Yaşlanıyorsunuz ama beyninizin yaşlanması gerekmiyor. Beyin sağlığı konusunda uluslararası bir konuşmacı ve şu kitabın yazarı olan Ph.D. Yaşlanmaya Dayanıklı Beyin: Hafızayı Geliştirmek, Bağışıklığı Korumak ve Demansla Mücadele için Yeni Stratejiler. “Bu yeni çalışmalarda, bu değişiklikleri yaparak hafıza kaybı ve bunama riskini azaltabileceğimizi gerçekten net bir şekilde görüyoruz.”
Ve ABD'de bunama ve Alzheimer'ın yüksek prevalansıyla - 3 yaşlıdan 1'den fazlası ölüm anında en az bir tane var - ve ülkedeki Alzheimer'lı yaşlıların sayısının 2050'ye kadar 6 milyondan 13 milyona çıkması bekleniyor, beyninizi sağlıklı tutmak çok önemlidir. Neyse ki, bunu yapmak o kadar da zor değil.
Her gün 30 dakikalık bir yürüyüş yapmak veya diyetinizdeki işlenmiş gıdaların miktarını sınırlamak gibi küçük değişiklikler basit ve yeni araştırmaların şaşırtıcı derecede etkili olduğunu gösteriyor. Milstein, son birkaç yıl içinde araştırmacıların hafıza kaybı, bunama ve Alzheimer ile mücadele etmek için yapabileceğimiz çok şey olduğunu keşfettiklerini söylüyor. "İkili fayda, hafıza kaybı ilerlemesini yavaşlatan şeylerin aynı zamanda odaklanma, üretkenlik ve ruh haline de yardımcı olmasıdır. Böylece o gün bir avantaj elde edersiniz, ancak aynı zamanda beyninizi de yolda korursunuz.
Burada Milstein, beyninizi korumak için her gün yapabileceğiniz ve on yıllar boyunca biriken küçük şeyleri anlatıyor.
1. Anksiyete ve Depresyonu Yönetin
"Bizim akıl sağlığı - kaygı, depresyon oranları - son birkaç yılda önemli ölçüde arttı. Bu sadece günlük ruh sağlığımız için önemli değil. Bu yeni çalışmalarda, depresyon veya anksiyete yönetilmezse, yıllar sonra hafıza kaybı riskini artırdığını görüyoruz. Yani 30'lu ve 40'lı yaşlarımızdaki ruh sağlığımız, yıllar sonra beyin sağlığımızı etkiliyor."
2. Daha İyi Uyu
“Şimdi yapabileceğimiz bir şey uykumuza öncelik vermek. Uyku, beyninizi temizlediğiniz, yıkadığınız ve bu toksinleri ve atıkları uzaklaştırdığınız bir zamandır. Bu yüzden gerçekten tüm hayatımız boyunca uykuya öncelik vermek istiyoruz, ama özellikle 30'lu ve 40'lı yaşlarda, çünkü bunlar Hayatımızda sorumluluklara ve bazı fizyolojik değişikliklere bağlı olarak uyku kalitesinin düşebildiği zamanlar fazla.
"Genel nüfusa bakarsanız, ihtiyacınız olan uyku miktarı yedi ile dokuz saat arasında bir yerde. Dokuzu geçmek iyi olabilir - kesinlikle daha fazlasına ihtiyacı olan bazı insanlar var. Ancak dokuzu geçtikten sonra, doktorunuza danışın ve dokuzdan fazlasına ihtiyaç duymanızın altında yatan bir neden olmadığından emin olun.
“Bazı insanlar yediden azıyla gayet iyi idare ediyor, ama yediden azıyla zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı olan nüfusun gerçekten küçük bir yüzdesi. Çoğu insan mücadele ediyor veya yorgun ve bu olumsuz bir etkiye neden oluyor. Ama yediden az alabilen bir grup insan var. Genetiğin bazı yönlerine dayanmaktadır. Biz onlara kısa uyuyanlar diyoruz. Her gece yedi saatten az uyuyorsanız, sizin de onlardan biri olduğunuzdan gerçekten emin olmak istiyoruz. insanlar ve iyi durumda olduğunuzu, zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı olduğunuzu ve yediden azına sahip olduğunuzu saat.
“Uyku, o gün öğrendiğiniz şeylerin bağlantılarını daha güçlü ve kalıcı hale getirmenin yanı sıra beyninizdeki atıkları ve çöpleri yıkadığınız bir zamandır. İnsanlar iyi bir gece uykusu alırlarsa performanslarında atletik ve zihinsel olarak çok daha iyi performans gösterirler. Ve ayrıca yolun aşağısında bu koruyucu mekanizma var.
