Yazın yapışkan, boğucu sıcağında egzersiz yapmanın bir nimeti varsa, o da kaslarınızın doğal olarak daha esnek olmasıdır. Ve daha az gergin kaslar, daha iyi egzersizler ve daha düşük yaralanma riski anlamına gelir; skoru korursanız bir kazan-kazan demektir. Ancak sıcaklık düştükçe vücudunuzdaki dokuların esnekliği de düşer ve bu artık her zamankinden daha fazla şey yapmanız gerektiği anlamına gelir. Eğer fitness oyununuzu bir kenara itilmeden geliştirmeye devam etmek istiyorsanız rutininizin düzenli bir bölümünü esnetmek yaralanmalar.
Esnemek mi? Eğer bu, çok fazla zaman harcadığınız bir şey değilse, yalnız değilsiniz. Bırakın esneme rutini için ekstra 15 dakika bulmayı, kısa bir antrenmana bile uyum sağlamak çoğu insan için yeterince zor olabilir. ABD nüfusunun %10'undan azı uzanıyor düzenli bir şekilde. New York City'deki Forzag Fitness'ın kurucusu NFPT-CPT'den kişisel antrenör Mathew Forzaglia, esnemeyi antrenmanınızın bir parçası olarak düşünmenizi öneriyor. Forzaglia, "Dinamik esneme antrenmanı, vücudunuzu gelecek iş yüküne hazır hale getirecek" diyor. “Vücudunuzu odaklanabileceğiniz hareket kalıplarına hazırlıyor veya atlama veya koşma gibi patlayıcı bir şey için kas esnekliğini hazırlıyor.”
Antrenmanınız çok sayıda alt vücut hareketi içeriyorsa (koşma ve bisiklete binme), bunu tamamlamak için alt vücut esneme hareketlerini isteyeceksiniz. Haftada en az üç ila dört gün esnemeyi hedefleyin. "Pek çok insan hayatları boyunca kötü alışkanlıklar edindi, bu yüzden bunu haftada bir veya iki kez yapmak iyi bir şey değil. tüm bu boş zamanları telafi edeceğim" diyor günlük mini esnemeyi savunan Forzaglia oturum. “Vücudunuzu esnek ve hareketli tutmak için tutarlı kalmanız ve her gün en az bir esneme yapmanız gerekiyor.”
Ne zaman esneme yapılacağına gelince, bu zamanla ilgili değil, türle ilgili: "Dinamik yapmak daha iyi Yaralanmayı önlemek ve vücudu gelecek hareketlere hazırlamak için antrenmandan önce esniyor” diyor Forzaglia. Öte yandan, "Antrenmandan sonra statik esneme yapmak daha iyidir çünkü kasların güvenli bir şekilde rahat duruma dönmesini sağlar."
Yeni Alt Vücut Esnetme Rutininiz
Kardiyo seanslarınızın ardından soğuma sürenizin bir parçası olarak statik esneme rutinini burada deneyin.
Diz Arkası Çaprazlaması
İşler: Diz arkası kasları, IT grubu
Nasıl: Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Sağ ayağı sola çaprazlayın. Belinizi bükün ve ön bacağınızın arkasında bir gerginlik hissederek kollarınızla yere dokunun. 20 saniye basılı tutun; taraf değiştirin.
