Anlıyoruz, çalışmak sıkıcı olabiliyor. Bu özellikle spor salonuna gidemiyorsanız ve sadece güvenmek zorundaysanız geçerlidir. vücut ağırlığı egzersizleri, bunlar sıklıkla tekrarlanır. Ancak bir deste kartla antrenmanınızı öngörülemez ve daha çok bir oyuna benzetebilirsiniz. Her ne kadar kart destesi antrenmanı kulağa saçma gelse de, bu antrenman bittikten sonra bize tekrar sorun.
Kart destesi egzersizi aldatıcı derecede basittir ve belirli kas gruplarını hedef alacak şekilde karıştırılabilir. Her takım elbise için bir egzersiz belirleyerek başlayın. Örneğin, squat'ı maçalara, günaydınları kalplere, şınavları elmaslara ve ters hamleleri sopalara atayın. Daha sonra bir kart çekin ve karttaki sayıyla eşleşen sayıda tekrar yapın. Örneğin maça beşi çekerseniz beş squat yaparsınız. Bir sonraki kart onluk karo ise, on şınav çekersiniz.
Yüz kartları eğlenceli bir dokunuş katıyor. Rengi ne olursa olsun, her yüz kartına, vezir için 30 saniyelik eğik dönüşler gibi belirli bir egzersiz ve süre atarsınız. Dört vezirden herhangi birini çektiğinizde, yarım dakika içinde yapabileceğiniz ne kadar eğik dönüş varsa onu dışarı pompalarsınız.
Çeşitli takımlar ve resimli kartlar arasında etkili bir sonuç elde edeceksiniz. tam vücut egzersizi tüm güverteyi geçene kadar. Fitness programı yöneticisi Matt Spear'a göre Exo'larÇok yönlü bir tam vücut egzersiz rutini altı temel hareket modelini içermelidir: çömelme, eğilme, iterek, çekme, bükme (döndürme) ve hamle yapma. "Bunları tek bir antrenmanda birleştirmek, hareket türleri arasında mükemmel bir denge sağlayarak çok yönlü bir antrenmanı teşvik ediyor" diyor.
Her renk ve yüz kartı için istediğiniz egzersizi seçebilmenize rağmen Spear, Tüm kaslarınızı çalıştıran dengeli bir tam vücut egzersizi sağlamak için kuvvet antrenmanı egzersizlerini takip etmek gruplar.
Maça = Çömelme
Ne işe yarıyor: Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, baldırlar, alt sırt, göbek
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız paralel veya daha alçak olana kadar çömelme pozisyonuna inin. Ayaklarınızı yere doğru itin ve başlangıç pozisyonuna doğru kalkın. Tüm tekrarlar için dengeli ve kontrollü bir çömelmeye odaklanın. Karttaki tekrar sayısı için tekrarlayın.
Kalpler = Kalça Köprüleri
Ne işe yarıyor: Kalçalar, hamstringler, alt sırt
Nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş halde sırtüstü düz bir şekilde yatın. Ayaklarınızı yere doğru sürün ve kalçalarınızı yukarı doğru itin. Üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıca döndürün. Karttaki tekrar sayısı için tekrarlayın.
Elmaslar = Şınav
Ne işe yarıyor: Göğüs kasları, delts, triseps, çekirdek
Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzu yere indirirken, yerden bir inç yükseklikte duraklayarak dirseklerinizi yanınıza yakın tutarak bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için göğüs kaslarını ve triceps kaslarını sıkarak ellerinizi zemine doğru itin. Karttaki tekrar sayısı için tekrarlayın.
Sinekler = Ters Hamleler
Ne işe yarıyor: Dörtlü kaslar, hamstringler, kalça kasları, baldırlar, çekirdek
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ ayağınızla geriye adım atın ve dizinizi zeminin hemen üzerine indirin. Başlamak için geri dönmek için sol ayağınızı itin. Bir tekrar için karşı tarafta tekrarlayın, ardından karttaki tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
As = Hain Satırlar
Ne işe yarıyor: Enlemler, eşkenar dörtgenler, çekirdek
Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın. Sağ dirseğinizi bükün ve kürek çekme hareketi ile yan tarafınıza doğru yukarı çekin. Bir tekrar için karşı tarafta tekrarlayın. 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Kral = T'nin Üzerinden Eğilmiş
Ne işe yarıyor: Deltler, eşkenar dörtgenler, tuzaklar, alt sırt, göbek
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı menteşeleyin. Sırtınızı düz tutun, kollarınız aşağı sarkık olsun. Her iki kolu da düz bir şekilde yanlara doğru kaldırarak bir T oluşturacak şekilde kürek kemiklerini sıkın. Üst sırt kaslarınızı sıkın ve tutun. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Kraliçe = Eğik Bükülmeler
Ne işe yarıyor: Çekirdek, alt sırt
Nasıl yapılır: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturma pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve gövdeyi hafifçe geriye doğru indirin. Karın kaslarınızı sıkılmış halde tutarak sol tarafa doğru bükün, sonra ortaya dönün. Daha sonra sağ tarafa çevirin ve ardından ortaya dönün. Eğik dönüşleri daha zorlu hale getirmek için ayakları yerden kaldırın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Kriko = İçi Boş Gövde Tutuşu
Ne işe yarıyor: Core bölgesi, alt sırt, dörtlü kaslar, kalça fleksörleri, iç uyluklar
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde yere düz bir şekilde yatın. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden bir ila iki inç yukarı kaldırın. Daha sonra gövdenizi yerden bacaklarla aynı yüksekliğe kaldırın. Kendinize güvendikten sonra kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak içi boş tutuşları daha da zorlaştırın. 30 saniye basılı tutun.