Stresli Olduğunuzda Nasıl Daha İyi İletişim Kurabilirsiniz?

Stres çiftler üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. iletişim, geleneksel sohbet manzaralarını mayın tarlalarına dönüştürüyor. Artan gerilim ve daha kısa sigortalar genellikle el ele gider ve sizi zararsız veya iyi niyetli yorumlara veya sorulara daha fazla kaptırır. Stresin pençesinde, "Akşam yemeği konusunda ne yapmalıyız?" sorusundan şaşırtıcı derecede hızlı bir sıçrama olabilir. diyen birinize, "Şu anda bununla uğraşamam," veya daha kötüsü, "Başa çıkamam Sen Şu anda."

Her çift, stres zamanlarında bir patlamaya dönüşebilen bir döngüye yakalanabilir. Sonuç? Taraflardan hiçbiri diğerine zarar verme niyetinde olmasa da, duygular incinir, kimse sesini duyurmaz ve stres seviyeleri şimdiden olduğundan daha yüksek seviyelere çıkar.

Bu nedenle, stresliyken nasıl iletişim kurulacağını öğrenmek çok önemli bir ilişki becerisidir. Yine de uzmanlar, birçok çiftin berbat olduğu konusunda hemfikir. Sinyaller karışıyor. Çizgiler kesişiyor. Döngüler devam ediyor. Peki bununla daha iyi başa çıkmak için ne yapabilirsiniz? Beynin stres altında nasıl çalıştığını anlamak ve yüksek durumun üretebileceği tuzaklardan kaçınmanıza yardımcı olacak araçlar geliştirmekle ilgilidir. Oh, ve belki birkaç temel iletişim bilgisi.

Stres İletişimi Neden Bu Kadar Zor Hale Getiriyor?

Stresli olduğunuzda diğer insanlarla iletişim kurmanın imkansız gibi gelmesinin nörobilimsel bir nedeni var. Zorlu dönemlerde, insanlar empatik, aktif dinleme için kullanılandan farklı bir beyin bölgesinden çalışır, diyor. Dena DiNardo, Psy. D., Philadelphia'da bir klinik psikolog ve lisanslı evlilik ve aile terapisti. Gösteriyi yürüten bölge, beynin yalnızca nefes alma ve göz kırpma gibi temel hayatta kalma faaliyetlerinden sorumlu olan kısmı olan limbik sistemdir (yani ilkel beyin).

"Limbik sisteminiz, sizi korumanın bir yolu olarak görevi devralmak üzere tasarlanmış savaş ya da kaç tepkisini kontrol eder" diyor. David Helfand, Psy. D., Vermont, Saint Johnsbury'de çift terapisinde uzmanlaşmış lisanslı bir psikolog. “Vahşi doğadaysanız ve vahşi bir hayvan sizi tehdit ediyorsa, seçenekleri düşünmekle zaman harcamak istemezsiniz, tepki vermek istersiniz. Beynimiz, bir ilişki bağlamında algılanan stresle başa çıkmak için tasarlanmamıştır; stresli olduğumuzda, savaş ya da kaç tüm yüksek işlevleri kaçırır.

Düşünceli, destekleyici bir şekilde dinleme yeteneği, prefrontal kortekse, yani beyine erişim gerektirir. beynin organize düşünce, duygu düzenleme ve gelişmiş bilişsel işlevlerden sorumlu kısmı işlev.

DiNardo, "Prefrontal korteksimizi kullanmak için, algılanan bir güvenlik ve duygu düzenleme durumunda olmamız gerekiyor" diyor.

Stres Sizi ve İlişkinizi Nasıl Etkiler?

Partneriniz stresten daha doğrudan etkilenen kişi olsa bile - ister iş, ister aile ile ilgili veya her neyse - onların stresi sizi fark etmediğiniz şekillerde etkileyebilir. Stres ve ilişki doyumunun güçlü (ve şaşırtıcı olmayan) bir etkisi vardır. bağlantı, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı etkileyen biri. Evlilik stresi hormon işlevi, bağışıklık ve kardiyovasküler sağlık üzerinde önemli sonuçlar doğurabilir. 2021 çalışması dergide yayınlandı Beyin, Davranış ve Bağışıklık Sağlığıöneriyor.

