Çoğu insanın güvenlik battaniyesine sahip olduğundan daha uzun süredir uykusuzluk çekiyorum ve bu, çocukken mücadele edilmesi ürkütücü bir dert. Sabah 3'te ailemin odasına parmak uçlarında basarak girip, yüzümü onlarınkine yaklaştırmakla ilgili bir şeyler ve "Uyuyamıyorum" diye fısıldamak, hayatımın en sevimli yılları olması gereken yıl boyunca beni lanetledi. hayat. O zamandan beri, bilişsel davranışçı terapi stratejilerini kullanarak başa çıkmanın yollarını buldum. uykusuzluk için özel (veya CBT-I), egzersiz, nefes çalışması ve ara sıra CBD sakızlı, ama yine de uykunun benden kaçtığı geceler var. Bu yüzden her zaman için yeni stratejiler arıyorum uyku eğitimi Bazılarına saçmalık desem bile, kendimi yetişkinliğe soktum.
Uykuya dalmanın "askeri yöntemi" ile karşılaştığımda ilk içgüdüm buydu. Görünüşe göre, bu taktik sadece iki dakika sürüyor ve etkili olduğunu iddia ediyor. 96% Altı hafta boyunca deneyen insanların oranı. Esasen, zihninizin her saat başı dağılmasını önlemek için bir farkındalık egzersizi olan askeri yöntem, beş basit adıma bölünebilir.
- Gözleriniz kapalı, uzun ve derin nefesler alarak nefesinize odaklanın. Gevşeme egzersizlerinin çoğu, bir tür nefes alıştırmasıyla başlar çünkü bu, kişinin merkezi sinir sistemini kontrol etmesine yardımcı olur. Bu, aşırı yorulduğunuzda savaş ya da kaç moduna geçmenizi engeller, bu da daha fazla uykusuzluk. A 2018 çalışması ayrıca derin nefes almanın beyinde insanları uykulu yapan doğal melatonin üretimini tetikleyebileceğini buldu.
- Başınızın üstünden başlayıp aşağı doğru inen yüzünüzdeki tüm kasları gevşetin, diliniz ve göz çevresindeki kaslar da dahil olmak üzere her parçayı gevşetmeyi unutmayın. Bu genellikle bir olarak adlandırılan şeyin başlangıcıdır. vücut taraması.
- Başınız ve yüzünüz için bakım yapıldıktan sonra, aynı şeyi boynunuz, omuzlarınız ve kollarınız için de, her iki taraftaki parmak uçlarınıza kadar vücudunuzun bir tarafı için yapın.
- Sonra tekrar aşağı inin, göğsünüzü, karnınızı, leğen kemiğinizi, uyluğunuzu, baldırınızı, ayaklarınızı ayak parmaklarınıza kadar gevşetin. Her kolda olduğu gibi, her seferinde bir bacağa odaklanın.
- Gerginlikten arınmış bir bedenle, sahilde olmak gibi sakinleştirici bir yer hayal ederek zihninizi boşaltın. çocuk sahibi olmadan önce bir piña colada içmek ya da bir cümleyi defalarca tekrarlamak kafan. Askeri yöntem, gösterişsiz "düşünme" mantrasını önerir.
Bunun beni 120 saniye içinde bayıltmasını ne kadar çok istesem de, hepsi biraz fazla uygun göründü.
Ordu sinirbilimci ve uyku uzmanına göre Maj. Allison Brager, Ph.D., askeri yöntem ideal bir uyku yöntemi olmaktan uzaktır. “Kendi başına bir yöntemden ziyade, yeterince uyumamanın bir sonucu” diyor. Tutarlı uyku zihinsel ve fiziksel sağlık için hayati önem taşıdığından, ancak orduda elde edilmesi zor olduğundan, bu yöntem yardımcı olabilir. Brager, maksimize edilmiş bireyler "uyku borcunu ve uyku yoksunluğunun olumsuz sonuçlarına karşı genel duyarlılığını" azaltır. açıkladı. Başka bir deyişle, uyku kaybının beyninizde ve vücudunuzda üstlenebileceği devasa ücreti azaltabilir, diyor. Ancak en önemlisi, askeri uyku yöntemine özel olarak yayınlanmış herhangi bir çalışma yoktur.