“Aslında her gece uykusuna sabahları dışarı çıkıp doğal ışık alarak hazırlanırsınız. Beyninizde temel olarak, sabahları dışarı çıktığınızda geri saymaya başlayan ve geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olan bu saat mekanizması vardır. Bu yüzden meşgul insanlar için, kalktıktan kısa bir süre sonra, yaklaşık yarım saat içinde, yaklaşık 10 dakikalık hızlı bir yürüyüş için dışarı çıkmayı düşünün. Bu, insanların geceleri uykuya dalmasına gerçekten yardımcı oluyor.”
3. Kendinize Meydan Okuyun ve Yeni Bir Şey Öğrenin
"Beyni zorlamaya ve yeni şeyler öğrenmeye devam etmek gerçekten önemli. Bazen 30'lu ve 40'lı yaşlarımızda takılıp kalabiliriz. Çocukken yeni şeyler deniyorduk. 30'lu ve 40'lı yaşlarımızda, kariyerimize veya başka şeylere çok odaklanabiliriz ve bunda pek bir yenilik olmayabilir. Belli bir dizi beceride giderek daha yetenekli hale geliyor olabiliriz ki bu harika. Ancak, rahat bölgenizin dışında, beyin için yeni ve farklı şeyler yapmak ve onu zorlamak gerçekten önemlidir çünkü bu, beyinde yeni bağlantılar kurar. Her yeni bir şey öğrendiğinde, bir bağlantı kurarsın. Halihazırda öğrenmiş olduğunuz bilgileri tekrar ziyaret ettiğinizde, eski bağlantıları güçlendirirsiniz ki bu hala iyidir, ancak biz yeni bağlantılar kurmak istiyoruz.
“Konfor alanınızın dışında yeni şeyler öğrenmeyi düşünün. Yeni bir konu olabilir ama yoga gibi fiziksel öğrenme de olabilir. Yeni bir spor olabilir. Sadece sosyal olmak olabilir. İnsanlarla dışarıdayken - veya bir telefon görüşmesindeyken veya Zoom yaparken veya kahve içmek için buluşurken - meşgulsünüz, yeni şeyler öğreniyorsunuz. İzole ve yalnız hissetmek, yalnızca kaygı, depresyon ve hafıza kaybı için bir risk faktörü değil, aynı zamanda bunama için de bir risktir. Bu yüzden insanları sosyal olmaya teşvik etmek istiyoruz.”
4. Kalp Sağlığınıza Odaklanın
“30'lu ve 40'lı yaşlarınızda kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi altta yatan durumların farkında olun. Bunları o yaşlarda düşünmeyebiliriz, ancak o yıllarda ve ileride beyin sağlığını etkilerler. Kan basıncının 70'e 110 aralığında olması, on yıllar sonra hafıza kaybı riskini azaltır.
“Kalbin beyninize oksijen sağlar. Ve beyninizin aldığı oksijen miktarındaki küçük düşüşler bile o günü nasıl odaklayabileceğinizi ve hatırlayacağınızı etkileyebilir. Ancak zamanla, kan basıncı çok yüksek veya çok düşükse, beyninize ya çok az kan gönderiyorsunuz ya da beyin hücrelerine gerçekten zarar veren bir basınçta gönderiyorsunuz. Bu yüzden erkenden zirveye çıkmak gerçekten önemli.”
5. ...Ve Diyabet
“Diyabet tedavi edilmezse, hafıza kaybı riskini yaklaşık %60 ila %65 oranında artırır ki bu şaşırtıcıdır. Buradaki mekanizma, beynin şekerle çalışmasıdır. Şeker beyinde veya vücutta düzgün bir şekilde metabolize edilmezse, beyin hücreleri temelde açlıktan ölür ve bu onların düzgün çalışmamasına neden olabilir.
"Vücudunuz insülin ve kan şekerini yönetmeye çalışmak için çok fazla zaman harcıyorsa, çünkü buna diyabet veya prediyabet neden olur. sistem etkili bir şekilde çalışmaz, o zaman vücudunuz metabolizmaya odaklanmak için dikkati beyindeki çöpleri temizlemekten uzaklaştırır ve insülin. Bu, meşgul olduğunuzda temizlemek için zamanınız olmadığı için masanızın nasıl dağıldığına benziyor. Beyinde aynı şey. Bir işlev bozukluğuna odaklanıyorsanız veya metabolizma, şeker ve insülinle uğraşmaya çalışıyorsanız, beyninizin önceliği azalır veya çöp atığının çıkarılmasıyla uğraşacak zamanı kalmaz.
