Büyürken hipnotize olmayı hayal ettiğim yol, sihirbaz görünümlü bir adamın yüzüme bir cep saati sallaması, çok uykumun geldiğini söylemesi ve sonra transa sürüklenmemdi. Ama her ne sebeple olursa olsun, en büyük korkum hipnozcunun beni bir tavuk gibi gıdaklaması veya nispeten utanç verici bir hayvana dönüştürmesiydi. Bu tek başına beni onlarca yıldır strese soktu, bu yüzden kendi kendine hipnozun rahatlatıcı olduğu düşüncesi benim için biraz gülünçtü. Yine de sakinleştirici bir kendi kendine hipnoz biçimi olan otojenik eğitim tam olarak bunu yapmayı vaat ediyor - ve ben bu iddiayı test etmeye koyuldum.
Erken geliştirilen 20. yüzyıl Alman psikiyatr Johannes Heinrich Schultz tarafından, otojenik eğitim için itici güç vermekti. psikolojik sorunlarla başa çıkmak için yoğun psikanalize daha erişilebilir bir alternatiftir. stres. kadar değildi 1960'ların sonu diğer farkındalık uygulamaları gibi otojenik eğitimin ABD'ye yayıldığı meditasyon Ve nefes çalışması popüler hale getirildi. Ancak meditasyon sırasında olduğu gibi düşüncelerinize odaklanmak yerine, otojenik eğitim, fiziksel duyumlardan yararlanarak tersine çalışır.
Otojenik eğitimin çalışma şekli, vücudunuzun her yerinde bir sıcaklık ve ağırlık hissi hayal etmektir. Diğer farkındalık stratejilerinde olduğu gibi, gevşeme ile bağlantılı bedensel duyumlar hakkında özel yönlendirmeler kullanmak, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek, kalbini düşürerek ve gevşeterek bir kişiyi teorik olarak sakinleştirin onların kasları. Süreç altı adımı içerir:
- Oturmak için rahat bir yer bulun (tuvalete değil) veya yatmadan veya kısa bir şekerlemeden önce dinlenmek için otojenik antrenman kullanıyorsanız uzanın. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Dikkat çekmek dışında özel bir şey yapmanıza gerek yok.
- Vücudunuzda hareket ederek, vücudunuzun her bir parçası için sessizce "sağ kolum ağır, sol kolum ağır, iki kolum da ağır" gibi cümleleri söyleyin.
- Benzer şekilde her parçanın sıcak olduğunu söyleyerek vücudunuzu tekrar tarayın.
- Bu cümleleri tekrarlarken kendinize kalp atışınızın düzenli olduğunu söyleyin.
- Sürecin sonunda tamamen sakin olduğunuzdan emin olun.
- Vücudunuzun geri kalanı sıcak ve ağırken, alnınızda bir serinlik hissettiğinizi hayal edin.
New York City merkezli psikiyatr, "Fikir, bu fiziksel duyumları derin bir rahatlama durumuna geçmenin bir yolu olarak kullanmaktır" diyor. Ryan Sultan, M.D. Pek çok insan zihinlerinden çok bedenlerine odaklanmaktan daha rahat olduğu için, herhangi bir şeye faydalı bir katkı olabilir. Sultan, özellikle meditasyon gibi daha içe dönük bir uygulama onları başarısızlığa uğrattıysa, ebeveynin "sağlıklı yaşam araç seti" diye açıklıyor Sultan. geçmiş.
Kanıtlar, stresten kurtulmak için otojenik eğitimi destekliyor. Çalışmalar kronik hastalıklardan mustarip insanların ruh sağlığını iyileştirmenin yanı sıra felç geçirenler. Otojenik eğitim ayrıca bulundu hemşirelik öğrencileri arasındaki kaygıyı azaltın ve hemşirelik simülasyonları sırasında performansı artırın. Son olarak, bazı araştırma otojenik eğitimin, çocuk sahibi olmanın neredeyse garantili bir yan etkisi olan baş ağrılarını bile azaltabileceğini öne sürüyor. Ayrıca, strateji tarafından kullanılmıştır askeri Ve profesyonel atletler, böylece en inatçı beyinlerle bile mücadele edecek güce sahip olabilir... bu durumda benimki.
Otojenik eğitimin en iyi yanlarından biri, tekniği bozan çeşitli ücretsiz kaynakların olmasıdır. Böylece, sallanacak bir cep saatim veya kaybedecek bir şeyim olmadan, kaygı ve uykusuzluğuma yardımcı olması için üç haftalık otojenik bir eğitim rejimi denemeye karar verdim.
