Kanepe patatesleri bile çoğu temsilciyi devirebilir vücut ağırlığı egzersizleri. Ancak kendini formda sanan pek çok erkek, tek bir tabanca çömelme hareketini bile başaramaz. Eğer onlardan biriyseniz, bu, kuadriseps kaslarınızda, hamstringlerinizde ve kalça kaslarınızda güç eksikliğinizin ve alt vücut esnekliğinizin sınırda korkunç olduğunun bir işaretidir. Bu aynı zamanda son derece etkili bir vücut ağırlığı egzersizini kaçırdığınız anlamına da gelir.
Her iki bacağı da çalıştıran diğer tek taraflı alt vücut egzersizlerinden farklı olarak (bölünmüş squat, hamleler) tabanca squat — bir hareket karşı bacağınızı önünüzde uzatırken tek ayak üzerinde çömeldiğiniz yer - talebi gerçekten tek bir noktaya koyar bacak. Hareket, ciddi dörtlü güç, ayak bileği ve kalça hareketliliği ve kalkış için denge gerektirir - ve bunun için antrenman yapmak için harcanan çabaya değer.
"Sınırlı zamanınız olduğunda veya ekipmanınız olmadığında tabanca squatları alt vücut gücünü geliştirmek için mükemmel bir seçenektir" diyor
Henüz tabanca squat yapamıyorsanız veya hiç denemediyseniz, bu antrenman ilerlemesi sizi sekiz haftada istediğiniz noktaya ulaştırabilir. Elbette, tek hareket üzerinde çalışmak uzun bir süre gibi görünebilir, ancak tek bacak geliştirmek zaman alır Ayak bileklerinizi ve kalçalarınızı güçlendirin ve hareketliliğinizi geliştirin; aynı zamanda kendinizi yaralamamanızı da sağlayın. yol.
Bu aşamalı serideki hareketlilik egzersizleri günlük olarak, hatta programınız izin veriyorsa gün içinde birden çok kez yapılabilir. Hareketleri en azından haftada üç kez eğitin. Tabanca çömelmesi için gereken kasları güçlendirmek ve hareket düzenini geliştirmek için haftada üç ila dört kez egzersiz rutininize kuvvet egzersizleri ekleyin.
Pistol Squat Nasıl Yapılır?
1-2. Haftalar
Güç Hareketi: Tek Ayaklı Kutu Adım Aşağı
Nasıl yapılır: Kısa veya orta yükseklikte bir kutunun veya ağırlık sehpasının üzerinde durun. Sağ ayağınız üzerinde dengede kalırken sol ayağınızı kutunun dışında tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve sağ dizinizi bükerek alçalın ve aşağı inin, ayağa kalkmak için sağ ayağınızı kutunun içinden geçirmeden önce sol topuğu yere vurun. Taraf başına 8 ila 10 tekrardan oluşan üç ila beş set. Kutu yüksekliğini haftalık olarak artırın.
Hareketlilik Hareketi:Yarım Diz Çökmüş Kalça Fleksör Esnetme
Nasıl yapılır: Sağ dizinizi yere koyun ve sol ayağınızı öne doğru bir adım atın. Sağ kalçanızı sıkarak kalçalarınızı yavaşça ileri doğru iterken gövdenizi uzun tutun. Gerdirmeyi her iki tarafta 30 ila 40 saniye kadar tutun. Taraf başına iki ila üç kez tekrarlayın.
Neden Onu Seviyoruz: Bu esneme kalça fleksörlerinizi ve quad kaslarınızı harekete geçirerek düzgün bir squat yapmanıza yardımcı olur.
3-4. Haftalar
Güç Hareketi: Tek Bacakla Squat to Box
Nasıl yapılır: Bir kutudan veya ağırlık sehpasından üç ila dört inç uzakta durun. Yüzünüz kutudan uzağa dönük, dik durun ve sağ ayağınızı önünüze kaldırın. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve sol ayağınızın üzerinde tek bacaklı squat pozisyonuna inerken sol dizinizi bükün; tam squat pozisyonunda tamamen eğilmeyeceksiniz. Kalçalarınız kutuya dokunduğunda, dik durmak için sol ayağınızı itin. Sağ tarafta tekrarlayın. Her iki taraf için 8 ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set, birkaç günde bir kutunun yüksekliğini azaltarak daha alçak çömelmenizi sağlar.
