseps egzersizi yapmanın her zamanki egzersizi olmayan kesinlikle yolları vardır.
Sırt, göğüs ve triseps egzersizlerinden büyük kollar elde etmek ve kütle kazanmak, tutarlı halter ve ağırlık kaldırmaktan gelir. Ancak bu yontulmuş üst vücut, sadece ağırlık kaldırmakla değil, her bir kas grubunu birden fazla açıdan çalıştırmaktan gelir. ağır ağırlıklar ve pazılarınızı ve trisepslerinizi bir milyon triseps buklesi ile yakmak ve başka hiçbir şey. Bu yüzden triseps antrenmanlarınızın ve pazı antrenmanlarınızın aynı anda olması önemlidir. dinamik, farklı ve detay odaklı. Çalışma sırt ve pazı egzersizleri ile göğüs ve triseps egzersizlerini birlikte yapmak, herkesin istediği o güzel görünümü elde etmenize yardımcı olabilir.
Dambıl ile pazı ve triseps çalışmaları, vücut ağırlığı egzersizleri, ve kaslarınızı mutlak maksimuma zorlamak için diğer egzersiz hareketleri. Ne kadar ağırlık kullanacağınızı bulmak için, yorulmadan önce 8-10 tekrar yapmanızı sağlayan bir ağırlık seti seçin.
Pazı ve trisepsleri birleştirmek, bir kasın esnekliğinin diğerinin uzantısı olmasına yardımcı olur. Bu, hiçbir grubun bu antrenman süresince tamamen dinlenmediği anlamına gelir. acımasız yanık savaşmaya değer. Pazı ve triseps hareketleri arasında ileri geri geçiş yapmak, kalp atış hızınızı yüksek tutun aynı zamanda daha eksiksiz bir ağırlık seansı için aktif dinlenme sağlar.
Pazı Egzersizi: Barbell Curl
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Alttan bir kavrama kullanarak, ellerinizi kalça genişliğinde bir halterin üzerine yerleştirin ve kollarınızı uyluklarınızın önünde düz tutun. Dirsekleri bükün ve barı göğsünüze yükseltin. Daha düşük. 10 tekrar, 2 set.
Triceps Egzersizi: Baş Üstü Uzatma
Her iki elinde bir dambıl tutarak, bir bankta sırtüstü uzan, dizler bükülü, ayaklar yere düz bassın. Ağırlığı doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz, avuç içleri içe dönük. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları geriye ve başınızın üzerine indirin. Kollarınızı düzeltin ve tekrar göğsünüzün üzerine kaldırın. 8-10 tekrar, 3 set.
Pazı Egzersizi: Çene Kaldırma
Bu hareket en çok göğüs kaslarını, sırtı ve çekirdeği güçlendirmesiyle biliniyor olabilir (ve bunu da yapacaksın), ancak el altından (avuç içleri sana dönük) çene yukarı kaldırma da pazılarında güç oluşturmanın harika bir yoludur. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bardan sarkıtarak başlayın (ipucu: ellerinizi kapatın = daha fazla pazı yükü; daha geniş eller = daha fazla sırt kası). Dirsekleri bükün ve çeneyi barın üzerine kaldırın. Asmaya dön. 6-8 tekrar, 3 set.
triseps Egzersiz: Dambıl Geri Tepme
Ayaklar kalça genişliğinde açık, diz hafifçe bükülmüş olarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak belden 45 derece öne doğru menteşeleyin. Her iki elinizde birer dambıl tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlığı avuç içleriniz içeri bakacak şekilde göğsünüze getirin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı düzeltin ve ağırlıkları arkanıza doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükün. 10 tekrar, 2 set.
Pazı ve Triseps Egzersizi: Ön ve Yan Dambıl Kıvrımları
Bu hareket, kaldırma açısını hafifçe değiştirerek pazılarınızın her iki kafasını da çalıştırır. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde, kollarınız yanlarınızda bir dambıl ile başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları göğsünüze kaldırın. Serbest bırakmak. Kollarınızı düz tutarak, omuzlarınızı geri çekin ve avuç içleriniz yana bakacak şekilde kollarınızı döndürün. Bu pozisyondan, dirsekleri bükün ve ağırlıkları göğüs hizasına kaldırın. Serbest bırakmak. Avuç içlerini tekrar ileri döndürün. 10 tekrar, 2 set.
Tricep Egzersizi: Elleri Kapatın Şınav
Göğüs kaslarınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı antrenman yapmak Bu hareketle, ancak burada asıl kazananlar, basit bir el ayarıyla yanmayı ikiye katlayan trisepslerinizdir. Uzatılmış bir şınav pozisyonu alın ve ellerinizi göğsünüzün altına, başparmaklarınız birbirine değecek kadar yakın olacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere indirirken onları geride ve yanlarınızda yakın tutun. Kolları başlangıç pozisyonuna geri getirin. 20 tekrar, 2 set.
Triceps ve Pazı Egzersizi: Kablo Kıvrımları
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kablo makinesinden yaklaşık bir metre uzakta, makara göğüs hizasında olacak şekilde durun. Kolu sağ elinizde, avuç içi yukarı bakacak ve sağ kol önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Sağ dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit ve zemine paralel tutarak, alt kollarınız kablo tutamacını göğsünüze yaklaştırarak bir kıvrılma gerçekleştirin. Kolu serbest bırakın ve düzeltin. Her iki tarafta 8 tekrar, 2 set.
Pazı ve Triseps Egzersizi: Hammer Curls
Bu hareket, pazılarınızın yanı sıra pazılarınızın yanında oturan ve kolunuza tanım ve şekil veren bir kas olan brachialis'i de çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Elleriniz nötr pozisyonda, avuç içleri birbirine bakacak şekilde ağırlığı kuzey/güney yönünde yönlendirerek her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları göğsünüze kaldırın. Serbest bırakmak. 10 tekrar, 2 set.
Triceps Egzersizi: Dirsekler-Dışa Uzatma
Yaklaşık 30 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, dizler bükülmüş, ayaklar yere düz bassın. Her iki elinizde bir dambıl tutarak, ağırlıkları göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz, avuç içleriniz sizden uzağa baksın. Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüze indirin. Onları tekrar yükseltin, 10 tekrar, 3 set.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
