Ідея про відвідування тренажерного залу зараз це жарт. Можливо, у вас є новонароджена дитина; можливо, у вас на ліктях висять трохи старші діти. Повільно, але впевнено, ви набрали кілограми (низький рівень тестостерону і пізні перекуси не допомагають) і тепер у вас є батько. Ви не можете дочекатися, щоб втратити його — але як? Введіть 15 хвилин тренування з вагою тіла.
Це швидко (15 хвилин) і без обладнання (просто використовуйте власну вагу тіла), що означає, що ви можете робити це практично будь-де й у будь-який час, і поверніть свій контроль над своїм тілом у той час, коли багато інших речей повністю вичерпані ваша сила. Тож відійдіть від дітей, звільніть місце від іграшок і затримайтеся на наступні 15 хвилин. Виконайте таку схему двічі:
Випади
Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть крок вперед однією ногою, зігнувши переднє коліно, поки воно не опиниться прямо над пальцями. Відштовхнутися від землі передньою ногою і повернутися в положення стоячи. Зробіть 10 разів з одного боку, потім повторіть з іншого.
Стрибки присідання
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть коліна і присідайте до підлоги, дозволяючи згинати руки до грудей (уявіть гірськолижника на трасі слалому). Відштовхніться від підлоги і стрибніть прямо в повітря, витягнувши руки і ноги. Приземлитися в положенні присідання. Повторіть 10 разів.
Планки / Зворотні планки
Ляжте обличчям вниз на підлогу. Підведіть пальці ніг і лікті під себе, спираючись на обидва, коли ви відштовхуєтесь у довгу пряму лінію. Затримайтеся на 30 секунд, потім розслабтеся. Переверніться так, щоб ви лежали на спині. Підперіть тулуб, спираючись на лікті. Проштовхніться п’ятами, щоб підняти стегна від підлоги, створюючи пряму лінію від ніг до плечей. Затримайтеся на 30 секунд, потім розслабтеся.
Стрибок на місці з піднятими руками
Ви знаєте вправу. Одну хвилину, не зупиняючись.
Віджимання/віджимання на трицепс
Киньте і дайте нам 10. Потім знайдіть край журнального столика, відійдіть від нього і опустіться, поки ваші руки не зможуть вхопитися за край столу, підтримуючи верхню частину тіла руками. Тримаючи коліна зігнутими, ноги перед собою, зігніть і випряміть лікті 10 разів.
Мости
Ляжте на підлогу, зігнуті коліна, руки по боках. Напружте м’язи сідниць і потягніться вгору через п’яти, піднімаючи стегна, щоб створити пряму лінію від тазу до плечей. Порахуйте до 20. Розслабтеся. Повторити 5 разів.
Альпіністи
Станьте на карачки. Витягніть ноги позаду себе і почніть «бігати» на місці з цього положення, чергуючи ноги і піднімаючи коліна до грудей з кожним «кроком». Робіть це протягом 30 секунд.