Hareketlilik Hareketi: Tek Bacak Baldır Esnetme
Nasıl yapılır: Ayağınızın ucu bir merdivene veya başka bir yükseltilmiş yüzeye, yerden beş ila üç inç yüksekte olacak şekilde dik durun. Baldırlarınızda ve aşillerinizde bir gerginlik hissederek topuğunuzu yavaşça yere doğru indirin. Toplam üç ila dört adet 30 saniyelik bekletme için tekrarlayın.
Neden Onu Seviyoruz: Bu esneme, ayak bileği hareketliliğini artırırken baldırlarda ve aşillerde esnekliği artırır.
5-6 Haftalar
Güç Hareketi: Destekli Tabanca Squat
Nasıl yapılır: Bir squat sehpasına, bir çift jimnastik halkasına veya sabitlenmiş herhangi bir ekipmana tutunun. Ayakta durmaya başlayın ve sağ bacağınızı önünüze kaldırın. Sol ayağınızın üzerine çömelmek için sol dizinizi bükerken kalçalarınızı yavaşça geri getirin. Ayağa kalkmak için sol ayağınızı zemine doğru sürün. Yardımlı tabanca çömelmesini gerçekleştirmek için gerektiği kadar az yardım kullanın. Taraf başına 8 ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set.
Hareketlilik Hareketi: Uzatılmış Kol Kertenkele Duruşu
Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın. Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru ileri doğru adım atın. Sol bacağınızın uzun süre arkanızda kalmasına izin verin. Her iki kolunuzu da gövdenizden uzağa doğru uzatın. Sağ kalçanızda bir gerginlik hissederek göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin. Pozu 30 ila 60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geçin. Her iki tarafta iki ila üç kez tekrarlayın.
Neden Onu Seviyoruz: Bu esneme, ayak bileklerinin, baldırların, hamstringlerin, kuadriseps kaslarının ve kalça kaslarının harekete geçirilmesine yardımcı olur. Arka bacağın düz tutulması kalça fleksörlerindeki esnekliği artırır.
7-8. Haftalar
Güç Hareketi: Karşı Ağırlık Tabanca Squat
Nasıl yapılır: Hafif bir dambıl veya kettlebell alın. Ayakta durmaya başlayın ve sağ bacağınızı önünüze kaldırın. Sol dizinizi bükerken kalçalarınızı yavaşça geri getirin, çömelirken dambılı veya kettlebell'i göğsünüzden uzağa doğru itin. Ayağa kalkmak için sol ayağınızı zemine doğru sürün. Sol bacakta tekrarlayın. Taraf başına 8 ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set.
Hareketlilik Hareketi: Kertenkele Duruşu
Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın. Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru ileri doğru adım atın. Sol bacağınızın uzun süre arkanızda kalmasına izin verin. Sağ kalçanızda bir gerginlik hissederek sağ dirseğinizi yavaşça yere bastırın. Pozu 30 ila 60 arasında tutun. Her iki tarafta iki ila üç kez tekrarlayın.
Neden Onu Seviyoruz: Uzatılmış kol kertenkele pozunun bir ilerlemesi olan bu hareketlilik egzersizi, ayak bilekleriniz, baldırlarınız, hamstringleriniz, kuadrisepsleriniz ve kalça kaslarınızdaki esnemeyi yoğunlaştırır. Üst vücudunuzu yere yaklaştırmak, tabanca çömelmesi yapmak için çok önemli olan kasların esnekliğini artırır.
Şimdi Tabanca Çömelme Zamanı!
Sekiz haftalık ilerlemenin sonunda tabanca squatını yapmaya hazır olmalısınız. Bacaklarınız daha güçlü, kalçalarınız daha esnek olmalı. Ancak eğer birini tamamlayamıyorsanız, ilerlemeleri tekrar gözden geçirmek ve her adımda daha fazla zaman harcamak utanılacak bir şey değil. Acele etmek istemezsin.
Eğer hazırsanız tebrikler! Vücut ağırlığınızda her taraf için 2 ila 4 tekrardan oluşan iki ila üç set ekleyerek başlayın. bacak günü. Bu hareketle güç ve özgüven kazandıkça, taraf başına 8 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç sete kadar çalışın. Bu kolaylaştığında, zorluğu yoğunlaştırmak için ağırlıklı bir yelek kullanın.