Bir zamanlar Amerika'daki en pahalı spor salonlarında en sıcak sınıf olan kettlebell antrenmanı, ortalama bir erkeğin oturma odasında temel bir malzeme haline geliyor. Fitness hevesleri gelir ve gider, ancak arada bir, vızıltılı bir trend olarak başlayan bir egzersiz, kendisini yasal kalmayla bulur. güç ve sürekli artan sayıda mürit, genellikle soyut bir yenilik, kolaylık, keyif ve ölçülebilirlik karışımı nedeniyle sonuçlar. Kettlebell'ler, profesyoneller veya yeni başlayanlar için tüm doğru kutuları işaretler.
Kettlebell'ler her şeyden önce pratiktir. Çocuklar ve onların oyuncakları ile dolu bir evde, kettlebells çok az yer kaplar ve doğası gereği sadece eğlence. Harekete yardımcı olarak kullanılmak üzere tasarlanmış, onları havada sallayacak, daireler çizecek ve ark yapacaksınız. Bu güç ve kardiyo kombinasyonunu geleneksel ağırlıklarla elde etmek daha zordur. Kettlebell antrenmanları ayrıca geleneksel kuvvet antrenmanlarından daha etkili olma eğilimindedir çünkü geleneksel halterlerin aksine, ağırlıklarının büyük kısmı tutamaçlarının birkaç inç altında asılı kalır. Bu, kullanıcıları bu ağırlığı göreceli bir mesafeden kontrol etmeye zorlar, daha fazla kası çalıştırır ve her hareketi adım adım gerçekleştirmeyi zorlaştırır.
Tek kelimeyle, kettlebell'ler sizi daha güçlü, daha hızlı yapar ve yol boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Kaliteli kettlebell'leri çevrimiçi olarak veya yerel spor malzemeleri mağazanızdan satın alabilirsiniz. Tam bir raf alma konusunda endişelenmeyin; sonraki egzersizler için yalnızca bir ağırlık miktarına ihtiyacınız var. 10-12 tekrar yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlık seçmenizi öneririz. Aşağıdaki egzersizlerin her birini 10-12 tekrar, toplam iki set ile yapın.
1. Hareket: Geniş Çömelme
Geniş bir duruşla başlayın, ayaklar hafifçe dışa dönük. Zili iki elinizle tutamağından tutun. Dirsekleri bükün ve ellerinizi göğsünüze bastırın. Dörtgenler zemine paralel olana kadar çömelin, denge için dizlerin hafifçe dışa doğru kaymasına izin verin. Ayakta dön.
2. Hareket: Squat-Raise
Broad Squat için yukarıdaki talimatları izleyin, kettlebell kulplarını tam olarak zile takıldıkları yerden tutun. Squat'ınızın en alçak noktasından, topuklarınızı itin ve ayakta durmaya geri döndüğünüzde kollarınız düz olana kadar zili tavana doğru itin. Tekrar çömelme pozisyonuna girin, kettlebell'i göğsünüze indirin, kollar bükülü.
3. Hareket: Tek Kollu Sıra
Dizlerinizi bükün ve gövdenizi yere doğru eğin (neredeyse 90 derecelik bir açı). Kollarınızı yere doğru uzatırken kettlebell'i bir elinizle tutun. Dirseğinizi bükün ve zili göğse doğru çekin. Serbest bırakmak.
4. Hareket: Zil Salıncak
Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde durun. Zili iki elinizle tutamağından kavrayın. Dizlerinizi bükün, kollarınızı bacaklarınızın arasına bırakın. Düz bacaklara dönün, zili göğsünüze paralel olacak ve kollarınız yere paralel olacak şekilde öne doğru sallayın. Dizlerinizi tekrar bükerken bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin.
5. Hareket: Tepegöz Basın
Başparmağınız ve işaret parmağınız arasındaki V'de duracak şekilde bir elinizle bağcıklı kettlebell tutacağı ile başlayın. Kolunuzu bükün, dirsek yanda, el ve zil omzunuzda, avuç içi öne baksın. Kolunuzu yukarı kaldırırken merkez bölgenizi çalıştırın. Geri aşağı indirin. 10 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
6. Hareket: Ters Hamle
Bir dizinin üzerine çök, diğer dizini sanki evlenme teklif edecekmiş gibi önünüzde bükün. Kettlebell'i iki elinizle tutun, ön dizinize yaslanın. Kalkarken merkez bölgenizi devreye sokun ve tek bir hareketle dönün, kettlebell'in gövdenizle birlikte sallanmasına izin verin. ayakta, karşı tarafa dönük, kollar önünde omuz hizasında uzatılmış olarak bitirirsiniz Sen. Dizlerinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Hareket: Sit-Up Press
Sırt üstü yatın, kettlebell'i iki elinizle tutamaktan göğsünüze doğru kavrayın. Oturma pozisyonunda kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak, dirseklerinizi düz tutarak bir mekik çekin. Geri uzanırken göğsünüze doğru alçaltın.
8. Hareket: Bükülmeler
Dik oturma pozisyonundan, vücudunuzun üst kısmı zemine yaklaşık 45 derece olacak şekilde geriye doğru çökün. Kettlebell'i iki elinizle tutma yerinde olacak şekilde önünüzde tutun. Gövdenizi sağa çevirin, kollarınızın ve kettlebell'in yere neredeyse (ama tam olarak değil) değene kadar o tarafa sallanmasına izin verin. Döndürün ve diğer tarafa sallayın. 10 tekrar yapın.
9. Hareket: Deadlift
Sağ elinizde kettlebell ile ayakta durun, kolunuzu yere doğru uzatın. Tek hareketle, gövdenizi öne doğru bükerken sağ bacağınızı arkanızda kaldırın ve sağ kolunuzun ve kettlebell'in yere düşmesine izin verin. Sağ ayağınızdan başınıza düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Ayakta durun ve taraf değiştirin.
10. Hareket: Şınav
Geleneksel şınavınızı yapın, ancak bir elinizi kettlebell'in üzerine koyun. Vücudunuzun düz olmayan açısı ve eliniz için düz olmayan yüzey, vücudunuzun stabilizasyon için diğer kas gruplarını çalıştırmasını sağlar.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