Başka bir çalışma 2020'de yayınlanan çiftlerin yüzdesi, stres hormonu olarak bilinen kortizol düzeylerinin her iki partnerde de streste ani artışlar yaşadıktan sonraki gün bile hala yüksek olduğunu gösterdi. Araştırmacılar ayrıca, daha yüksek algılanan strese sahip bir partnere sahip olmanın daha fazla kortizol ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. adrenal bezlere - kalp atış hızını ve kan basıncını etkileyen bezlere - zarar verebilecek bir durum olan düzensizlik mesai. Bir partnerin stresi, özellikle çiftler bir çatışma sırasında daha fazla negatif ve daha az pozitif davranış sergilediğinde diğer partnerin kortizolünün sonucuydu.

Çoğu insan adil dövüşün temellerini bilir (birbirinize lakap takmayın, suçlamayın, saptırmayın), ancak çiftler stresli ve çılgına döndüğünde kurallar pencereden uçar gider. Peki, stresin ilişkinize verebileceği zararı nasıl en aza indirirsiniz? İşte hatırlamanız gerekenler.

Stresli Olduğunuzda Daha İyi İletişim Kurmanın 8 Yolu

1. Strese Nasıl Tepki Verdiğinizi Tanıyın

Ne kadar stresli olduğunuzu fark etmediğinizde, koruyucu, içgüdüsel savaş ya da kaç tepkilerinin devreye girdiğinin farkında olmazsınız. Bu nedenle çabuk sinirlenebilir veya aileden tamamen uzak durabilirsiniz. Bununla birlikte gelen sorunlardan kaçınmak için, kalıplarınız ve stres olduğunda nasıl desteklenmek istediğiniz hakkında farkındalık geliştirmeniz yararlı olacaktır.

"Öfkeliyken yapmayı öğrendiğim bir şey, kendime şu soruyu sormaktır: Arkasında ne var?Gerçekten incindim mi, korktum mu, yoksa ikisi birden mi?" diyor Nick Bognar, California, Pasadena'da lisanslı bir evlilik ve aile terapisti. “Gerçekte neler olup bittiğini ortaya çıkardığınızda, üzerinde çalışabilirsiniz. Bu, öfkeyi çevrenizdeki insanlara pislik olmaktan çok daha iyi azaltır.

Ayrıca, stresli dönemlerde nasıl desteklenmek istediğinizi düşünün, diyor DiNardo. Bunun hakkında konuşmak mı yoksa biraz yalnız kalmak mı istersin? Sadece sarılmak ve güvence vermek mi istiyorsun?

2. Gerçekleşmeden Önce Stres Hakkında Konuşun

Stresli olmadığınızda stres hakkında bir tartışma yapmak faydalıdır.

DiNardo, "Stres hakkında şefkatli, sağlıklı ve güvenli bir şekilde konuşmak ve anlamak mümkün" diyor. “Aslında, görülme, duyulma, anlaşılma ve desteklenme hissini bile geliştirebilir. 'Stresliyken benden ne istiyorsun?' gibi sorular sorun ve ardından bunu uygulamaya koyun.”

Helfand, görüşme sırasında partnerinizden ne istediğinizi ve ihtiyaç duyduğunuzu şikayetler yerine çözümler olarak çerçevelendirmeye çalışın, diye ekliyor. Kullandığı tabir 'Resim yap' dır. “Sizin ve eşinizin zihninde ne istediğinize dair bir imaj yaratmalısınız” diyor. "İşte böyle meyve veriyor."

Helfand, spor psikologlarının bunu yıllardır anladığını ekliyor. "Koçlara oyunculara 'Topu düşürme' yerine 'Topu tut' demeyi öğretiyorlar. [İkincisi] bunu yapacaklarına dair kafalarına bir imaj yerleştiriyor."

Örneğin, bir ilişki bağlamına koyabilirsiniz. eşinize "Beni cümlenin ortasında kesmenden hoşlanmadım" deyin. Ancak bu, kafalarında yapmalarını istemediğiniz bir şey imajı yaratmak olabilir. Daha iyi sonuç veren şey, stresle uğraşırken düşüncelerinizi tam olarak ifade etmek için alan istemek gibi, partnerinize sizi sevildiğini ve desteklendiğini hissettirmek için yapabileceklerini veya söyleyebileceklerini söylemektir.

3. Partnerinize "Vurmayın"

Hefland, "Sık sık aldığım bir soru, 'Eve gelip partnerime nasıl hava atabilirim?' 'Kolay, yapma' diyorum" diyor. "Bir tür çözüm içermediği sürece havalandırma genellikle yardımcı olmaz."

