Üzgünüm gece kuşları ama dünya sabah insanları için tasarlandı ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Bu sinir bozucu gerçek, neredeyse her sabah 6'da alarmınız olduğunda veya bir birlikte uyumak çocuk - hazır olmadan sizi uyandırmaya zorlar. Yine de sorumlu bir iş arkadaşı ve mevcut bir ebeveyn olmak için her şeyi içine atar ve yataktan kalkarsın.
Ancak bir sabah insanının dünyasında gece kuşu olmak, uygunsuz olmaktan çok daha fazlasıdır. Aynı zamanda sağlıksız. Araştırmalar, gece kuşlarının obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, bağımlılık, depresyon ve hatta daha fazla risk altında olduğunu gösteriyor. erken ölüm. Bunun nedeni, doğuştan sağlıksız insanlar olmaları değildir. Bunun yerine, geç saatlere kadar ayakta kalarak ve sabahları uyuyarak, berbat yiyecekler yeme, egzersiz yapmama ve çok fazla içme olasılıkları daha yüksektir.
Sağlıkla ilgili kaygılar bir yana, gece kuşu ebeveynleri için daha acil olan sorun, çocuklarının onlara en çok ihtiyaç duyduğu anları ertelemek ya da tam zamanında olmaları gereken zamanda bir zombi gibi hareket etmektir.
Buradaki düzeltme açık: Daha erken çuvala vur ve daha erken uyan. Ancak herhangi bir gece kuşunun da onaylayabileceği gibi, bunu yapmak son derece zordur. Bunun nedeni, temelde biyolojiyle mücadele etmeleridir.
Her insan, vücudunun ne zaman uyanmayı ve sakinleşmeyi tercih ettiğini belirleyen belirli bir uyku kronotipiyle doğar. Bazıları genetik olarak gece kuşu olmaya yatkındır, diğerleri "sabah kuşu"dur ve geri kalanı ortada bir yere düşer. Ne yazık ki, gece kuşu ebeveynleri için, geç saatlere kadar uyumak ve uyumak, tam olarak genetik olarak programlanmış oldukları şeydir.
"Tıpkı insanların uzun, bazılarının kısa olması gibi" diyor Jade Wu, Ph.D., Kuzey Karolina, Durham'da bir uyku psikoloğu ve Bilgili Psikolog dijital ses dosyası. "Uyku kronotipleriyle hepimiz öyle ya da böyle bağlantılıyız ve bu konuda yapabileceğimiz hiçbir şey yok. Bir gece kuşu olduğunuzda, her zaman bir gece kuşusunuzdur.”
Bir gece kuşu kronotipini asla değiştiremese de, daha erken bir rutine geçmek için vücutlarının sirkadiyen saatini ileri itebilir. Ana saat olarak da adlandırılan sirkadiyen saat, beynin vücut fonksiyonlarını belirli bir programda tutmaya çalışan zaman tutma mekanizmasıdır.
Wu, "Bu iki yönlü bir sistem" diyor. "Ana saat vücuda ne zaman ne yapacağını söyler ama aynı zamanda maruz kalma gibi geri bildirimleri de dinler. ışığa, fiziksel aktiviteye ve yemek zamanlamasına bağlıdır ve açık kalmasını sağlamak için sürekli kendini ayarlar izlemek. Yani, bir gece kuşu sabah ilk iş olarak parlak ışığa maruz kalırsa ve sürekli olarak aynı saatte uyanırsa, bu onun saatini ileriye doğru itmeye yardımcı olur.”
Ancak bu yalnızca geçici bir düzeltme olacaktır. "Sirkadiyen saatinizi değiştiriyorsunuz, ancak genetik olduğu için orada kalmayacak" diyor. Michael Breus, Ph.D., Manhattan Beach, California'da bir uyku uzmanı ve şu kitabın yazarı: Ne Zamanın Gücü: Kronotipinizi Keşfedin. “Kelimenin tam anlamıyla her gün saatinizi değiştirmeniz gerekiyor. Gece kuşu olmak kesinlikle kolay değil.”
