TikTok kullanıyorsanız muhtemelen “12-3-30” ile karşılaşmışsınızdır. antrenman yapmak, koşu bandı tabanlı kardiyo çılgınca popüler hale gelen rutin. İlk olarak sağlık alanında fenomen olan Lauren Giraldo tarafından paylaşıldı 2019'da YouTube'da12-3-30 antrenmanının konsepti oldukça basittir: Haftada uygun gördüğünüz sayıda bir koşu bandı üzerinde 30 dakika boyunca 3 mil/saat hızla 12 eğimde yürüyün.
Popülerliği bir yana, 12-3-30 antrenmanı özellikle yeni başlayanlar için harika olan etkili bir rutindir. Koşu gibi diğer kardiyo egzersizlerine göre daha az etkilidir, bu da eklemlerinizi daha kolay çalıştırdığı anlamına gelir ve aynı zamanda kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı güçlendirmeye de yardımcı olur. Ayrıca dik eğim biraz çaba katıyor.
Eğer rejiminize biraz daha kardiyo eklemek istiyorsanız 12-3-30 antrenmanı iyi bir seçenektir. Ancak ilerlemenizi ve güvenliğinizi en üst düzeye çıkarmanızı sağlamanın yolları var. İşte 12-3-30 antrenmanı hakkında bilmeniz gerekenler, bunu yaparken eklemlerinizi nasıl koruyacağınız ve korkunç bir platodan kaçınmanın sırrı.
12-3-30 Egzersizi Harika Bir Düşük Etkili Kardiyo Egzersizidir
Eğer bir koşucu veya HIIT fanatiğiyseniz 12-3-30 antrenmanı sizin için çok kolay olabilir. Ancak diğer herkes için bu iyi bir kardiyo seçeneğidir.
DPT, CSCS yazarı Tom Walters, "12-3-30 antrenmanı çoğu insan için orta yoğunlukta iyi bir antrenmandır" diyor. Rehabilitasyon Bilimi: Ağrının Üstesinden Gelme ve Yaralanmalardan Nasıl İyileşme.
Walters'a göre 12-3-30 antrenmanının çekiciliği, yeni başlayanlarya da spor ayakkabılarının bağlarını bir süredir bağlamamış olanlar. Ayrıca, düşük etkili yapısı nedeniyle, bir sakatlığın ardından iyileşme sürecinde olan ve yeniden egzersiz yapmaya başlayan hevesli bir egzersizciyseniz de güvenli bir seçenektir. Ancak Walter şunu ekliyor: "Eğer kondisyonunuz aşırı derecede zayıfsa bu çok zorlayıcı olabilir ve kardiyovasküler kapasiteniz artana kadar parametreleri ayarlamanız gerekebilir."
12-3-30 sayıları rastgele görünebilir ancak anlamları vardır. "Bu değişkenlerin kombinasyonu, orta düzeyde bir egzersiz yoğunluğuna ve çoğu insanın günlük yaşamlarına sığdırabileceği bir uzunluğa olanak tanıyor" diyor. "Koşu bandının eğimi zorlu olmasını sağlıyor ve saatte 3 mil hızla yürümeniz gerektiği anlamına geliyor."
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) şunları önermektedir: Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz. Yani yaptığınız tek antrenman buysa, bu hedefe ulaşmak için haftada beş kez yapmalısınız.
12-3-30 Antrenmanını Optimize Etmenin 3 Yolu
1. Isınmayı İhmal Etmeyin
12-3-30 düşük etkili bir antrenman olmasına rağmen soğukta başlamamalısınız. Walters, "Bir yokuşta yürürken kuadriseps kasları ve baldır kasları önemli ölçüde zorlanır" diyor. Bu, önlemek için esnemeniz gerektiği anlamına gelir alt sırt ve egzersiz sırasında ve/veya sonrasında bacak ağrısı.
Herhangi bir esneme yapmadan önce, zıplama veya 5 dakikalık tempolu yürüyüş gibi birkaç dinamik hareketle kasları ısıtmanız önemlidir. Kaslarınız ısındıktan sonra 12-3-30 antrenmanına geçmeden önce şu esneme hareketlerini deneyin:
- Çocuğun duruşu: Dizlerinizin üzerinde oturun, öne doğru eğilin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın, alnınız yere değsin. Bu pozu 30 saniye basılı tutun. Walters, bunun, egzersiz sırasında kalça kasları ve diz arkası kirişleriyle çalışan bel ekstansör kaslarında bir gerginlik yarattığını söylüyor.
- Şekil 4: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın, sağ ayağınızı bükerek sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve taraf değiştirmeden önce 15 saniye bekleyin.
- Ayakta koşucunun esnemesi: Sağ ayak geride ve düz olacak şekilde, topuk mümkün olduğunca yere yakın olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Bacakları değiştirmeden önce 15 saniye basılı tutun.
2. Eklemlerinizi Sağlıklı Tutmak İçin Kuvvet Antrenmanı Yapın
Walters, "Bu egzersiz kardiyovasküler sistem için harika, ancak kas gücünü geliştirmek için pek bir şey sunmuyor" diyor. Güç antrenmanı Bu, alt vücudunuzu dik bir yokuşta yürümek için güçlü ve güvenli tutacak şeydir; bu nedenle, 12-3-30 antrenmanını ana egzersiz biçiminiz yapmayı planlıyorsanız, bunu atlamamanız önemlidir. kardiyo.
Walters, haftada iki ila üç kez tam vücut direnci antrenmanı eklemeyi öneriyor. Kalp atış hızınızı ve yaktığınız kaloriyi artırırken zamandan tasarruf etmek için bileşik egzersizleri (kullanılan hareketler) dahil edin. squat, deadlift, hamle, göğüs presi ve eğilme gibi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırma satırlar.
3. Bunu Tek Kardiyo Formunuz Haline Getirmeyin
Walters, "Genel olarak 12-3-30 antrenmanı, kardiyovasküler kondisyonunu geliştirmek, kalori yakmak ve forma girmek isteyen kişiler için harika bir seçenektir" diyor. Ancak ihtiyacınız olan tek şey bu değil, özellikle kondisyonunuz zamanla geliştikçe.
Yaşa bağlı kas kaybını telafi eden kuvvet antrenmanına ek olarak Walters, haftada bir ila iki kez yüksek yoğunluklu antrenmanlarla dönüşümlü olarak yapılmasını öneriyor. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bunu hemen yapabilir veya uyum sağladıkça yüksek yoğunluklu egzersizi yavaş yavaş rutininize dahil edebilirsiniz. (Yeni başlayanlar için, yüksek yoğunluklu antrenmanlara ne zaman hazır olacağınızı belirlemek için dört ila altı hafta kuralını kullanabilirsiniz.) Bunlar şunları içerebilir: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), koşmak veya başka bir şey.
Walters, "Önemli olan kalp atış hızınızı ve kardiyovasküler talebinizi yükseltmektir" diyor. Bu gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıracak ve size yardımcı olacaktır. yağ kaybını hızlandırmak. 12-3-30 antrenmanına bağlı kalmak ve sadece zamanla aynı sonuçlara ulaşmak mümkün olmayacaktır.