Dünyanın En Büyük Esnemesi
İşler: Kalça kasları, omurga, psoas
Nasıl: Uzatılmış bir tahta pozisyonunda başlayın, kollar düz. Her iki eliniz de yerdeyken, alçak bir hamle yapana kadar sağ ayağınızı ellerinizin arasında ileri doğru adım atın. Omurganızı çevirin ve sağ kolunuzu tavana doğru kaldırarak göğsünüzün ve yüzünüzün takip etmesine izin verin. 10 saniye basılı tutun; serbest bırakmak. Sağa doğru 5 kez yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Buzağı Duvarı Gerdirme
İşler: Baldırlar, ayak bilekleri
Nasıl: Yaklaşık bir adım uzakta, bir duvara dönük durun. Destek için ellerinizi duvara koyun. Sağ ayağınızı öne doğru kaldırın, böylece topuğunuz duvarın tabanına yakın olacak ve ayak parmaklarınız ve ayak parmaklarınız duvara yaslanacaktır. Sağ bacağınızı düz tutarak yavaşça öne doğru eğin, baldırınız boyunca bir gerginlik hissedin. 15 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Diz çökmüş dörtlü esneme
İşler: Kuadriseps
Nasıl: Dört ayak üzerinde başlayın. Sağ bacağınızı ellerinizin arasından öne doğru adım atın, sağ dizinizi bükün. Ağırlığı öne doğru kaydırın. Sol ayağınızı arkanızdaki yerden kaldırın, dizinizi bükülü ve dik tutun. Sağ elinizle geriye uzanın ve sol ayağınızı tutun. Kıçınıza doğru çekin. 20 saniye basılı tutun; tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Kanepe Esnetme
İşler: Kuadriseps, psoas
Nasıl: Kanepenizin önünde, yüzünüz dönük olacak şekilde durun. Sağ bacağınızı arkanıza kaldırın, dizinizi bükün. Dizinizi koltuk ile kanepenin arkası arasındaki kıvrıma yerleştirin, bacağınızın alt kısmı (incinme) kanepenin arkasından yukarı doğru çıksın. Sol bacağınızı (ayakta duran bacağınızı) bükün ve arkanıza yaslanın, dörtlü kaslarınızda bir esneme oluşturmak için kalçalarınızı öne doğru bastırın. 15 saniye basılı tutun, taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Kazak Çömelmesi
İşler: kalçalar, kalçalar
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna geçerken kalçalarınızın geriye doğru çökmesine izin verin. (Dörtlüler yere paralel olduğunda ve dizler ayakların üzerinde olduğunda durun.) Tutun. 30 saniyeyle başlayın ve her hafta 30 saniye daha ekleyerek çömelmenin dibinde 5 dakika oturmayı deneyin.
Şekil Dört Esnetme
İşler: Kalçalar, IT bandı, kalça kasları
Nasıl: Bir korkuluğa veya sağlam bir sandalyeye dönük olarak ayakta durun. Ellerinizi korkuluklara yerleştirin. Sağ bacağınızı sola doğru çaprazlayın, sağ ayağınızı sol dizinize dayayın, böylece bacaklarınız 4 rakamının şeklini alacaktır. Sol dizinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru çekerek bardan uzaklaşın. 20 saniye basılı tutun; tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Oturan Şekil Dört
İşler: Ayak bilekleri
Nasıl: Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin. Sol elinizi sağ ayağınızın üst kısmına yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yavaşça aşağı doğru çekin; Ayağınızın ve ayak bileğinizin üst kısmındaki gerginliği hissederek 10 saniye bekleyin. Daha sonra ayağınızı yere doğru yanlara doğru bastırın ve 10 saniye basılı tutun, ardından tavana doğru yukarı çekin ve 10 saniye basılı tutun, her seferinde ayağınızın ve ayak bileğinizin kenarındaki gerginliği hissedin. Karşı tarafta tekrarlayın.
Yan Hamle Tutuşları
İşler: Addüktörler
Nasıl: Ayakları ekstra geniş aralıklı ve ayak parmakları ileri doğru olacak şekilde ayakta durarak addüktörlerinize esneme verin. Sol bacağınızı düz tutarak sağ tarafınıza doğru bükün. Ellerinizi destek için yere koyun ve kasık bölgenizdeki gerginliği hissederek 20 saniye bekleyin. Ayakta durmaya dönün; karşı tarafta tekrarlayın.
Forzaglia, bu esneme hareketlerinin amacının kaslarınızı esnek ve esnek tutmak olduğunu unutmayın, böylece yaralanmaları önleyebilirsiniz, diyor Forzaglia, bu nedenle ilk denemenizde kendinizi lastik bant haline getirmeye çalışmayın. “Sığdan başlayın ve kasın derinliklerine ve derinliklerine doğru çalışmaya başlayın” diyor. “Zamanla vücudunuz uyum sağlamaya başladıkça daha hareketli hale geleceksiniz.”
