Співчуття до себе є важливою навичкою для кожного, але особливо для батьків. Життя пропонує нам щоденні можливості зіпсувати і заповнити батьків-почуття провини склепіння. Пролийте воду. Пропустити дедлайн. Кричи на свою дитину. А коли ви це зробите, як має звучати ваш внутрішній діалог?
- «Який ідіот, ти ідіот».
- «Лайно буває. Наступного разу я зроблю краще».
Якщо викласти так, варіант для самоспівчуття (ух, Б) має перемогти. Це підтримує і заспокоює. «Це ставить вас у стан розуму, з яким ви можете впоратися стресові події», – каже Крістін Нефф, доцент педагогічної психології Техаського університету в Остіні, співавтор Робочий зошит «Уважне самоспівчуття»., і один із провідних експертів із самоспівчуття.
Але на даний момент це не так просто. Люди суворі до себе, і А часто є популярним вибором. Безперечно, самокритика має певну мету. Але співчуття до себе має, дев’ять разів із десяти, бути варіантом за замовчуванням. Нам потрібно бути простіше до себе. Якщо ні, ми створюємо середовище для сорому, ненависті до себе та інших подібних емоцій. Іншими словами, ми стаємо самі собі найлютішими ворогами.
Звідки береться відсутність співчуття до себе?
Щоб мати можливість посилити своє співчуття до себе, добре з’ясувати, чому взагалі існує самокритика.
Частиною самокритики є фізична реакція «бийся чи тікай» на загрозу. «Ми переходимо в режим зневіри», — пояснює Нефф. Симпатичний нерв бере на себе наповнення організму кортизолом і адреналіном. Бути жорстким до себе, безумовно, робить вас відчувати ніби ти контролюєш. Але насправді це викликає у вас стрес, тривогу і роз’єднання.
Відсутність співчуття до себе також виникає через зовнішні фактори, такі як стать та соціалізація. Велика частина також є зразками для наслідування. Приємно думати про них, оскільки вони вкорінили етику продуктивності та задоволення, каже Джефф Браун, психолог. Д., психолог і автор Мозок переможця. Ця етика могла полягати в тому, щоб висмоктати це. Це могло бути так, щоб ніколи не бути задоволеним. Ваші приклади для наслідування могли бути просто непохитними типами, тому, коли ви регулярно втрачаєте самообладнання, єдиний висновок: з вами щось не так.
Ще одна причина низького рейтингу співчуття — це поганий бренд, зазначає Лора Зільберштейн-Тірч, ліцензований психолог із Нью-Йорка. Це виходить слабким, нужденним і егоїстичним, і основний страх полягає в тому, що у вас не буде бажання чи мотивації.
«Це плутається з тим, щоб вийти з гачка», — каже вона. Але це не виправдання. Милосердний голос у вашій голові має бути схожим на чудового тренера чи вчителя, який був твердим і підтримував вас за стандарти, але допоміг вам досягти майбутньої мети.
Це також ні егоїст. Дослідження Нефф, присвячене парам, показало, що люди співчутливі до себе показав більш позитивну поведінку в стосунках і що це була помітна риса для партнера. Сором — це насправді егоїстичне почуття — момент стає все ти. З співчуттям до себе ви усвідомлюєте, що «Гей, усі страждають. Ми взаємопов’язані», – каже вона. Або, як каже Зільберштейн-Тірх. «Несправності є частиною людського досвіду».
Як розвинути більше співчуття до себе та замовчувати свого внутрішнього критика
Розвиток більшого співчуття до себе відбувається перш за все, якщо зробити кілька визнань, які змінюють ваше ставлення: Помилки є звичним явищем; ваша поведінка виникла від людей, щодо яких у вас не було вибору; досконалість є нескінченним, недосяжним. Більш досяжною метою є, як каже Нефф, бути «a жалісливий безлад”.
Звичайно, розуміти це – одне. На практиці це набагато складніше. Отже, як запобігти тому, щоб цей голос у вашій голові зжував вас, коли ви робите кілька помилок?
Нефф біжить self-compassion.org, який пропонує різноманітні вправи, щоб допомогти. Одна проста вправа: коли вам важко, запитайте: «Як би я відповів другу, який б’є себе через помилку?» і запишіть свою відповідь. Часто ми забезпечуємо іншим те, чого не забезпечуємо собі.
Ще одна вправа, на яку вказує Нефф, - це перерва на самосочуття. Це простий триетапний процес, який приносить вищезгадану зарозумілість. Це займає менше 60 секунд і допомагає вам викликати основні принципи співчуття до себе.
- Усвідомте ситуацію, яка викликає у вас стрес. Дійсно визнайте це. Скажіть щось на кшталт: «Це нудно. Я борюся».
- Визнайте, що боротьба є частиною життя, і кожен з чимось має справу. «Ми знаємо це логічно, але забуваємо. Ми повинні нагадати собі», – каже вона.
- Бути добрим. Подумайте, що б ви сказали приятелю, який щойно сказав вам, що втратив самовладання зі своєю дитиною. Тепер скажіть це собі теплим тоном.
Ви можете задавати більші чи менші запитання. Немає єдиного методу. Ви просто йдете, поки не знайдете те, що резонує. Але, знайшовши час і щось запитавши, ви зможете вийти з «бої або втечі» і потрапити в більш спокійну, парасимпатичну нервову систему.
«Це дозволяє іншим думкам, — каже Зільберштейн-Тірх.
Найприємніше те, що нічого з перерахованого вище не потрібно говорити вголос або транслювати всьому світу, зауважує Браун. “Ніхто майже не турбується, оскільки ви дбаєте про свою продуктивність, тому дати собі перерву не має жодних наслідків».
Але це також можна оприлюднити, і якщо ви зі своїми дітьми, вони побачать, як ви справляєтеся з помилкою, що ви дбаєте про себе, що ви вибачаєтеся, якщо потрібно, і намагаєтеся вчитися для наступного час. Це стирається і стає новою спадщиною, каже Нефф.
Є ще одна невелика вправа, яка дійсно може допомогти зі співчуттям до себе: грайте зі своїми дітьми. Можливо, через стрес пандемії це було відсунуто. Але велика частина співчуття до себе – це бути уважним і присутнім. Коли ви є, легше відпустити думки і не ставитися до кожної з них як до істини. Гра приносить радість і дає вашому внутрішньому критику відпочити. Якщо вашу систему загроз вимкнено, каже Зільберштейн-Тірх, ви можете відчути безпеку та зв’язок.
Дітям весело, і коли ви не з книжок, тиск зникає (важко чекати щойно створеного гра Monster Squirt Gun Battle.) Вони також отримують «забаву» для вас, і вони бачать, як просто спробувати щось і насолоджуватися будь-яким трапляється.
«Ви не можете бути спонтанними, а також бути ідеальними», — каже Браун.