Pratik olmaktan uzak olsa da bu strateji, yaklaşık 10 gün boyunca uykusuzluk çekebilen ebeveynler için uygun görünüyordu. altı yıl bebek sahibi olduktan sonra Yine de altı hafta, meşgul bir ebeveynin işe yaramayabilir ve hatta daha fazla uykularını kaçırmasına neden olabilecek bir uyku yöntemi için kobay olmaya yatırım yapması için çok fazla bir zamandır. Ailemden çaldığım saatlerce kapalı göz için kendimi kurtarmak için askeri yöntemi denedim, böylece meşgul anneler ve babalar yapmak zorunda kalmasın. Ben bunu öğrendim.
Birinci Hafta: Reddetme
İnkar sadece Mısır'da bir nehir değildir (baba şaka uyarısı!) veya yasın ilk aşaması - vücudumun yeni bir uyku stratejisine yanıt olarak yaptığı şey. Rahatlamak için çok çabalayabilirim ki bu eninde sonunda geri teper. Sporcuların yaşadığı, "" olarak bilinen bir tür performans kaygısı yaşıyorum.ıvır zıvır” Tek fark, benim havlamalarımın top pas vermekle ilgili olmaması, cehennemden pas vermekle ilgili olması.
CBT-I aracılığıyla, bu olduğunda, çok fazla çabalamayı bırakmanın önemli olduğunu öğrendim ve Vücudumun yorgunken uyumak için tam donanımlı olduğunu ve zorlu bir gecenin her şeyin sonu olmadığını unutmayın. dünya. Bu, askeri uyku yöntemiyle denememe başlarken bir ölçüde sakinleşmeme yardımcı oldu, ancak daha sonra iki dakikalık kısa süre beni strese sokmaya başladı.
Askeri yöntemin etkili olabilmesi için uykudan mahrum kalmanız gerekir, ancak teşhis edilebilir bir bozukluk geliştirecek kadar da uykudan mahrum kalmamanız gerekir.
Bedenimi dinlendirip, zihnimde güneşli bir çayıra gidip kendime düşünmemeyi söylerken, bir yandan da dikkatim dağıldı. kafamda çalışan hayali bir saat — yöntemin işe yaramadığını görmek için telefonuma bakmaya can attığımdan bahsetmiyorum bile 200 Saniyeler sonra. Ve askeri yöntem bu kısa süre içinde işe yarasa bile, uyuduğumu nasıl anlayacağım düşüncesiyle dikkatim dağıldı.
İlk yedi günlük denemelerin sonunda, doğrulamadan yaklaşık iki dakika tahmin etme konusunda daha rahat oldum. Ama süreci fazla düşünmeye devam ettim ve uykuya dalmak için mücadele ettim.
Psikoloğa ulaştığımda Dan Ford, şirketinde klinik direktör Daha İyi Uyku Kliniği, uyku ile ilgili uzun süredir devam eden sorunlarım nedeniyle askeri yöntemin benim için işe yaramayacağını söyledi.
Ford, "Uykusuzluk çeken birçok kişi için bu yöntem işe yaramayacak" dedi. "Gecikmiş uyku fazı bozukluğu gibi sirkadiyen ritim uyku uyanıklık bozukluğu olan veya potansiyel olarak vardiyalı çalışma bozukluğu olanlar için işe yaramaz."
