Вправа з гирями, колись найгарячіший клас у найдорожчих спортивних залах Америки, стає основним продуктом звичайна татова вітальня. Примхи фітнесу приходять і йдуть, але час від часу вправа, яка починалася як бурхливий тренд, виявляється законною і залишається сила та постійно зростаюча кількість учнів, як правило, завдяки невідчутному поєднанню інновацій, легкості, задоволення та вимірювання результати. Гірі поставте галочки у всіх правильних прапорцях.
Гирі, перш за все, практичні. У домі, наповненому дітьми та їхніми іграшками, гирі займають блаженно мало місця і за своєю суттю просто весело. Створений для використання як допоміжний засіб для руху, ви будете гойдатися, кружляти, крутити їх у повітрі. Такого поєднання сили і кардіо важче досягти за допомогою традиційних вантажів. Тренування з гирями також, як правило, більш ефективні, ніж традиційні силові тренування, тому що, на відміну від традиційних гантелей, їхня вага висить на кілька дюймів нижче їх ручки. Це змушує користувачів контролювати цю вагу з відносної відстані, задіюючи більше м’язів і ускладнюючи виконання кожного руху.
Одним словом, гирі роблять вас сильнішими, швидшими і допомагають спалювати більше калорій.
Ви можете придбати якісні гирі в Інтернеті або в місцевому магазині спортивних товарів. Не турбуйтеся про те, щоб отримати цілу стійку — вам потрібна лише одна кількість ваги для наступних вправ. Ми пропонуємо вам вибрати вагу, з якою, на вашу думку, можна виконати 10-12 повторень. Виконуйте кожну з наведених нижче вправ по 10-12 повторень, всього два підходи.
Широке присідання
Почніть з широкої стійки, ноги трохи розгорнуті. Тримайте дзвіночок двома руками за ручку. Зігніть лікті і притисніть руки до грудей. Присідайте до тих пір, поки квадрицепси не стануть паралельними підлозі, дозволяючи колінам злегка відходити назовні для рівноваги. Поверніться до стояння.
Присідання-підйом
Дотримуйтесь наведених вище інструкцій для широкого присідання, тримаючи ручки гирь там, де вони кріпляться до дзвоника. З найнижчої точки присідання проштовхніться п’ятами і ведіть дзвінок до стелі, поки ваші руки не випрямляться, коли ви повернетеся в положення стоячи. Поверніться в присідання, опустивши гирю на груди, руки зігнуті.
Ряд на одній руці
Зігніть коліна і нахиліться тулубом до підлоги (майже під кутом 90 градусів). Тримайте гирю в одній руці, витягуючи руки до підлоги. Зігніть лікоть і піднесіть дзвіночок до грудей. Звільнити.
Дзвонові гойдалки
Встаньте, ноги трохи ширше плечей. Візьміть дзвіночок за ручку обома руками. Зігніть коліна, опустіть руки між ніг. Поверніться до прямих ніг, махаючи дзвіночком вперед так, щоб він був паралельний вашим грудям, а руки — паралельно підлозі. Нехай він відкидається між ваших ніг, коли ви знову згинаєте коліна.
Верхній прес
Почніть з ручки гирі, протягнувши одну руку так, щоб вона впиралася в V між великим і першим пальцем. Зігніть цю руку, лікоть збоку, руку і дзвін у плечі, долонею вперед. Підніміть руку над головою. Опустіть спину вниз. Зробіть 10 повторень, потім повторіть на інший бік.
Перевернутий випад
Почніть опускатися на одне коліно, інше зігнуте перед собою, як ви збираєтеся зробити пропозицію. Тримайте гирю обома руками, спираючись на переднє коліно. Задіяйте своє ядро, піднімаючись і повертаючись одним рухом, дозволяючи гирі гойдатися разом із вашим тулубом, поки ви закінчуєте стоячи, обличчям до протилежного боку, витягнувши руки на висоті плечей попереду ти. Зігніть коліна і поверніться у вихідне положення.
Жим при присіданні
Ляжте на спину, обхопивши гирю на грудях обома руками за ручку. Виконайте присідання, піднявши руки над головою, лікті прямі, в положенні сидячи. Опустіть спину до грудей, коли ви лягаєте.
Повороти
З вертикального положення сидячи опустіться назад, щоб верхня частина тіла була приблизно під кутом 45 градусів до підлоги. Тримайте гирю перед собою двома руками на ручці. Поверніть тулуб вправо, дозволяючи рукам і гирі махати в ту сторону, поки вона майже (але не зовсім) не торкнеться підлоги. Скрутіть і поверніть на іншу сторону. Зробіть 10 повторень.
Станова тяга
Встаньте з гирю в правій руці, витягніть руку до підлоги. Одним рухом підніміть праву ногу позаду, нахиляючи тулуб вперед, і дозвольте правій руці та гирі опуститися на підлогу. Спробуйте створити пряму лінію від правої ноги до голови. Поверніться в положення стоячи і поміняйтеся стороною.
Віджимання
Виконайте традиційне віджимання, але покладіть одну руку на гирю. Нерівний кут вашого тіла, плюс нерівна поверхня для вашої руки, змушує ваше тіло залучати інші групи м’язів для стабілізації.
