Yeni bir baba olduğunda, büyük kollar bir zorunluluktur. Önümüzdeki beş ya da altı yıl içinde kaç kez olacağınızı düşünün. kaldırma ve taşıma kıvranan, coşkulu, enerji demet(ler)iniz. Alacağınız alışveriş poşetlerinin, iteceğiniz bebek arabalarının ve takıp sökeceğiniz bebek karyolalarının sayısını düşünün. tricep egzersizleri, pazı egzersizleri, ve sadece daha güçlü silahlar sırayla.
Şimdi, evde makineler veya ağırlıklar olmadan buff kollar yapmak biraz yaratıcılık gerektirir. Buradaki 10 hareket, triseps, pazı, deltoidler, eşkenar dörtgenler ve göğüs kaslarınız dahil olmak üzere büyük kol ve omuz kaslarını çalıştırır. Ayrıca, destek için ikincil kasları (öncelikle alt sırtınız ve çekirdeğiniz) çalıştırarak duruşunuzu iyileştireceklerdir.
Buradan başla.
Şınav
Ne işe yarar: Triceps, deltoidler, pektoraller
Nasıl: Bunu gerçekten gözden geçirmemize gerek yok, değil mi? Düz sırt, rahat boyun, omuzların altında eller. 10'lu iki takım.
dipler
Ne işe yarar: Triceps, eşkenar dörtgenler, pektoraller
Nasıl Yapılır: Sandalyenin kenarına oturun, eller öne dönük ve sandalye koltuğunun kenarını kavrayarak. Kıçınız sandalyeden kalkana ve kollarınız ağırlığınızı destekleyene kadar kalçalarınızı öne doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve koltuğunuzu yere doğru indirin ve geri gidin. 10'lu iki takım.
Ters Satır
Ne işe yarar: Biceps, çekirdek
Nasıl Yapılır: Yemek masanızın altına (veya sağlamlık ve yükseklik bakımından eşdeğeri) altına sırt üstü yatın. Omuzlarınız doğrudan masa kenarının altında hizalanacak şekilde kendinizi konumlandırın. Uzan ve masanın kenarını tut. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide olabildiğince yukarı çekin. Geri aşağı indirin. 10'lu iki takım.
Yüksek Plank Tek Kol Takasları
Ne işe yarar: Biceps, triseps, deltoidler, çekirdek
Nasıl: Uzatılmış bir şınav pozisyonundan (kollar düz), sol elinizi yerden kaldırın ve sağ omzunuza hafifçe vurarak sağ kolunuzla vücudunuzu sabitleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 10 musluktan oluşan iki set.
dağcılar
Ne işe yarar: Biceps, triseps, pektoral, deltoidler
Nasıl Yapılır: Şınav pozisyonunda, sağ dirseğinizi bükerek yere yaslanın ve takip etmek için sağ tarafınızı indirin. Vücudunuz şimdi tahta pozisyonunda olacak şekilde sol dirseğinizi hızla bükün ve bırakın. Sağ dirseğinizi tekrar düzeltirken ağırlığınızı sola kaydırın, ardından sol dirseğinizi takip edin, böylece orijinal uzatılmış şınav pozisyonunuza geri dönün. Bu "kutu" hareketlerinden 10 tanesini bir yönde tamamlayın. Dinlenmek. Yönleri ters çevirin ve 10 tane daha yapın.
Kol Çemberleri
Ne işe yarar: Biceps, deltoidler
Nasıl Yapılır: Bu hareketi ağırlıksız yapabilirsiniz, ancak her iki elinizde orta ağırlıkta bir nesne (soda şişeleri, çorba kutuları, su sürahileri) tutarsanız meşhur paranızın karşılığını biraz daha iyi alırsınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki kolunuzu da doğrudan yana doğru kaldırın. Küçük dairesel hareketler yapın – tek bir yönde 10 kez, ardından tam bir set için diğerinde 10 kez. İki set.
duvar iter
Ne işe yarar: Göğüs kasları, triseps
Nasıl Yapılır: Sağ omuz duvara bakacak şekilde, duvardan kol mesafesi kadar uzakta durun. Sağ elinizi omuz yüksekliğinde duvara dayayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak sağ dirseğinizi bükün ve mümkün olduğunca duvara yaslanın. Duvarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. İki set.
Yan Kalaslar
Ne işe yarar: Deltoidler, triseps
Nasıl Yapılır: Plank pozisyonunda başlayın (yüz aşağı, dirsekler bükülü, bacaklar düz). Ağırlığınızı sağ tarafınıza verin ve vücudunuz zemine dik olana kadar dönerken sol kolunuzu tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. 60 saniye basılı tutun. Sol tarafta tekrarlayın.
Biceps Bukleler
Ne işe yarar: Biceps (belli ki)
Nasıl Yapılır: Direnç bandınız veya uzun ipiniz varsa onu kullanın. Aksi takdirde, tam boy bir banyo havlusu veya çarşafı alın ve kalın bir ipe benzeyen bir şey oluşana kadar bükün. Her iki elinizde ipin/havlunun/çarşafın bir ucunu tutarak ayaklarınız bitişik durun. Sağ ayağınızı “ipin” ortasına yerleştirin. Direnç için sağ bacağınızı kullanarak (gerektiğinde bükülmesine izin verin), dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Serbest bırakmak. 10'lu iki takım.
Arka Deltoid Kaldırma
Ne işe yarar: Vahşi bir tahminde bulunun.
Nasıl Yapılır: Her iki elinize orta ağırlıkta bir nesne (soda şişeleri, çorba kutuları, su sürahileri) alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde belden öne doğru eğin, kollarınızın önünüzde yere düşmesine izin verin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve kollarınızı doğrudan yana doğru kaldırın, omuz bıçaklarını birbirine bastırın. Serbest bırakın ve 10 kez tekrarlayın. İki set.