Zorlayıcı olabilse de, gece kuşu ebeveynlerinin uyku programlarını çocuklarına, işlerine ve genel olarak hayata daha iyi uyum sağlayacak şekilde değiştirmeleri tamamen mümkündür. Yatmadan en az beş saat önce kafeinden kaçınmak ve uzun öğleden sonra şekerlemelerini yasaklamak gibi bariz önlemleri alın, ancak aynı zamanda ne yapıp ne yapmamanız gerektiği konusunda bu altı stratejiyi takip edin. Onlara bağlı kalın ve bir sabah insanının rutini zamanla daha az acı verici olacaktır.
1. Her gün aynı saatte uyanmaya başlayın.
İnsanların hafta sonları hafta boyunca olduğundan daha geç saatlere kadar uyuması ve daha uzun süre uyuması normaldir. Kimsenin iyiliği için ideal olmasa da, tahterevalli uyku programları, Pazartesi günü tekrar yola çıkmakta daha da zorlanan gece kuşları için özellikle zararlıdır. Wu, "Bu, ana saati karıştırdığı için sorunu şiddetlendiriyor" diyor. "Bu, her hafta sonu New York'tan Kaliforniya'ya uçmak ve geri dönmek gibi, temel olarak kendinizi jetlagging yapmak ve ihtiyacınız olduğunda sabah insanıymış numarası yapmayı zorlaştırmak gibi."
Hafta içi sabahları daha kolay hale getirmek için gece kuşları, yatma ve uyanma saatlerini haftanın yedi günü mümkün olduğunca tutarlı tutmayı hedeflemelidir. Wu, "Hafta sonları bile her gün kalkış saatinde kararlı olun" diyor. “Bir gece önce yeterince erken uyuyamadıysanız bile, yine de kalkın. Birkaç hafta boyunca tutarlı bir program izledikten sonra, sabahın erken saatlerinde kendinizi daha iyi hissetmeye başlamalı ve çalışma haftasına geri dönmek için çok fazla mücadele etmemelisiniz.
2. Gün boyunca ışığa maruz kalmayı en üst düzeye çıkarın.
Retinalarımıza çarpan ışık, sirkadiyen saate yatma vaktinin gelmediğinin en güçlü sinyalidir. Vücudun gevşemesini ve uykuya hazırlanmasını söyleyen “uyku hormonu” olan melatonin üretimini baskılar. Wu, bu nedenle, "Bir günde ne kadar çok ışığa maruz kalırsanız, ana saatinizin aslında gündüz olduğundan o kadar emin olur ki bu da gecenin aksine," diyor Wu. "Kontrast ne kadar büyük olursa, sinyal o kadar net olur ve ana saatin biyolojik makineyi zamanında çalışır durumda tutması o kadar kolay olur."
Sabah ilk iş bir doz doğal ışık almak için Breus panjurlar açık uyumayı öneriyor. “O zaman uyanır uyanmaz pencereye doğru yürüyün” diyor. "Işığın beyin ve vücut üzerinde, özellikle sabahın erken saatlerinde, kafeinden daha enerjik bir etkisi var."
Bütün gün mümkün olduğunca fazla ışık almaya devam edin. Ve günlerin kısa olduğu ve güneşin gökyüzünde alçaldığı kış aylarında Wu, bir terapi ışığı veya ışık kutusu denemeyi öneriyor. Işığın yanında sadece 30 dakika, uyku programlarını ayarlamaya çalışan gece kuşları için büyük bir yardım olabilir.
3. Geceleri loş ışıklar.
Gündüzleri melatonin üretimini engellemek için maksimum ışığa maruz kalmak istesek de geceleri tam tersi olur. İdeal olarak, vücut yatmadan birkaç saat önce hormonu üretmeye başlar. Ancak evlerimiz kısa dalga boylu mavi ışıklarla dolu olduğu için - akıllı telefonlar, tabletler ve bilgisayarlar da onları yayar - bu genellikle olmaz. Wu, "Parlak ışık gözünüze girerken telefonunuzda veya iPad'inizde geç saatlere kadar ayakta kalıyorsanız, bu beyninizdeki ana saate hala gündüz olduğunu söyler ve onu daha da ileri iter" diyor.
