İşiniz, çocuklarınız ve evliliğiniz size aklınızı kaçırıyormuşsunuz gibi hissettirdiğinde dikkatli olmak zordur. Ancak bu modern Catch-22'yi durdurmanın ve ailenize daha fazla zaman ayırmanın bir yolu var. Eski bir Budist keşiş ve sirk palyaçosu olan Andy Puddicombe'u hatırlarsınız; kendisi artık meditasyon uzmanı olarak hizmetlerini milyonlara sunuyor. Hatta onunkini indirmiş bile olabilirsiniz. Üst boşluk meditasyon egzersizlerinde size rehberlik eden uygulama (çünkü bazı ebeveynlik siteleri bunun artık sadece hippiler için olmadığını iddia ediyor). Puddicombe babalığa başlayalı birkaç yıl oldu ve testis kanseri gibi korkunç bir sınavdan geçti, dolayısıyla asıl soru şu: hâlâ anda kalmayı nasıl başarıyor?
Sorduğuna sevindi…
Farkındalığın Ne Olduğunu ve Değil Olduğunu Bilin
Çoğu insan, Hong Kong'a uzun mesafeli bir uçuşta pilottan daha çok otomatik pilottadır. Farkındalık bunun tam tersidir. Puddicombe, "Olan her şeyle tamamen ilgileniyoruz" diyor, "Dikkat dağıtıcılardan veya yargılamadan uzak, yumuşak ve açık bir yaklaşımla akıl." Yani sabahları öğle yemeklerini, ödevlerini ve kıyafetlerini hatırlamaya çalışırken biriken o 12.000 şey pantolon? Bırakın gitsin, kendinize bir mola verin ve her şeyin yoluna gireceğini unutmayın. Ama sadece pantolon giyersen.
En Telaşlı Anlarda Ne Yapmalı?
- Adım 1: Derin bir nefes alın.
- Adım 2: Zihninizi nefesi almaya ve yavaşça bırakmaya odaklayın.
- Adım 3: Korkunuzu/endişenizi/sıkıntınızı kabul edin, ancak bunun sizi bunaltmasına izin vermeyin. “Duyguları ortadan kaldırmaya çalışmıyoruz. Puddicombe, "Biz sadece onlara göre hareket etmeden onları gözlemlemeye çalışıyoruz" diyor.
- Adım 4: Birbirinize karşı mükemmel olun.
Farkında Olmak 24 Saatlik Bir Etkinlik Değildir
Her an dikkatli olmanıza gerek yok. Puddicombe'a göre her gün duygularınızı, vücudunuzu ve nefesinizi kontrol ettiğiniz küçük parçalar bulmanız yeterli. "Bu, sürekli olarak anda kalmanızı sağlayacak bir bakış açısı sağlamak için yeterli olabilir." Kahve molası gibi ama tam tersi bir his veriyor. İşte bunu rutininize nasıl dahil edeceğiniz.
Sabah:Puddicombe, insanlara 10 dakikalık bir sabah rutini oluşturarak meditasyona başlamalarını öneriyor. "Bu zamanı programınızdaki diğer taleplere karşı savunmak daha kolay" diyor.
İşe Gidişiniz Sırasında: Bir dakikanızı ayırıp nefesinize odaklanın ve (çarpmadan) fiziksel duyularınızın farkına varın: Zaman ve mekandaki o anın renkleri, sesleri ve kokuları. “Bu, düşüncede kaybolmak yerine, anda olmakla ilgili” diyor. Metrodaysanız kokuları engellemekten çekinmeyin.
Öğle yemeğinde:O üzgün masa öğle yemeğini ters çevir. Dikkatli bir şekilde yemek yemeye ara verin. Bu aşırı pahalı salatanın nereden geldiğini, içinde ne olduğunu gözlemleyin ve doku ve tatların işini yapmasına izin verin. "Bu özellikle yavaş yemekle ilgili değil, sadece her lokmaya hazır olmaya çalışmakla ilgili" diyor. Artık bunun bir kruton olmadığını anlıyorsunuz!
Öğleden Sonra: Kısa ve tempolu bir yürüyüş yapın. “Dikkatinizi tekrar bedeninize ve fiziksel çevrenize verin. Etrafınızdaki dünyanın kıymetini bilemeden günün sonuna gelmek biraz üzücü değil mi?” Puddicombe diyor. Evet. Evet öyle.
Gecenin yarısı:Uykusuzluğun pek çok nedeni vardır: Çığlık atan bebekler. Horlayan eşler. Slack bildirimleriyle ilgili tekrarlayan kabuslar. Uyandığınızda vücudunuzu tarayıp gerginlik ve gevşeme alanlarını fark edin. Omuzlar sıkı ama ayak parmakları soğuk. Nefeslerinizi sayın: İçeri, Bir. Dışarı, 2. 3... vb. 10'a ulaşıncaya kadar devam edin. "Zihniniz dağılırsa, onu tekrar nefesinize getirin" diyor (tıpkı telaşlı zamanlarda yaptığınız gibi). Puddicombe, "Doğal olarak nefes almayı daha ritmik hale getiriyor ve bu da uyku için en iyi koşulların yaratılmasına yardımcı oluyor" diyor. " Nefes almak eğlenceli değilse muhtemelen güzel bir bölüm vardır. Simpsonlar FXX'te.
Uyku Zamanını Zen Zamanına Dönüştürün
Bu numara, yatmadan önce kolayca farkındalık pratiği yapabilen yürümeye başlayan çocuğunuz (ve daha büyük çocuklar) için bile işe yarar. Hatta 4 hikaye, 3 kitap, bir bardak su ve ısrarla istedikleri tuhaf flüt müziği olmadan onları yere serebilir. Teknik basit: Ayak parmaklarından burunlarına kadar vücutlarının her bir yerine tek tek “iyi geceler” demelerini sağlayın. Kendi başlarına geldiklerinde uyuyakalmış olmalılar. Ve herkesi daha rahat ettirecekse dizlerden göbek deliğine kadar atlamaktan çekinmeyin.
Bu makale ilk olarak şu tarihte yayınlanmıştır: