Злість Це природна, примітивна емоція, яка служить ряду різних цілей, не допомагаючи нам створювати межі, коли нам потрібен простір, щоб наповнювати нас додатковим адреналіном, коли ми стикаємося з сварка. Іншими словами, це надзвичайно корисно. Це також вкрай не так, оскільки може виникнути в неправильних ситуаціях, а накидатися — це простий спосіб ізолювати себе від сім’ї та друзів. При спробі гнів менеджера, мета полягає не в тому, щоб ніколи не ігнорувати емоцію, а в тому, щоб зрозуміти, які інструменти управління гнівом можуть допомогти вам контролювати її. Які інструменти управління гнівом є найбільш корисними? Це те, про що ми запитали різноманітних терапевтів, кожен із яких пропонував прийоми, які допоможуть розпізнати, зрозуміти та допомогти погасіть емоцію, щоб вона не вибухнула, як сонячна спалахівка, і не спалила тих, хто вас оточує заслуговують. Ось 25 інструментів управління гнівом, які можна використовувати, коли ви розлючені.
Порахувати назад від 10
«Швидкий спосіб заспокоїтися — це потренуватися
Запишіть свої думки
«Якщо можете, запишіть. Якщо ви зліться на когось чи щось, а їх немає, підіть і почніть писати. Записування наших почуттів і думок може не тільки розвіяти гнів, але й дати нам розуміння того, чому ми навіть розлютилися». — Д-р Руді Рахбар, псих. д
Кричи у своїй машині
«Якщо у вас є час чи простір, ви можете кричати в машині, трясти руками чи навіть бігти на місці. Якщо ви перебуваєте в такій ситуації, ви можете ходити, змінювати положення або робити великий видих, щоб розрядити енергію». — Ніколь Зігфрід, доктор філософії, CEDS
Відволікайся
«Іноді ми занадто сильно схиляємося до непотрібних емоцій, які підтримують наші емоції. Хочемо ми це визнавати чи ні, але іноді ми захоплюємося цими фантазіями емоції і буде піддаватися гніву. Ми можемо повторювати це знову і знову в своїй свідомості або шукати підтвердження у друзів, коханих чи колег, щоб «довести», що наші емоції виправдані. Але якщо ми навіть на кілька хвилин відволікаємось від емоції гніву і «продуктивно відволікаємось» Зосереджуючись на інших речах, ми можемо побачити зміни в наших емоціях на краще». — Енні М. Варварян, Пси. Д., ліцензований клінічний психолог
Попередньо зосередьтеся на собі
«Один з найкращих підходів для заспокоєння, коли ви відчуваєте тривогу, — це підвищити загальний рівень догляду за собою протягом денних годин. Тренування, регулярне відвідування терапевта та наявність сильної системи підтримки можуть допомогти перевести вас з рівня 10 до рівня 6.
Чим сильніше ваша здатність піклуватися про себе, тим спокійніше ви будете ввечері. Крім того, вечірні процедури по догляду за собою, такі як пити зелений чай без кофеїну, приймати теплу ванну, займатися йогою або читати книгу перед сном, можуть допомогти вам заспокоїтися». — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Візьміть відповідальність за власні почуття
«Змініть розмову, яку ви ведете з собою. Негативна саморозмова не допомагає. Візьміть особисту відповідальність за свої почуття, а не звинувачуйте інших, і кидайте виклик своєму автоматичному мисленню. Крім того, практика мислення як оптиміст. Завжди вважайте стакан наполовину заповненим. І коригуйте свої очікування. Ви занадто багато очікуєте від інших? Ви занадто багато очікуєте від себе? Це лише розпалює гнів». — Кетрін Лефф, LMFT, CCTP, кандидат наук
Викладіть свій гнів у контекст