Basitçe söylemek gerekirse, askeri yöntemin etkili olabilmesi için, Brager'in belirttiği gibi uykudan mahrum kalmanız gerekir, ancak teşhis edilebilir bir uyku bozukluğu geliştirecek kadar kronik olarak uykudan mahrum kalmamanız gerekir. Üst üste binme, bir Venn şemasında küçük bir alan oluşturuyordu, ancak bu, hâlâ birçok ebeveynin içine düştüğüne inandığım bir kategoriydi. Ben de bastım.
İkinci Hafta: Yorgunluk
Uykusuzluk geçmişim hakkında pek bir şey yapamadığımdan, kontrol edebileceğim şeylere odaklanmayı seçtim: Kendimi yormak. Her gün egzersiz yaptığımdan, kafein alımımı günde iki fincan kahve ile sınırladığımdan emin oldum (ve bundan sekiz saat önce kafein almadım). yatma vakti) ve uyku eksikliğini telafi etmedikçe şekerleme yapmaktan kaçının - tüm bunlar kendimi gönderme.
Herhangi bir günde kendimi ancak bu kadar yorabileceğim için, Brager iki dakikalık pencereyle ilgili beklentilerimi ayarlamamı tavsiye etti. "Yeterli miktarda uyuyan birinin uykuya dalması en az 10 dakika sürmelidir" tavsiyesinde bulundu.
Deneyimimin yarısında, tüm zamanların en düşük seviyesine ulaştım.
Bu ipucu, daha iyi uyku hijyeni alışkanlıkları ve 10 günden fazla yaptıktan sonra daha otomatik hale gelen askeri yöntem adımları ile birleştiğinde oldukça yardımcı oldu. Ama sonra başka bir sorun su yüzüne çıktı: Vücudumu tamamen gevşetmek, kötü bir Köstebek Vurma oyunu gibiydi.
Her bir vücut parçasını gevşeteceğim için, daha önce ele aldığım zemin, varsayılan olarak gergin bir duruma geri dönmeye devam etti. Ayak parmaklarımın üşümesi önemli değildi; omuzlarım bir kabustu. Ne kadar çok savurursam, o kadar çok sorgulamaya başladım, "hiç rahatladım mı?" Ve bu, geceleri sizinle yatağa getirilecek büyük bir varoluşsal soru değil.
Gevşemeyi Carnegie Hall yolundaymışım gibi ele almaya karar verdim ve pratik yaptım - rehberli vücut taramaları kullanarak gevşeme ve uyumak Youtube. İkinci haftanın sonunda ne iyi dinlenmiştim ne de askere gitmeye hazırdım. Ama aynı anda iki baldırımı da gevşetebiliyordum, yani bir yere varıyorduk.
Üçüncü Hafta: Hastalıkta
Üçüncü haftanın başında, planlanandan üç hafta önce askeri yöntemi ezmeyi planlayarak uyandım. sadece boğaz ağrım, ateşim olduğunu ve birkaç dakika sonra evde çok pozitif bir COVID olduğunu bulmak için Ölçek. Bu planın bir parçası değildi. Tek umut ışığı, iyileşirken askeri yöntemi denemek için bol bol zamanım olacak olmasıydı. Semptomlarım hafif olmasına rağmen, çok yorgundum ve askeri yöntem uyku deneyinin haftamın en kolay kısmı olacağını düşündüm.
Tamamen yanılmışım. Deneyimimin yarısında, tüm zamanların en düşük seviyesine ulaştım. Elbette, hepsi hasta olma adına günde 10'dan fazla parçalı saat uyuyordum. Ancak deneye ne kadar sadık kalmaya çalışsam da, uykumun büyük bir çoğunluğu tamamen Netflix aracılığıyla sağlandı. İşin garibi, ne zaman askeri yöntemi kullanmaya çalışsam, başka bir şeye odaklanma eylemi. başka bir realite şovu veya burun sürüntüsü beni yeterince canlandırdı ve etrafımda dolaşmaya başladım. apartman.