Hefland, havalandırmanın sadece gerginliğe neden olacağını ekliyor. İş yerinde gerçekten zor bir gün geçirdiğini ve sadece sarılmak istediğini ya da sadece birlikte yürüyüşe çıkmak istediğini ve hiçbir şey hakkında konuşmamak istediğini söylemende sorun yok. Partnerinize, örneğin 10 dakika boyunca hayal kırıklığınızı ifade edip edemeyeceğinizi veya stres yaratan bir sorunu çözmek için yardım isteyip istemediğinizi sorabilirsiniz.

"Örneğin, 'Patronum bir baş belası ve ona ne söyleyeceğimi bulmak için yardıma ihtiyacım var' derseniz, partneriniz çözümün bir parçası olarak katılabilir ve siz de bir ekip olarak çalışabilirsiniz." diyor. "Ama bunu açıkça belirtmeniz ve konuşmanın amacı konusunda net olmanız gerekiyor."

Bognar, öncelikle partnerinizin açığa vurulmaya razı olduğundan emin olmanızın da önemli olduğunu ekliyor: "Ve kendinize, korkmak gibi gerçek duyguları ifade edip etmediğinizi sorun. Yoksa sadece kendi kırgınlığınız üzerine mi inşa ediyorsunuz ve konuştuğunuz kişiyi bir kum torbası olarak kullanarak mağduriyet duygularınızı sürdürüyorsunuz.”

4. Kendiniz İçin Savunuculuk Yapın

Stres, stresi doğurma eğilimindedir. Strese öfkeyle tepki veren birinin başka birine saldırması ve onu incitmesi yaygın bir durumdur. Helfand, birçok partnerin kendilerini stresli hissettiklerinde ne yapacaklarını bilmediklerini veya stresli partnerleri onlara bağırdığında bununla nasıl başa çıkacaklarını bilmediklerini söylüyor, diyor. Bunun nedeni, birçok insanın, kişinin duygularını anlama, ifade etme ve kontrol etme becerisi anlamına gelen düşük duygusal zekaya sahip olmasıdır.

Helfand, "Duygularını iletememek genellikle çiftler için büyük bir sorundur" diyor. “Sürekli aldığım bir soru, 'Kendimi savunmaya geçtiğimde, kızdığımda veya ihanete uğradığımda ne yaparım?' 'Şu anda kendimi savunmada hissediyorum' deyin.”

Helfand, kapıdan girer girmez size saldırmaya başlayan stresli bir partnerin alıcı tarafındaysanız, genellikle eylemlerinden çok duygularınıza atıfta bulunmak istersiniz, diyor Helfand. Saldırıya uğradığınızı veya reddedildiğinizi hissettiğinizi söyleyin. Partnerinize odadan beş dakikalığına çıkacağınızı söyleyin, diye öneriyor.

“Bu, partneriniz için modelleme davranışıdır ve onları yargılamaktan kaçınır. Hefand, "Şu anda gerçek bir pislik gibi davranıyorsun" veya "Beş dakikalık bir ara vermen gerekiyor" demek yerine, bu da bitmeyecek, "diyor Helfand. "Genellikle sağlıklı bir ilişkide partneriniz, 'Üzgünüm, size kötü bir ruh halinde olduğum konusunda önceden haber vermeliydim' diyebilir."

Bognar, eşinize üzgün hissettiğinizi söylerseniz, buna makul bir şekilde itiraz edemeyeceklerini belirtiyor. "Ama insanlar, 'Beni üzüyorsun' gibi şeyler söyleyerek durumu mahvederler, bu da insanları savunmaya sokar," diye açıklıyor. "Savunmasız duyguları ifade etmek çok daha iyi çalışıyor ve savunuculuğu minimumda tutuyor."

5. Şefkatle Liderlik Edin

Pozitif etkileşimler stresin ilişkiler üzerindeki etkilerini köreltebilir. araştırma öneriyor. Partnerinizi, stresin onları nasıl etkileyebileceği konusunda şefkatli bir şekilde sorgulamanın, onları savunmacı yapma olasılığının düşük olduğunu söylüyor. Amanda Craig, Ph.D., lisanslı evlilik ve aile terapisti ve bu kitabın yazarı Sen kimsin ve çocuğuma ne yaptın?

