uzatmak isteyen çiftler gebelik Folik asit patlamasının ötesinde sağlıklı yaşam rutinleri, doğum öncesi yoga ve hamilelik esnemelerini dikkate almalıdır. Güç geliştirme, esneklik, farkındalık, hamilelik dostu esneme hareketlerinin bir kombinasyonunu sunan yoga, anne adaylarına bazı şeyler sağlar. beklenmedik beceriler bu yapabilir teslimat Daha kolay. Ve babalar katıldığında, doğum öncesi yoga pratiği, coupe'lere bağlantı kurma şansı sunabilir.
Doğum Öncesi Yoganın Faydaları Nelerdir?
Sertifikalı yoga eğitmeni ve doğum öncesi yoga koçu, yoga matına hiç adım atmamış olanların bile doğum öncesi yoga yapabileceğini söylüyor. Erica Rodefer Kışları. Doğum öncesi yoga sadece tasarım açısından düşük anahtar olmakla kalmaz, aynı zamanda insan yaşamını büyüten bir kadının faydaları çoktur - oldukça iyi bir yatırımdır.
Winters, “Pozlar, hamile kadınların sahip olduğu siyatik ve karpal tünel gibi birçok ağrı ve sızıya yardımcı olabilir” diye açıklıyor. “Bunların çoğu, bebek taşımaya daha elverişli bir şekilde kendilerini tutmayı öğrenmektir. Dikkati buna getirdiğinizde, büyük geçişle başa çıkabilme konusundaki endişe ve sinirlere yardımcı olabilir. ”
Winters, baba adaylarının da bundan faydalanabileceğini açıklıyor. Odaklanmış nefes almaya dayanan birçok doğum tekniği olduğunu belirtiyor. Lamaze ve Bradley Metodu gibi bazı yöntemler, babaları doğum sırasında nefes alma koçu yapar. Yoga pratik sunar.
Winters, "Nefes almak" diyor. “Birlikte yoga yaparken tam olarak bunu yapıyorsun.”
Başlarken İpuçları
Doğum öncesi yoga pratiğine başlamak isteyen çiftler, çevrimiçi olarak çeşitli kaynaklar bulabilecekler, ancak Winters uygulamaya yeni başlayanların özellikle takip etmesi daha kolay olacak doğum öncesi yoga videoları aramasını önerir. Kendi sitesi, Spoiledyogi.com birkaç tane var.
Çiftler ne seçerse seçsinler, Winters doğum öncesi yoganın rekabet veya sınırları zorlama ile ilgili olmadığını belirtiyor. “Hamilelik sırasında, kendinizi daha da zor şeyler yapmaya zorlamanın zamanı değil” diyor. Ek olarak, kadınlar bunun yerine vücutlarına uyum sağlamak için uygulamayı kullanmalıdır. “Doğum öncesi yoganın bir faydası, sınırınızın nerede olduğunu ve kendinizi nasıl dinleyeceğinizi bulmaktır.”
Bunun için anne adaylarının nefeslerini dinlemeleri gerekir. Bir poz, karına kadar gitmeyen sığ nefeslere neden oluyorsa, rahatlama zamanı gelmiştir. Ayrıca Winter, hamileliğin gevşeme adı verilen ve tendonların yumuşamasına neden olan bir hormon ürettiği konusunda uyarıyor. Bu nedenle, uzantıları çok fazla zorlamamak en iyisidir. Bunun yerine, güç oluşturmaya odaklandığını söylüyor.
Son olarak, hamilelik ilerledikçe anne adayları taşıdıkları yükün farkında olmalıdır. Winters, “Bebeği ezme,” diyor. “Bebeğinizin üzerinde yattığınız yerde yapacağınız her şey kesinlikle hayır olacaktır. Ayrıca bebeği sıkıştıracak bükülme gerektiren pozlardan da kaçınılmalıdır.”
İlk Trimesterde Prenatal Yoga
Gebeliğin ilk üç aylık dönemi, hareket konusunda çok fazla fiziksel sınır koymaz. Ancak enerji seviyelerini etkileme eğilimi vardır. Bu amaçla Winters, halihazırda yoga yapan annelerin rahat ettikleri her şeye devam etmelerini öneriyor. Şunları da tavsiye ediyor:
- Savaşana: Tipik olarak uygulamanın sonunda yapılan bir poz. Pozisyon oldukça basittir ve sadece yüz yukarı nötr pozisyonda sırt üstü uzanmayı ve uzuvları gevşetmeyi gerektirir. Uykular iyidir.
- Çocuğun Duruşu: Diğer bir yaygın ve dinlendirici poz olan çocuk pozu, eller ve dizlerden başlayarak yapılır ve Kalçaları topuklara doğru alçaltmak, böylece üst gövde bir tür cenin gibi uyluklarınızda desteklenir. konum.
İkinci Trimesterde Prenatal Yoga
Doğum öncesi yoga pozları ikinci trimesterde biraz daha aktif hale gelir. Enerji geri dönüyor, ancak vücut değiştikçe bazı sınırlar var. Winters, pelvik tabanı güçlendiren ve kalçaları açan pozlar önerir.
- Kedi ve İnek: Kemerli bir sırt ve açık bir göğüs arasında değişen bir eller ve dizler pozu. Winters, nefes döngüsü ile meydana gelen hareketleri açıklar. "Nefes alın, başınızın tepesini kaldırın ve köprücük kemiklerinizi genişletin. Nefes verin, arkaya dönün, kürek kemiklerinizin ayrıldığını hissedin ve büyüyen karnınıza doğru bakın.
- Savaşçı 2: Bu ayakta duruş, doğum için çok önemli olan pelvik tabanı güçlendirmeye yardımcı olur. Ellerden ve dizlerden veya aşağı bakan köpekten, savaşçı iki, bir ayağı eller arasında yukarı doğru adım atarak, karşı topuğa bastırarak ve kolları uzatılmış olarak üst gövdeyi kaldırarak gerçekleştirilir. Sonuç güzel bir hamle.
Üçüncü Trimesterde Prenatal Yoga
Üçüncü üç aylık dönemde, pozlar doğuma hazırlanmakla ilgili olma eğilimindedir. Bu pozlar, boşluk yaratmak ve rahat bir açıklık duygusuna nefes almakla ilgilidir. Karın büyüdüğü için, anne adayları dikkatli olmalı ve aksi takdirde bir esneme göbeğin ezilmesine neden olacaksa yoga blokları getirmelidir.
- Düşük Hareket: Basitçe, bir hamle. Bir bacak arkaya doğru uzanır, ayak parmakları ayağın altında ve diz yerdedir. Diğer bacak, diz ayağın üzerinde hizalanacak şekilde öne doğru. Oradan Winters, “Nefes alın, omurganız uzun olacak şekilde göğsünüzü öne doğru uzatın. Omuzlarınızı, yüzünüzü, dilinizi ve çenenizi nefes verin ve yumuşatın. İki ila üç yavaş, derin nefes için burada kalın.”
- Çelenk Pozu: Çocuklar bu pozu çömelmek ve yerdeki şeylere bakmak için kullanırlar ve aslında poz sadece derin bir çömelmedir. Ayaklar ve dizler birbirinden ayrılmalı ve göbeğe yer açmak için yayılmalıdır. Gövde dik olmalı ve alt kısım zemine asılmalıdır. Dirsekler dizleri hafifçe dışarı doğru iterek eller kalpte birbirine bastırılır.