6. Stres Atmayı Durdur
“Stres hormonu olan kortizol hormonu aslında çok iyidir. Stres bir anda gerçekten iyidir. Yapmak istediğin şeylerin olması güzel. Üstesinden gelmek istediğiniz zorlukların olması güzel. Biraz stresi kucaklamak istiyoruz. Aslında beyninizin gerçekten iyi çalışmasını sağlar.
"Ancak stres çok fazla veya çok sıksa, o zaman aynı kortizol aslında zarar veriyor ve beynin hafızayla ilgili kısımlarını küçültebiliyor. Örneğin kaygı ve depresyonda, kronik olarak çok fazla, çok sık olarak çok daha yüksek seviyelerde kortizol salındığını görüyoruz. Bu beyne zarar verebilir.”
7. Doğa Yürüyüşüne Çıkın
Biraz egzersiz yap. Çok meşgulseniz, tempolu bir yürüyüş bile olabilir.
"Günde yaklaşık 30 dakika yürümenin - hepsini aynı anda yapmak zorunda değil - hafıza kaybı ve bunama riskini yaklaşık %60 oranında azalttığı gösterildi. Bu nedenle meşgul insanlar için, gün boyunca yürüyüş yapmayı, bir doz doğa almayı düşünün - bir yere gitmek zorunda değilsiniz. Ancak bir parkta, arka bahçede veya çiçek tarhında yaklaşık 10 dakika geçiren insanların stres seviyeleri düşüyor. önemli ölçüde. Yine, stres iyidir, ama ona bir ara vermek istersiniz.
"Japonya'da insanların masalarındaki bir bitkiye iki dakika boyunca baktıkları ve stres seviyelerinin düştüğü bir çalışma yaptılar. Beyin ve doğa hakkında bir şeyler var. Ve eğer insanlar bitkiye biraz su püskürtürlerse, stres seviyelerinin daha hızlı ve daha fazla düştüğünü buldular. Yani bitki gibi bir şeye bakmak beyin sağlığınız için gerçekten çok iyi.”
8. Bağışıklık Sisteminizi Koruyun ve İltihabı Sınırlayın
"Bağışıklık sistemi bizi korumak, soğuk algınlığı, virüsler, bakteriler ve bunun gibi şeylerle savaşmak için tasarlanmıştır. Ancak bağışıklık sistemi hata yapabilir ve aşırı tepki verir. Bağışıklık sisteminin eklemlere, bağırsaklara veya kalbe saldırdığı otoimmün durumlar olduğunu biliyoruz. Şimdi, bağışıklık sisteminin aşırı tepki verip beyne saldırabileceğini ve beyinde bu bağışıklık tepkisinden kaynaklanan iltihaplanmanın demans riskini artırabileceğini görüyoruz. Hafızayı etkileyen beyin hücrelerine zarar verebilir; ruh halini etkileyebilir.
"Vücudumuzdaki iltihaplanmayı düşük tutmak için elimizden geleni yapmak istiyoruz, çünkü bu iltihaplanma vücuttan yayılabilir ve temelde beyne saldırabilir. İyi haber şu ki, beyniniz için bahsettiğimiz birçok şey, bağışıklık sisteminizi dengelemek için gerçekten iyi. Enflamasyonla çok güçlü bir şekilde ilgili olan ve tartışmadığımız bir şey, ne yediğinizi düşünmektir.
"Diyet çok bireyseldir, ancak gerçekten basit bir şey hakkında düşünmek istiyorsanız, çoğu zaman bütün, doğal gıdaları yemeyi düşünün. Tabağınıza baktığınızda ve çoğu öğünde gökkuşağı renginde meyve ve sebzeler görüyorsanız, beyin sağlığınız için pek çok iyi şey yapıyorsunuz demektir. Antiinflamatuar olan bazı bileşenler, bu fitokimyasallar var. Sağlıklı lif, beyin ve bağırsaklar için de çok iyi olabilir.
“Küçültmek istediğiniz gıdalar açısından ambalajlara bakın. Malzemeleri telaffuz edemiyorsanız - yanlış giden bir kimya deneyi gibi görünüyorsa, hepsi işlenmişse ve katkı maddeleri ve koruyucular içeriyorsa - bu şeyler iltihaplanmaya neden olabilir.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: