У середині 90-х років Ренді Хетрік був військово-морським «морським котиком», який виконував місію по боротьбі з піратством у Південно-Східній Азії, сховавшись на складі, намагаючись з’ясувати, як зберегти форму, необхідну для швидкого підйому на борт вантажного судна, носити 75 фунтів передач. Він випадково застосував свій пояс для джиу-джитсу, який поєднав із деякими запасними ременями від парашутних джгутів, щоб зробити власноруч «кроманьйонську» версію того, що стало Система навчання підвіски TRX. Сьогодні це надзвичайно популярний тренажер, заснований на принципах опору ваги тіла.
Це чудова історія винаходу; це також безпосередньо стосується нового тата, яким Хетрік був двічі. Новоспеченим батькам доводиться придумати, як зберегти деяку зовнішню фізичну форму, незважаючи на хаос життя. Ми запитали Хетріка, як використати те, що він навчився, коли «склад» — це ваш будинок, а кровожерливий пірат — ваша маленька дитина, яка ненавидить сон.
Розклад
Тридцять-45 хвилин, розподілених протягом дня, більш ніж достатньо, щоб надрати собі дупу. Хетрік пропонує робити 3 блоки по 10-15 хвилин на день. «У житті є пори року, — каже він. «Будьте добре, кажучи: «У мене немає часу на годинне тренування, тому я буду робити 10 або 20 хвилин».
Тренування 1 і 3: Виконуйте ці дії вдома і зосередьтеся на верхній частині тіла, нижній частині тіла та язі. Це легко зробити, оскільки Hetrick рекомендує лише вправи з вагою тіла (на відміну від ваги), які природним чином перекривають кілька м’язів і суглобів в окремі вправи. Він також рекомендує підходи, засновані на часі, на відміну від повторів: одна хвилина роботи з 30 секундами відновлення. Оскільки ви вже занадто втомилися, щоб робити математику: це приблизно 6 вправ для 10-хвилинного тренування і 10 для 15-хвилинного.
Тренування 2: Ви можете робити це на роботі, і це не вимагає сильного потовиділення, а потім продовжувати свій день, як якась груба реконструкція уроку фізкультури в 4-му класі. Просто проведіть ці 10-15 хвилин, виконуючи «рухи рухливості» (це для вас «розтягування»), і ніхто з ваших колег не дізнається, що ви пройшли половину щоденного тренування Navy SEAL.
Вправи
«Це те, що ти робиш у житті», — каже Хетрік про фізичні вправи з вагою. «Ти робиш випади, ти присідаєш, ти згинаєшся, тягнешся і крутишся». Він також високоефективний, оскільки він вимагає більше кисню, перекачує більше крові і спалює більше калорій, ніж робота з однією м’язовою вагою виходи. Виявляється, ви (особливо ви з кількома дуже портативними ремінцями TRX) є вашим власним найкращим обладнанням для тренажерного залу.
Вправи без TRX
- Не робіть простих віджимань. Натомість зробіть їх Людина-павук-ред., коник-ред., діамант-ред., щипкий і похитнувся.
- Додайте скручування до присідань, виконуйте їх на одній нозі або спробуйте пістолетні присідання.
- Робіть випади вперед, назад і вбік. Фаворит Hetrick для посилених кардіотренувань – це пліометричний випад.
- Для зміцнення серцевини базові дошки, склоочисники і удари ножицями все виконає роботу.
- Для садистів рекомендує Хетрік Берпі: «Якби я змусив вас робити 15 хвилин берпі, ви б блювали на себе, і вам не потрібно було б тренуватися протягом двох днів». приємний, і ефективний.
Вправи з TRX
З системою тренування з підвіскою, як-от TRX, легше переходити від руху до руху та виконувати дії, які об’єднують кілька суглобів і м’язів одночасно. Коли ти купити систему, ви отримуєте доступ до різних інструментів для тренувань, але ось кілька улюблених Hetrick:
- Ряди присідання інтегруйте більше м’язів у повторення.
- Атомне віджимання працюйте руками та спиною, випалюючи лайно з вашого ядра.
- Поставте завитки, які використовують обидві руки одночасно через тіло — одну до протилежного плеча, а іншу до протилежної пахви, перемикаючи кожне повторення.
Незалежно від того, користуєтеся ви TRX чи ні, важливо пам’ятати, що для того, щоб ваш колючий пучок радості не перетворив вас у сумну ванну слизу, не потрібно багато речей.
Мобільні рухи
Більшість чоловіків — і особливо новоспечених батьків — потребують допомоги в розкритті стегон і спини. Чоловічі стегна від природи щільні (оскільки вони не штовхають крізь них маленьких людей), і більшість батьків спини є крахом через вищезгаданий хлипкий пучок радості, який не може піднятися з землі. З цими розтяжками перейдіть у напругу на 30 секунд, потім послабте на 10 секунд і дайте кожному руху приблизно 2 хвилини.
- Петлі стегон: розведіть ноги, зігніть їх в талії і дозвольте силі тяжіння розтягнути підколінні сухожилля і розслабити хребет.
- Сидячі підколінні сухожилля: ноги нарізно, нахиліться вперед.
- Розтягніть малюнок четвертий: Спробуйте лежачи, а потім – стоячи.
- Поза кобри: Основний будівельний блок тренувань для мами з гарячої йоги чудово підходить для розкриття плечей і преса.
Альтернатива для бігу
Як SEAL, Хетрік бігав милі з 75-фунтовим рюкзаком. Тож, тягаючи дитину в коляску, він отримує щасливі спогади. «Дитина миттєво засинає, у вас звисає вантаж, і ви можете гуляти так швидко, як хочете. Кожен, хто пробує силову ходьбу, швидко виявить, що це так само важко, як і біг без навантаження».
І навіть незважаючи на те, що Хетрік не може гарантувати, що ваша дитина справді засне в колясці (а не, скажімо, кричати істерично з того моменту, як ви помістили їх в один), його головна думка полягає в тому, що фізичні вправи — навіть з новими дітьми — у вашій схопити. «Це може бути нагодою змінити пріоритети та створити новий розпорядок дня. Замініть 30 хвилин щасливих годин на 10 хвилин тренування з відривом або іншою вправою, і вам буде краще», – говорить він.
Зрештою, «Ти все одно не можеш робити щасливі години».