Sorunun büyük bir kısmı, davranışsal uyku terapisti Annie Miller Bana, uzun süre fiziksel olarak aktif olan kişiler için hazırlanmış bir uyku stratejisi kullandığımı söyledi. saatlerce, dışarıda, çoğunlukla çay içip "Love is Blind" izlediğim zamanlar. tabii ki olmayacaktı iş.
Daha büyük sorun, gerçekten yorgunluğa neden olacak hiçbir şey yapmamama rağmen uyumayı umuyor olmamdı. “Bu kadar çabuk uykuya dalabileceğinizi beklemek gerçekçi değil ve üzerinizde stres ve baskı oluşturuyor. daha fazla strese ve hüsrana ve dolayısıyla daha fazla uyku sorununa yol açabilen süreç,” Miller açıkladı. Yani sadece hasta ve yorgun değildim, kesinlikle hüsrana da uğradım.
Dördüncü Hafta: Ve Sağlıkta
Aşılar ve güçlendiriciler sayesinde, kendimi daha iyi hissediyordum ve ertesi hafta testlerim negatif çıktı ve nerede yanlış yaptığımı kabul edecek kadar aklı başındaydım. Üçüncü haftadan çıkarılacak en büyük çıkarım, eğer günlük yapınız, fiziksel aktiviteniz ve temiz havanız yoksa ve bir askerin maruz kaldığı güneş ışığı, askeri yöntem kafanızı bir adama vurmaya çok benzer. duvar.
Askeri yönteme ne kadar az takıntılı olursam ve kendi hayatımla ne kadar ilgilenirsem, bu strateji o kadar etkili oluyordu.
Aynı zamanda, ordudaki birinin sahip olduğu aynı yapılandırılmış programı sürdürürseniz, hangi stratejiyi kullanırsanız kullanın, muhtemelen uyumakta zorluk çekmezsiniz. Bu nedenle askerlik yapan pek çok kişi uyku için askeri yöntemden habersiz olabilir. Stratejileri kitapla daha uyumlu olabilir.Siktir git ve Uyu.”
Ford, "Bir kişinin uykuya dalmak için bir yönteme ihtiyaç duyduğu fikrine çoğu asker güler," dedi. "Bir asker, Ordu'nun uyumak için gerçek yönteminin şafaktan önce kalkmak, bütün gün bir sürüyle uğraşmak, uyumak için bir top mermisi kazmak ve ardından gece yarısından hemen önce uyumak olduğunu iddia ederdi."
Açıkçası, haddimi aştım ama ikinci hafta başladığım sağlıklı uyku hijyeni uygulamalarının çoğunu eski haline getirmeye çalıştım. Dışarıda geçirdiğim zamanı artırmak için çaba sarf etmek - çoğunlukla aşırı kilolu lab-dachshund'umla daha uzun yürüyüşler yapmak şeklinde karışım. Hasta olmaktan işe yetişmek zorunda kaldığım için, kafein alımına koyduğum tüm sınırlar haftanın başlarında rafa kaldırıldı ve yorgun olduğumda kendime 30 dakikalık şekerlemeler yapma izni verdim.
Her gün egzersiz yapmadım ama hafta boyunca üç kez sıcak yoga yapmayı başardım. Bununla sosyal hayatıma geri dönmek arasında, deneyin dördüncü ayağı en kaotikti, ancak askeri yöntemin kendisi daha otomatik hale geldi. Odaklanma ve disiplin eksikliği nedeniyle azalan getirilere ulaşmayı beklemek (pek asker gibi değil), bunun tersi doğruydu. Askeri yönteme ne kadar az takıntılı olursam ve kendi hayatımla ne kadar ilgilenirsem, bu strateji o kadar etkili oluyordu.
Beşinci Hafta: İlerleme
Sonunda sağlıklı ve nispeten dinlenmiş olarak, şehir dışına Austin'e gittim ve burada her uykusuzluğun korktuğu bir ikilemle karşı karşıya kaldım: uyku sorunlarınız olduğunu bildiğiniz halde misafir odasında kalmanız için ısrar eden bir aile üyesini ziyaret etmek otel. Kuzenimin cömert kaza teklifini kabul ettim, ancak askeri yöntem, otuzlu yaşlarımın ortalarında bir şişme yatakta uyumaya denk değildi.