Örneğin, bir sabah kocası ona yorgun hissedip hissetmediğini sordu, bu da onun duraksamasına ve bunun hakkında düşünmesine neden oldu, diyor. Önümüzdeki gün için endişeli olduğunu ve kocasının onu gördüğünü ve ona değer verdiğini bilmesini sağlarken ona bunu anlaması için alan verdiğini fark etti.

“Bu geri bildirime açık olmalısınız” diyor. "'Tanrım, bu sabah çok kabasın' diyebilirdi ama bunun yerine, desteklendiğimi ve ona bağlı olduğumu hissettirdi."

Partnerinizin stresli olduğunu hissediyorsanız, basitçe “Hey, seni rahatsız eden bir şey var gibi görünüyor. İhtiyacınız olan her konuda sizi desteklemek için buradayım” diyor.

Helfand, "Partnerinizle işbirliği içinde çalışmak istiyorsunuz, devreye girip görevi devralmak değil," diye ekliyor. “Kendilerine bakmaları için onları teşvik edin.”

6. Mola Ver

Stresli olduğunuzda eşinizi dinlemek kesinlikle daha zordur. Siz veya eşiniz stresliyse, birbirinize ara verin.

DiNardo, "Aralar, herhangi bir kişi bağırmaya başladığında ve kesinlikle biri isim takmaya veya eleştirmeye başladığında veya başladığında yapılmalıdır" diyor. "Kelimeler kötüye gittiğinde bunu onarmak çok zordur, o yüzden iş o noktaya gelmeden ara verin ve sinir sisteminizi düzenleyin."

DiNardo, kanın prefrontal korteksinize geri aktığı anda, düşüncelerinizi ve duygularınızı organize edebileceğinizi ve bunları sağlıklı, işlevsel bir şekilde ifade etmenin bir yolunu bulabileceğinizi söylüyor.

Bognar ve Helfand tavsiye ediyor diyafram nefesi, stresli olduğunuzda fiziksel olarak sakinleştiricidir. Duyguları çözmenize yardımcı olması için günlük tutmayı veya birbirinize mektup yazmayı da deneyebilirsiniz.

DiNardo, sizin ve eşinizin yapmanız gereken herhangi bir konuşmanın ortasında gerginliğin artması durumunda, bir şeyler yazmak da yardımcı olabilir, diyor. Masada birden fazla konu olduğunu fark ettiğiniz anda duraklamanızı ve bir kalem ve kağıt almanızı önerir. Gelen konuların her birinin bir listesini yapmaya başlayın ve ardından temaları arayın. Hepsi aynı şeyin farklı örnekleri mi? Yoksa tamamen farklı konular mı?

"Bazen aynı kavgada birden fazla sorunu birleştirmek öğrenilmiş bir davranıştır" diyor. "İnsanlar geçmişteki konuları tekrar ziyaret ettiğinde, bazen bu, bir şeyin gerçekten çözülmediği ve gerçek bir özrün iletilmediği veya alınmadığı anlamına gelir."

7. Adaletin Her Biriniz İçin Ne İfade Ettiğini Tanımlayın

"Adil" olan çok daha fazlasıdır sübjektif kavram DiNardo, birçok insanın düşündüğünü söylüyor.

"En iyi, çiftin her iki üyesiyle işbirliğine dayalı bir şekilde tanımlanır," diye belirtiyor. Her çift, kendileri için adaletin ne anlama geldiğine benzersiz bir şekilde karar vermelidir.”

8. Hataları Anında Düzeltin

Stresli olduğunuzda kendinizi idare etme şeklinizi düzeltmek zaman ve çaba gerektirir. Bu yolda hatalar olacaktır. Bognar, stresli ve kızgın olduğunuzda yapabileceğiniz sert veya kaba yorumları hemen ele almayı öğrenmenin paha biçilmez olabileceğini söylüyor. Ama pratik gerektirir.

"İnsanlar bir şeyi yapmamayı o kadar çok isterler ki, geri adım atamazlar. Partnerlerine terslenirlerse veya sessiz kalırlarsa, 'Kahretsin, bir dahaki sefere olmadan yakalayacağım' diye düşünebilirler” diyor. “Ama o anda 'Üzgünüm, bu bir hataydı; Onun yerine söylemek istediğimi söylememe izin verin. Hatayı yüksek sesle kabul edin. Bunu ne kadar çok yaparsanız, incitici yorumları vaktinden önce yakalamakta o kadar iyi olursunuz.”