Батьківство робить число на колінах. Ви згинаєтеся. Ви несете. Ви присідаєте на все, від зав’язування взуття до лайки очі в очі. Виховання дитини в основному ставить ваші коліна в кроки професійного спортсмена, і, якщо ви не будете обережні, ви будете їздити на сосні, поки ваша дитина стріляє з обручів.
Травми коліна є звичайним явищем для доктора Берта Мандельбаума. Він хірург-ортопед, директор програми спортивних стипендій у Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group, але найкраще, що він був командним лікарем для 6 чоловічих команд Чемпіонату світу з футболу. Ось 7 вправ, які він використовує, щоб захистити ці петлі ніг і переконатися, що ви все ще зможете згинати їх після всіх злетів і падінь, які відбувалися під час тата.
Запуск Mash-Up
Для початку Мандельбаум рекомендує просту розминку, яка розслабить м’язи і допоможе вашому тілу рухатися більш природним чином. Ключ, за Мандельбаумом, полягає в тому, щоб підняти коліна, а не розвернути їх. «Це стабілізує ваші зв’язки та краще для колінних чашечок», – каже він.
Як це зробити
Бігайте вперед протягом 15 секунд, потім крутіть педалі назад протягом 15 секунд, перемішуйте бік на одній стороні протягом 15 секунд, потім на іншому протягом 15 секунд. Зробіть це всього 5 разів.
Стегна
Болі в колінах часто є наслідком слабкості стегон. І, як вам скаже будь-хто з ім’ям Шакіра, стегна не брешуть. «Ви хочете покладатися на стегна, щоб зберегти коліна, а не сідниці», — каже Мандельбаум. Цей наступний рух сприяє рухливості та силі стегна. Під час цього Мандельбаум «Використовуйте стегно, щоб направляти коліно і не дозволяйте йому обертатися».
Як це зробити
З положення стоячи підніміть праве коліно перед собою і повільно поверніть його вправо. Опустіть ногу вниз, щоб торкнутися підлоги, потім знову підніміть коліно і поверніть його у вихідне положення. Повторіть 12 разів, потім поміняйтеся сторонами. Зробіть 3 підходи.
Планка 360
Тверда серцевина є одним з найважливіших способів запобігти болі в спині, покращуйте поставу та не перекидайтесь, коли ви носите дитину. Але це також зміцнює ваші коліна. Ось чому: слабке ядро призводить до проблем із нестабільністю та нахилом таза вперед. Цей нахил впливає на нижню частину спини, яка, у свою чергу, тягне ваші коліна. Мандельбаум каже, що планка є важливою основною вправою, і радить вам починати повільно, повільно прогресувати і не намагатися зробити це мемом — цей корабель відплив.
Як це зробити
- Поставте передпліччя на підлогу на ширині плечей і витягніть обидві ноги назад.
- Втягніть пупок, щоб підтягнути живіт. (Щоб підтримувати невелику витяг куприка і дійсно мати таку стабілізацію ядра, стисніть попу.)
- Утримуйте це протягом 15 секунд
- Тепер перейдіть у бічну праву планку (положення планки, за винятком того, що ви спираєтесь лише на праву руку, а праве стегно спрямоване до землі)
- Утримуйте 15 секунд.
- Тепер перейдіть на зворотну планку (прикладом до землі, п’ятами на підлозі, руками підпирайте ваше тіло, головою до стелі, стрижень туго)
- Утримуйте 15 секунд.
- Перейдіть на ліву планку і утримуйте ще 15 секунд.
- Всього виконайте цю послідовність 3 рази.
Доброго ранку
Ваші підколінні сухожилля працюють у тандемі з сідницями, щоб підтримувати стегна. Якщо вони затиснуті, то страждають ваші коліна — і тіло загалом. Доброго ранку допомагає розтягнути та зміцнити підколінні сухожилля, а також працює над загальною силою ядра. «В ідеалі ви будете виконувати вправу повним діапазоном рухів, переходячи від 0 до 150 градусів», — каже Мандельбаум.
Як це зробити
- Встаньте, трохи зігнуті коліна.
- Нахиліться вперед, переміщаючи свою вагу на пальці ніг, наскільки дозволяють підколінні сухожилля.
- Встаньте і повторіть. Зробіть три підходи по 12 повторень.
Однонога мертва тяга для веслування
«Ви повинні мати однакову стабільність і здібності в обох ногах», - каже Мандельбаум. «Коли один сильніший за іншого, є велика ймовірність отримати травму». Він додає, що всі одноногі вправи розроблені для одного: «Щоб позбутися від обману та зосередитися лише на своїй домінанті нога».
Як це зробити
- Встаньте, тримаючи гирю в правій руці перед собою, випрямивши руки.
- Повільно нахиліться вперед, піднявши праву ногу прямо за собою, тримаючи стегна на одному рівні, поки спина не буде паралельна підлозі, а руки все ще витягнуті перед собою.
- Опустіть плечі і повільно зігніть лікоть, щоб витягнути вагу в правий бік.
- Випряміть руку, щоб опустити вагу вниз, і встаньте, щоб повернутися до початку.
- Зробіть 12 повторень, а потім поміняйте сторони. Зробіть 3 підходи.
Присідання з келихом з підйомом ікри
Присідання мають погану репутацію, що вони руйнують коліна. Але ці хлопці робили це не так. Зверніть увагу на верхню частину тіла. Переконайтеся, що він прямий, ваші стегна відведені назад, а стегна ніколи не повністю паралельні землі. Мандельбаум каже, що присідання допомагають зміцнити всі суглоби і зв’язки, які забезпечують рухомість ваших колін. Ця варіація, в якій ви тримаєте вагу на грудях, надає сигнали для підтримки гарної форми.
Як це зробити
- Встаньте, тримаючи гирю біля грудей.
- Присядьте, відкиньте стегна назад і опустіться якомога нижче з піднятими грудьми і рівною спиною.
- Проштовхніться п’ятами, щоб встати і піднятися на пальці, а потім затримайтеся на 3 рахунки.
- Опустіть назад, щоб почати і повторіть.
- Зробіть 3 підходи по 12 повторень — або менше, якщо ви тільки починаєте.
Рухливі стрибки
«Це свого роду пліометричні вправи, або балістичні тренування, які готують вас до гри в баскетбол, волейбол чи футбол», — каже Мандельбаум. «Будь-який тип різання, приземлення, стрибка — це полегшує ці дії».
Як це зробити
- Встаньте з м’якими колінами, а руки розведіть по боках.
- Вибухайте вгору і вперед, підтягуючи коліна до грудей, приземляючись на пару футів перед тим, з чого ви починали.
- Зробіть зворотний рух, підстрибуючи назад, щоб почати.
- Далі стрибніть вправо, знову піднявши коліна і вибухаючи вгору і вбік якомога вище.
- Зробіть зворотний рух, стрибки вліво, коліна високо.
- Це одне повторення. Зробіть 2 підходи по 12.
Після того, як ви включите їх у свою щотижневу рутину тренувань (якщо ваша сім’я дозволить вам це зробити), ваші коліна та загальне тіло зможуть краще переносити зношування татом.