Üçüncü gün, yıkıldım ve sadece iyi bir gece uykusu çekmek için bir AirBnb almam gerektiğini itiraf ettim ve kuzenim anladı. Tüm seyahatlerden ve birkaç gece uykusuz kaldıktan sonra, nazikçe kullanılmış çarşaflara girdim ve daha önce hiç olmadığı kadar askeri yöntemi benimsedim. İki dakika içinde çalıştığından eminim, belki daha da az.
İyileşme uykusuyla geçen o gece, Teksas güneş ışığında ve uçakla eve dönerken yaptığım kestirmeler arasında, en yakın anımı yakalamış gibi hissettim. askeri yöntemi amaçlandığı şekilde kullanmak - mümkün olduğunca uyumak, ne kadar uzun süre uyuyabilirseniz, çünkü bu bir acil durum. Ve dürüst olmak gerekirse, uykusuzluğun bir sonucu olarak (ve ardından gelen bir zayıflamış bağışıklık sistemi) bu strateji olmasaydı. Sonunda askeri uyku yöntemi konusunda iyimserdim ama bu konuda militan olmaktan çok uzaktım.
Altıncı Hafta: Bırakma
Eve döndüğümde ikilemle karşı karşıya kaldım: Eğer dinlenmeye yetişirsem, askeri yöntemin daha az etkili olacağı açıktı. Brager, "askeri uykuya dalma yönteminin asla optimal bir yöntem olmadığının" altını çiziyor. "Vücudun ve beynin kronik uyku yoksunluğu durumunda olmasının doğrudan sonucudur."
Tabii ki, küçük çocukları olan çoğu ebeveynin uykuya yetişme seçeneği yoktur. Ama o zaman bile, derin nefes alma, kendini kapatma gibi daha sağlıklı alışkanlıkları yatma vakti rutininize dahil edin. elektronik cihazlar ve dikkatli meditasyon ile rahatlama - uykuya yaklaşmanın daha sürdürülebilir bir yoludur, Brager ekler. Ve askeri yöntemin aksine, bu stratejiler "bireyin genel uyku hijyenini iyileştirmek amacıyla uygulanmalı, uyku yoksunluğu için hızlı bir düzeltme olarak kullanılmamalıdır."
Deneyin bütünlüğü için, bedenimi gevşetmeyi ve her gece "düşünme" sözlerini tekrarlamayı denedim. Ve son yedi günden sonra, denediğim için mutluydum ve onu bıraktığım için çok daha mutluydum.
Nihai Karar
Askeri yöntem mucize bir tedavi ya da hızlı bir çözüm değildir ve üç hafta sonra kesinlikle %96 etkili değildir. Ford, "Bu açıkça uydurulmuş bir sayı," diyor.
Ve ister stresli bir ebeveyn olun, ister kaygılı bir yazar olun, "uyku probleminden kurtulmanın sadece rahatlamakla ilgili olmadığını" unutmayın. Askeri uyku yöntemiyle elde ettiğim bazı başarılara rağmen, deneyimimin büyük bir kısmı tamamen uyanık ama rahat bir şekilde geçti. Ve rahatlamak harikadır, ancak umutsuzca REM'e ihtiyaç duyduğunuzda değil.
Sonunda, askeri uyku yöntemi, sentetik melatonin almaya çok benzer - arada bir yardımcı olabilecek bir şey, ancak onu çok fazla kullanırsanız, sorun çıkarırsınız. Yine de, tekrar kullanacağım bir taktik ve uykusuz ebeveynlerin her ihtimale karşı pijama ceplerinde bulundurmak isteyebilecekleri bir taktik.
