Yorgun? Çoğu ebeveyn için rahatlama muhtemelen yolda değildir. En azından yakın zamanda değil. Zaman kısıtlamaları, sosyal baskı, güvenlik ağlarının eksikliği - pandemi olmadan ebeveynlerin elleri dolu. Ama bunu karışıma ekleyin ve bu, düzensiz koşmak için bir reçetedir. Bu, alabileceğiniz ekstra enerji ne olursa olsun, alacağınız anlamına gelir. İyi haber şu ki, bu enerjiyi (en azından bir kısmını) geri almak için herkesin yapabileceği küçük şeyler var. O halde dördüncü fincan kahveyi bırakın ve onun yerine bu günlük enerji veren tüyoları deneyin.
1. Muz yiyin
Muz, kan basıncı gibi hayati belirtileri stabilize eden potasyum gibi elektrolitler ve enerji sağlayan karbonhidratlarla doludur. İçinde Appalachian Eyalet Üniversitesi'ndeki İnsan Performansı Laboratuvarı'nda bir çalışmaAraştırmacılar, 75 km bisiklet sürmeden önce bir muz yemenin karbonhidrat yüklü bir içki içmeye eşdeğer olduğunu buldular. Sağladığı enerji artışı açısından spor içeceği (ancak sizi çökertebilecek ilave şeker ve yakmak.)
2. Elektroniğe Sokağa Çıkma Yasağı Verin
Bilgisayar ekranınız, tabletiniz ve akıllı telefonunuz, bir şeyleri okumayı kolaylaştıran mavi bir ışık yayar, ancak uyku döngünüze zarar verir. Bunun nedeni, mavi ışığın beyninize yatma vakti değil gündüz olduğuna dair bir sinyal göndermesidir ve bu da vücudunuzun melatonin üretmeyi durdurmasına neden olur. araştırmaya göre, geceleri uyumanıza yardımcı olan doğal bir kimyasal. Yatmadan bir saat önce telefonunuzu kapatın ve onun yerine bir kitap alın.
3. Kobra Pozunu uygulayın
Herkes yoganın sizi sakinleştirdiğini bilir, bu nedenle enerjinizi de artırması mantıksız görünebilir. Ama hareketlerinin çoğu, tıpkı kobra duruşu, göğüs bölgenizi genişletmeye, havanın ciğerlerinize daha özgürce girip çıkmasına izin vermeye ve kaslarınıza enerji veren oksijeni kan dolaşımınıza taşımaya odaklanın. Kobra'yı uygulamak için yere yüzüstü yatarak başlayın. Dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınıza koyun ve avuç içlerinizi yukarı doğru itin, kollarınızı düzeltin ve yüzünüzü tavana doğru bükün. Beş kez nefes alıp verin, sonra bırakın.
4. Kendinize Zaman ayırın
Doğası gereği, insanlar son tarih odaklıdır. En iyi ve en verimli işimiz, saat ilerlerken yapılma eğilimindedir. Bu, enerji seviyenizle iki şekilde ilgilidir: Birincisi, yaptığınız her göreve bir zaman sınırı atamak, doğal olarak adrenalinizi harekete geçirir ve sizi durgun durumunuzdan kurtarır. İkincisi, kendinizi yapılacakları belirli bir sayıda dakika içinde tamamlamaya zorlamak, gününüzün gecenize taşmasını engeller ve size ailenizle birlikte dinlenmek için biraz boş zaman verir.
5. Su iç
Elbette, her zaman duyuyorsun. Ama tavsiyeleri takip edip günde 8-10 bardak H2O içiyor musunuz? Ne olduğu çok değil içinde sizin için iyi olan su (kalorisi daha azdır), ancak su olmadan vücudunuz solmaya başlar. Yüzde 2 kadar az su kaybı, dayanıklılığın azalmasına, yorgunluğun artmasına, motivasyonun azalmasına, ve bir analize göre, bilişsel işlevde bir düşüş ("yavaş düşünme" kodudur) günlük Beslenme İncelemeleri.
6. Yatak Odanızı Serin Tutun
Hava ne kadar sıcak olursa, uyku kaliteniz o kadar kötü olur. Harvard Üniversitesi'ndeki bilim adamları. Sirkadiyen ritminiz (vücudun uyku/uyanıklık döngüsü) çekirdek sıcaklığınızdan etkilenir: Daha yüksek vücut sıcaklıkları uyanma zamanını gösterirken, daha düşük vücut sıcaklıkları uyku zamanının geldiğini gösterir. Oda ne kadar sıcaksa, iç sıcaklığınız o kadar yüksekse, uyku kaliteniz o kadar kötü olur. Optimum uyku deneyimi için termostatınızı aşağıdaki koşullara göre yaklaşık 65 dereceye ayarlayın. Ulusal Uyku Vakfı.
7. Zıplama Squatları
Patlayıcı güç gerektiren ve kalp atış hızınızı yükselten egzersiz hareketleri, vücudunuzdaki endorfin salınımını tetikler - enerji seviyenizi doğal olarak yükselten iyi hissettiren kimyasallar. Zıplama çömelmeleri (ayakta durun, dizlerinizi bükün, havaya zıplayın, çömelmeye geri dönün, tekrar edin) hem kardiyovasküler egzersiz hem de direnç eğitiminin (dörtlülerin yandığını hissedin) mükemmel bir kombinasyondur. Haftada 3 kez 3 set 10 atlama yapın.
