Günde otuz dakika. Standart - ve iyi kanıtlanmış - tavsiye ne kadar egzersiz yapmak Hepimizin anlaması gereken, çoğu ebeveyn için bir şaka. Başka bir insan yetiştirirken haftada yedi antrenman yapmak neredeyse imkansızdır; beş ciddi bir lüks olurdu; üç ya da dört daha yapılabilir ama yine de işler yoluna giriyor. İkiye ne dersin? Meşgul ebeveynlerin çoğu muhtemelen iki tane alabilir.
O halde soru şu: Bunu nasıl yeterli hale getiriyorsunuz? Peki seans sayısı arttığında neyi farklı yapmalısınız? New York City'de kişisel antrenör olan Jayson Lee, "Bu, hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak kişiden kişiye çok değişecektir" diyor. "Hedefiniz kilo vermekse, daha kısa sürede biraz daha fazla kalori yaktığı için kardiyoya daha fazla odaklanacaksınız. Ancak, peşinde olduğunuz şey genel güç ve genel zindelikse, kas kütlesi oluşturan direnç hareketlerine odaklanmanız daha iyi olur.
Lee, spor salonu olmadan günlük yaşamınıza orta düzeyde kardiyo katmanın daha kolay olduğuna dikkat çekiyor: İşyerinde merdivenleri kullanabilir, ayak işlerini yapmak için araba kullanmak yerine bisiklete binebilir, köpeği gezdirebilir vb. Bu nedenle, özel antrenman dakikalarınız sırasında, ağırlık kaldırma gibi spor salonunun dışında yapamayacağınız temelleri yaptığınızdan emin olmak daha iyidir.
Egzersiz yapmak için haftada iki, üç veya beş gününüz olup olmadığına bakılmaksızın, ne zaman ne yapacağınıza bir göz atın.
Haftada En İyi İki Gün, 30 Dakikalık Egzersiz Rutini
Hedef: Tüm vücut hareketleriyle büyük kas gruplarını çalıştırın.
1. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakikalık ısınma (2 dakikalık yürüyüş, 1 dakikalık hızlı yürüyüş, 90 saniye koşu, 30 saniye sürat koşusu)
15 x 4 set burpe
15 x 4 set Bavyera split squat
10 x 3 set şınav
60 saniye x 2 dağcı
Orta ağırlıkta dambıl ile 60 saniye x 2 yürüme akciğeri
60 saniye x 2 çiftçi taşıması
25 x 4 set mekik
2. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakikalık ısınma (2 dakikalık yürüyüş, 1 dakikalık hızlı yürüyüş, 90 saniye koşu, 30 saniye sürat koşusu)
20 x 4 set şınav
60 saniye tahta x 2
30 saniye yan tahta sol taraf x 2
30 saniye yan tahta sağ taraf x 2
15 x 3 set kutu atlamaları (2'-3' arasında sıra veya kutu yüksekliği seçin)
15 x 4 set triceps dips
15 x 4 set squat + orta ağırlıkta dambıl ile baş üstü pres
15 x 4 set asılı bacak kaldırma
Haftanın En İyi Üç Günü, 30 Dakikalık Egzersiz Rutini
Hedef: Yukarıdaki rutine bir günlük kardiyo ekleyin. yüksek yoğunluklu interval antrenmanı.
3. Gün (her egzersizden sonra 30 saniye dinlenin; HIIT dizisini beş kez tekrarlayın):
5 dakikalık ısınma (2 dakikalık yürüyüş, 1 dakikalık hızlı yürüyüş, 90 saniye koşu, 30 saniye sürat koşusu)
30 saniye burpe
30 saniye atlama jakları
30 saniye çömelme atlar
30 saniye hızlı ayak sprinti
30 saniye merdiven çıkma
Haftanın En İyi Beş Günü, 30 Dakikalık Egzersiz Rutini
Hedef: Güç antrenmanı için kas gruplarını izole edin ve kardiyo ile akciğer ve kalp fonksiyonlarını artırın.
1. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakikada ısınma
15 x 4 set pazı bukleler
15 x 4 set triceps dips
20 x 3 set şınav
15 x 4 set asılı bacak kaldırma
20 x 3 set şınav
10 x 4 set bench press
15 x 4 set tepegöz presi
2. gün:
30 dakika koşu
3. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakikada ısınma
20 x 4 set bacak presi
20 x 4 set orta ağırlıkta dambıl ile squat
20 x 4 set akciğer
15 x 4 set Bavyera split squat
10 x 3 set deadlift
12 x 4 halter sırt çömelmesi
4. Gün:
30 dakika bisiklet
5. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakikada ısınma
25 x 2 set mekik
20 x 4 set şınav
20 x 3 set şınav
60 saniye x 2 kalas
Orta ağırlıkta dambıl ile 60 saniye x 2 yürüme akciğeri
60 saniye x 2 çiftçi taşıması
60 saniye x 2 burpe
15 x 4 set orta ağırlıkta dambıl ile adım adım
15 x 4 set Bavyera split squat
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