Sıcak ve ağır deneyim beni böyle soğuttu.
Otojenik Eğitim Günleri
Sultan, gevşeme tekniğini günde 15 dakikaya kadar uygulamanızı, ancak bu sayıya kadar çalışarak başlamanızı önerir. “Daha kısa seanslarla başlayın ve daha rahat hale geldikçe uygulama sürenizi kademeli olarak artırın. teknikle," diyor, 8 ila 10 dakikaya yakın bir süreden başlayarak veya gerçekten ne kadar uzun süre yapabiliyorsanız halletmek.
Otojenik eğitimi doğru bir şekilde denediğimden emin olmak için, ücretsiz olarak takip ettim. Youtube videosu uygulamadaki ilk birkaç günüm için (çabucak sıkıcı olmasına rağmen). Otojenik eğitimi denediğim ilk haftamın sonunda, bunun olduğu kadar rahatlatıcı olduğunu, özellikle de sıcak ve ağır hissetmeyi hayal etmenin beni sıcak bir banyo gibi sakinleştirdiğini görünce şaşırdım. CBD'yi ilk denediğimde olduğu gibi, biraz fazla iyi çalıştı ve birkaç programsız şekerleme yapmam gerekiyordu.
İkinci haftada, akşamları rahatlamak için otojenik eğitimi kullanmaya başladım, bu özellikle egzersiz yaptığım gecelerde faydalı oldu. Geceleri sıcak yoga veya başka bir egzersiz yaptığımda, daha sonra aşağı inip rahatlamak benim için zor olabilir. Otojenik eğitim süreci bunu güzel bir şekilde dengeledi.
Sultan, diğer tüm yeni beceriler gibi, otojenik eğitimde ustalaşmanın zaman alabileceği konusunda bana güvence verdi, ancak sabırlı olmak önemlidir, diyor. "Anında sonuç görmezseniz cesaretiniz kırılmasın."
Yine de tekniği kavraması meditasyondan biraz daha basit olduğu için çabucak alıştım. Üçüncü haftada, yanlışlıkla çok fazla kafein aldığım (kötüyüm) günlerde otojenik eğitim seanslarını dahil etmeye başladım ve artan kaygı sonuç olarak. Bana göre, bu uygulama eşitti derin nefes ve endişe beni alt etmekle tehdit ettiğinde biraz su içip bir şeyler atıştırmak için beni savaş ya da kaç modundan yeterince uzun süre uzaklaştırdı.
21 günlük otojenik eğitimle uğraşırken, bunun en temel rehberli meditasyonlar kadar daha kolay ve etkili olduğunu gördüm ve "askeri yöntem” uyku için — genel olarak rahatlamadan ziyade özellikle uykuya yönelik daha karmaşık bir yöntem. Diğer sağlık araçlarımla nasıl karşılaştırıldığına gelince, otojenik eğitim yaklaşık olarak nefes çalışması kadar etkiliydi.
Derin nefes almanın aksine, iş arkadaşlarınız ve ailenizle uğraşırken anında otojenik eğitim talep edemezsiniz. Daha yoğun emek gerektirir ve kendinize 10 dakika ayırmanızı gerektirir ki bu, güne bağlı olarak söylemesi yapmaktan daha kolay olabilir. Ancak bu zamanı bir kenara ayırabilirseniz, faydalar yatırıma değer olabilir.
Bununla birlikte, otojenik eğitim, kaygı veya uykusuzluk söz konusu olduğunda tıbbi tedavinin yerine geçmez, ancak kendi kendini düzenleme aracıdır. “Önceden var olan zihinsel veya fiziksel sağlık durumunuz varsa, danışmak her zaman iyi bir fikirdir. herhangi bir yeni tür gevşeme veya farkındalık uygulamasına başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün,” Sultan diyor.
Ayrıca, her farkındalık uygulamasının herkes için etkili olmadığını belirtmekte fayda var - ancak bu, tüm araştırma destekli yöntemleri ilk elden denemek ve sizin için neyin işe yaradığını görmek için daha fazla neden.
İster ebeveynliğin stres etkenleriyle biraz daha iyi başa çıkmak, ister geceleri daha iyi uyumak isteyin, biraz kendi kendine hipnoz uzun bir yol kat edebilir. Ve bir tavuk gibi yemek yemene bile gerek yok.