8. Bademli Atıştırmalık
Nereden başlamalı? M&M'ler (veya Skittles ya da bilgisayarınızda her ne kadar şekerleme yapıyorsanız) şekerle doludur. Bu, anında bir enerji vuruşu sağlar - ama aynı zamanda bir saat sonra motivasyon seviyelerinizin çökeceğini garanti eder. Öte yandan bademler magnezyum ile sıkıştırılır (iki ons badem, mineral için RDA'nızın yaklaşık yüzde 50'sini içerir), bir besin maddesidir. vücudunuzun kan şekeri seviyelerini stabilize etmede kritik bir rol oynar enerji metabolizmasına yardımcı olurken. Bu, abur cuburdan kaynaklanan hız treni iniş çıkışları olmadan gerekli enerji artışını elde ettiğiniz anlamına gelir.
9. 90 Dakikalık Döngülerde Çalışın
Bütün gün çekiçle çalışamayacağınızı ve gece enerjinizin kalmasını bekleyemeyeceğinizi biliyorsunuz, ancak zamanınızı en iyi şekilde nasıl böleceğiniz her zaman net değildir. A klasik çalışmaABD Ordusu tarafından görevlendirilen, insanların 90 dakikalık döngülerde en uyanık ve üretken olduklarını buldu. Bunun sizin için anlamı: Her bir buçuk saatte bir iş molası vererek tükenmişliği en aza indirin ve beyin hücrelerini en üst düzeye çıkarın.
10. Karartma Tonlarını Kullan
Bir araştırmaya göre, geceleri en ince ışık şeridi bile uykuya geçiş hormonlarınızı bozarak melatonin üretimini yüzde 50 oranında baskılayabilir. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde çalışma. Karartma perdeleri tam da dediklerini yapar: En uygun uyku koşullarını yaratarak, tüm ışığın yatak odanıza girmesini tamamen engelleyin.
11. Bloğun Etrafında Yürüyüşe Çıkın
Bir araştırmaya göre, günde 20 dakika düşük yoğunluklu egzersiz bile genç yetişkinler arasında yorgunluk seviyesinde yüzde 65'lik bir azalmaya neden oldu. Psikoterapi ve Psikosomatik. Araştırmacılar, düşük yoğunluklu egzersizin vücudu herhangi bir ek stres altına sokmadığından, halihazırda yorgunlukla mücadele eden insanlar için özellikle etkili olduğunu buldular.
12. Kahveyi Yeşil Çayla Değiştirin
Her iki içecek de kafein içerir (kahve, çayın iki katı kadar içerebilir). Ancak yeşil çaydan aldığınız kafeinin, içecekte bulunan bir amino asit sayesinde vücudunuzda daha eşit bir şekilde salınması muhtemeldir. L-theanine. Bunun temel olarak anlamı, bir enerji çarpmasının ardından gelen bir enerji çarpması yerine, daha uzun bir süre boyunca pürüzsüz ve sabit bir vızıltı elde edeceksiniz. Öğleden sonra bir bardak, öğle yemeğinde bir bardak daha ve öğleden sonra son bir bardak için (yatma saatine çok yakın değil).
13. Yemekten Sonra Koşuya Çıkın
Egzersiz, endorfinleri serbest bırakır ve sizi iyi ve rahat hissettiren iki hormon olan serotonin üretimini artırır, bu da sürüklenmeyi kolaylaştırır. Geleneksel düşünceye rağmen, o akşam egzersizi uykuya zarar verir. en son çalışmalar Öyle olmadığını söyle: Yatmadan önce gevşemek için bir saat ayırdığınız sürece, 30 dakikalık bir koşuya çıkmak harika bir fikirdir.
14. Uygulama Rehberli Görüntüler
Eğer ebeveynleriniz uykuya dalmakta zorlandığınızda size koyunları saymanızı söylediyse, bir şeylerin peşindeydiler. Güdümlü imgeleme (kasıtlı olarak pastoral ve rahatlatıcı sahneleri hayal etme eylemi) uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirirken, ameliyat sonrası hastalarda yorgunluk ve ağrı hissini azalttı. Sağlık Bilimleri Enstitüsü araştırmacıları Türkiye'de. Bunu denemek için, yatakta gözlerinizi kapatın ve uzun otların, hafif bir esinti ve uzakta güneşin battığı bir tarlada yürüdüğünüzü hayal edin. Derin nefes alın ve nefes verin, alanın daha da derinlerine indiğinizi hissedin. Zihniniz dağılırsa, onu bu görüntüye geri getirin ve yeniden odaklanın.
15. Burpe'ler
Ne kadar fit olursanız, her şeyi yapmak için o kadar az enerji harcarsınız. Ve ne kadar çok enerji tasarrufu yaparsanız, o kadar az yorgun hissedersiniz. Takip et? İyi. Kendinizi bir şekle sokmanın en hızlı yollarından biri, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde çalışma, Burpee gibi yüksek yoğunluklu, kardiyovasküler direnç egzersizleri yoluyla olur. Bu harekete zeminde uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın, dizler bükülü. Ayaklarınızı itin ve havada dikey olarak zıplayın - eller başınızın üzerinde ve bacaklar düz. Bir çömelme pozisyonu alın, ellerinizi önünüzdeki zemine koyun ve ayaklarınızı tekrar uzatılmış bir şınavla zıplayın. Bir şınav yapın. Sıralamayı 10 kez tekrarlayın.