Akşamları vücudunuzun ve beyninizin sakinleşmesi için akşam yemeğinden sonra evinizdeki ışıkları kısın. Mavi ışık yayan cihazları yatmadan iki saat önce bırakmak en iyisi olsa da, kullanmanız gerekiyorsa ekranları karartın. Breus ayrıca vücudunuzun melatonin üretme şansı olması için yatmadan en az 90 dakika önce mavi ışığı engelleyen gözlük takmanızı önerir.
4. Melatonin deneyin - ama doğru şekilde yapın.
Melatonin Vücut tarafından üretilen hormonu taklit eden takviyeler, gece kuşlarının daha erken uykulu hissetmelerine yardımcı olabilir. Wu, "Temelde beyninize neredeyse gün batımı olduğunu söylemek için biraz dürtüyorlar, bu yüzden doğal melatonin üretimini artırmanın zamanı geldi" diyor Wu.
Bununla birlikte, birçok kişi ek melatonini yanlış kullanır. Wu, "Genellikle insanlar yatmadan önce veya yatmadan hemen önce alırlar, ancak bu çok geç - hiçbir fark yaratmayacak" diyor Wu. "Doğal melatonin salınım sürecini başlatmak için yatmadan birkaç saat önce alınmalıdır."
Uygun zamanlama ve dozaj ayrıca bireysel kronotiplere ve sirkadiyen ritimlere de bağlıdır. Bu nedenlerden dolayı Wu, bu faktörleri analiz edebilen ve kişiye özel bir melatonin rejimi önerebilen bir uyku uzmanına danışılmasını tavsiye ediyor.
5. Sakinleştirici ilaçlardan kaçının.
Daha önce uykuya dalmanıza yardımcı olması için bir Advil PM, Benadryl veya başka bir sakinleştirici reçetesiz ilaç kullanmak cazip gelse de, Wu bunlara karşı uyarır. “Bu ilaçlar sorunu gerçekten çözmüyor” diyor. "Sirkadiyen ritimleri değiştirmiyorlar, bu yüzden gerçekten kötü yan etkileri olan yara bandı gibiler." Gündüz uyku hali, ağız kuruluğu, bulanık görme veya mide bulantısını düşünün. Bağımlılık yapmıyor olarak etiketlenseler de, oldukça alışkanlık yapıcı olabilirler.
Wu, "Diğer her şeyi denediğiniz gibi çaresiz hissediyorsanız, Tylenol PM alırsınız ve uyuyakalırsınız, bu, onu tekrar almak için çok güçlü bir pekiştirmedir" diyor. “Sonra uyumaya ihtiyacın varmış gibi hissetmeye başlıyorsun.”
6. Bekleyen ebeveyn? Henüz sirkadiyen saatinizle uğraşmayın.
Pek çok ebeveyn gece kuşu davranışını değiştirmekten fayda görse de, yolda bebeği olanlar muhtemelen erteleyin (yani, işleri ve diğer yükümlülükleri uykuları nedeniyle sıkıntı çekmiyorsa) alışkanlıklar).
Wu, "Ebeveynlik beklentisiyle uyku programınızı değiştirmeye çalışmak buna değmez çünkü oluşturduğunuz herhangi bir model bebek tarafından pencereden dışarı atılır" diyor. "Bebeğin sirkadiyen saati ilk üç ay kadar mevcut olmayacak, bu da bir yetişkinin düzenli bir uyku programı sürdürmesini neredeyse imkansız hale getiriyor."
Bebek daha çok gece-gündüz düzeni geliştirdikten sonra bile, muhtemelen gece boyunca birçok kez uyanacak ve gün boyunca çokça kestirecektir. Ancak çocuk gece boyunca tutarlı bir şekilde uyumaya başladığında, sabah şakası tarzı bir uyku programı geliştirmek mantıklı olacaktır.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: