Bir şınav antrenmanı, ABD Ordusunun günlük rejiminden modaya uygun Barry's Bootcamp'a kadar neredeyse her güç antrenmanı antrenman rutininin temelini oluşturur. İyi bir sebeple. Şınav çekmeyi etkili bir şekilde öğrenmek, diğer tüm egzersizlerden daha fazla kas grubunu çalıştırmak anlamına gelir.
Ama şınav sıkıcıdır.
Neyse ki, şınav çekmenin tek bir yolu yok. İşte, burpee biraz lezzet katması garanti edilen klasik şınavın 20 varyasyonu. Her hareketin kas geliştirme, yağ yakma özellikleri vardır. Hiçbirinde korktuğunuz erteleme faktörü yok. Şimdi, bırak ve bize 10 ver. Temsilciler, yani.
Duvar Tarzı Şınav
Şınav çekmeye başladığınızdan beri bir süre geçtiyse, bir duvardan kol mesafesinde durarak yavaşça başlayın. Ellerinizi duvarın düz yüzeyine göğüs hizasında koyun, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu uzun, düz bir çizgide tutarak yavaşça duvara yaslanın. Dik konuma dönün.
Bükülmüş Dizler Şınav
Duvar diplerinde ustalaştıktan sonra, dizlerinizden ılımlı şınavlara geçin. En iyi antrenman için sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı aynı hizada tutun (kıçınızı dışarı çıkarmayın).
Bas-Alkış Şınav
Standart bir şınav yapın, ancak dirsek bükülü, kasılmış pozisyondan ellerinizi itin ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce birbirine vurun.
Yayılmış Kartal Şınavları
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ellerinizi de açın. Bu pozisyondan yapılan şınavlar, çekirdek kasları daha yoğun bir şekilde çalıştırır - sadece sırtınızı aşırı derecede uzatmadığınızdan emin olun.
Üçgen Şınav
Her zamankinden biraz daha geniş ellerle başlayın. Yere doğru düşerken, ağırlığınızı bir dirseğinizin diğerinden daha fazla bükülmesi için bir tarafa verin. Uzatılmış pozisyonda nötr bir duruşa dönün, ardından bir sonraki şınavda karşı tarafa geçin, tepe (uzatılmış kollar) ve iki nokta (sol ve sağ alçaltılmış) arasında etkili bir şekilde bir üçgen oluşturmak pozisyonlar).
sendeleyerek eller şınav
Sol eliniz sağınızın önünde sendeleyerek 10 şınav gerçekleştirerek sırtınızın her iki tarafını biraz daha iyi çalıştırın, ardından pozisyonları değiştirin.
Tek Kol Şınav
Muhtemelen bu şekilde şınav pozisyonunda o kadar derine inemeyeceksiniz, ancak tek kolla şınav yapmak, kol ve göğüs kuvvetlendiricinin en üst noktasıdır.
Tek Bacak Şınav
Bükülmüş dirsek pozisyonuna girerken sağ bacağınızı arkanızdan hafifçe kaldırın. Kollarınızı uzattığınızda bacağınızı yere geri döndürebilir veya 10'luk bir setin tamamı için ayakta tutabilirsiniz. Bacakları değiştir.
Menteşeler
Bir şınav yapın. Kolları uzatılmış konuma geri döndüğünüzde, ters bir V oluşturmak için kalçaları tavana doğru kaldırın. Yavaşça geri aşağı indirin. Her şınav arasında tekrarlayın.
Yan Şınav
Sağ tarafta, göğüs ve bacaklar öne bakacak şekilde uzatılmış bir pozisyonda başlayın, böylece önünüz yere dik olur. Sağ kalçanızı yere doğru bırakın. Üst bedeninizi bükmemeye çalışın. Kalçayı kaldırın ve düz bir çizgiye dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Plank Şınav
Bir tahta pozisyonu alın, böylece dirsekleriniz üzerinde, bacaklarınız düz, vücudunuz yerden kaldırılmış durumdasınız. Sırtınızı dik tutarak göğsünüzün kürek kemiklerinizin arasına girmesine izin verin, ardından tekrar yerden kaldırın. Hareket ince olacak ama bu güçlü bir üst sırt egzersizi.
DiamondPush-Up
Ellerinizi göğsünüzün altında birleştirip, başparmak ve işaret parmaklarını bir elmas şekli oluşturacak şekilde birbirine dokundurarak başlayarak trisepslerinize fazladan bir yanma verin. Kolları her zamanki gibi bükün ve düzeltin.
Yavaş-Hızlı Şınavlar
Bu versiyonda, klasik bir şınav yapın, ancak dirseklerinizi bükün ve yavaş bir hızda (10'a kadar sayın) yere bırakın, ardından tek bir sayımda uzanma pozisyonuna doğru patlayın. Tekrarlamak.
Hızlı-Yavaş Şınavlar
Yukarıdaki versiyondaki ritmi çevirin ve tek bir sayımda zemine bırakın, ardından 10'a kadar saymak için yavaşça uzatılmış pozisyona doğru itin. Tekrarlamak.
Dağ Tırmanıcı Şınavları
Örümcek Adam'a benzer şekilde, tek bacağınızı yana yürümek yerine altınızdaki bükülmüş dizinizi göğsünüze doğru kaldırmanız dışında.
Büküm Şınavları
Uzatılmış bir pozisyonda, sağ dizinizi altınıza sokun ve kollarınızı bükerken sol omzunuza doğru bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sonraki şınav, sol diz sağ omuza.
Kaldırım Şınavları
Bu varyasyonda, standart bir şınav yapın, ancak yerden şınav çekerken, bir kol ve bacakla yana doğru bir adım atın, diğer kol ve bacağınızı bir kez uzatılmış konumda getirin. Yerde yavaş yavaş yanlara doğru yürürken sırayı tekrarlayın; diğer yöne geri gitmeyi tekrarlayın.
Örümcek Adam Şınavları
Uzatılmış kol pozisyonundan, bir bacağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve şınav çekerken bir yana doğru kaldırın (Örümcek Adam'ın bir duvara tırmanması gibi). Dönüşte düzeltin.
Çorba Şınav Olabilir
Kulağa geldiği gibi, ellerinizi yerden hafifçe kaldırmak, bileklerinizi ve alt kol kaslarınızı güçlendirmek için çorba kutuları veya dambıl kullanarak geleneksel şınavınızı yapın.
Kalça Daldırma Şınavları
Bükülmüş dirsek pozisyonuna girerken, kalçalardan bükün, böylece bir taraf yere kayar. Uzatılmış pozisyonda nötr konuma dönün; karşı tarafta tekrarlayın.