«Дізнайтеся, як масштабувати власний гнів. Чим краще ви використовуєте власну здатність фіксувати свій гнів, тим краще вам вдасться заспокоїтися. Спочатку спробуйте зрозуміти, що відбувається, коли ви розгніваєтеся. Що ти робиш? Що ви відчуваєте — жарко, холодно, пульсує голова тощо? Потім запитайте себе, наскільки ви зліті за шкалою від 1 до 10. Якщо це 9 з 10, запитайте себе, що ви можете зробити, щоб перейти до 8 або 7 з 10. Бонусні бали за прохання партнера про відповідальність, щоб він допоміг вам зробити це в розпал моменту». — Карла Бак, MA, LMHCA
Марш на місці
«Гнів — це природна емоція, і часто це маска страху. Щоб заспокоїтися, уявіть себе в безпечному спокійному просторі або пройдіть марш на місці. Ви навіть можете піти на а ходити. Маршування та ходьба можуть відкрити ваш мозок, який зазвичай закривається, коли ви злі». — Бріттані Джонсон, LMHC
Усвідомте, що ви можете вибрати, щоб не сердитися
«По-перше, ми повинні мати усвідомлення нашого гніву чи іншого засмучення в даний момент і усвідомити, що ми можемо вирішити відчувати себе інакше, навіть якщо це може зайняти деякий час. Як тільки ми розвиваємо усвідомлення своєї реактивності в сьогоденні, гніву та будь-якого іншого способу його вираження, і навіть поки ми працюємо над його розробкою, ми можемо усвідомити, що робимо вибір, як реагувати. Відповідати на когось чи щось з гнівом і помстою — це все одно, що пити отруту й очікувати, що вона вб’є іншу людину». — Розелін Г. Сміт, доктор філософії
Візьміть контроль над собою
«Візьміть контроль назад. Злість — це вірний спосіб, яким людина може сказати, що не контролює ситуацію. Наприклад, під час керування автомобілем людина, яка розлютиться, швидше за все, почне перевищувати швидкість або порушувати інші правила дорожнього руху, наприклад, бігти на знаках зупинки. Я знаю людину, яка так розлютилася на свого хлопця-зрадника, переїхала лежачий полицейський і вбила себе. Тепер її син повинен рости без матері. Щоб отримати контроль під час гніву, зупиніться і подумайте. Тоді запитайте себе: чи варто злитися?» — Монрелла Коуен, MSW, LICSW
Слухайте заспокійливу музику
«Відтворюйте музику в навушниках. Коли ми злісні, це може бути корисно, якщо ми налаштуємося на себе. Головне, щоб ви слухали заспокійливу музику, а не мелодії, які дратують вас ще більше». — Лорен Кук, MMFT.
Підрахуйте те, що вас оточує
«Заземлювальні вправи є корисною технікою медитації, за допомогою якої ви скануєте себе і кімнату, щоб знайти 5 речей, які ви бачите, 4 речі, які ви чуєте, 3 речі, яких ви торкаєтеся, 2 ви відчуваєте запах і 1 ви відчуваєте на смак. Деякі прості головоломки на кшталт «Знайди 5 блакитних речей у цій кімнаті» допомагають перевести наш мозок від сліпого гніву та перейти до більш когнітивного місця». — Керрі Кравец, LMFT
Вийти на прогулянку
«Гнів часто починає проявлятися фізично. Ви можете почати відчувати жару або тремтіти. Прогулянка може реагувати на фізичні сигнали гніву фізичною активністю. Це також виводить людину з ситуації, що викликає гнів». — Майкл Бернштейн, магістр, LPC
Плануйте свій гнів наперед
«Перше, що слід усвідомити, це те, що коли гнів активується, ви не можете чітко мислити, щоб приймати правильні рішення. Ніхто не може. Тому ви повинні прийняти ці рішення заздалегідь і подумати про себе: Коли це трапиться, тоді я це зроблю. Наприклад: «Коли я почну сердитися на свою дружину, тоді я їй скажу Мені потрібен тайм-аут і погуляй по кварталу». Ви хочете заздалегідь спланувати, щоб вийти з ситуації, коли ви знаєте, що будете приймати погані рішення». — Девід Годо, Psy. д.
Вивчіть емоцію
«Гнів — це не перша емоція, яку ви відчуваєте. Подивіться внутрішньо, яке початкове почуття викликало ваш гнів. Ймовірно, це було щось на зразок страху, збентеження, ревнощі, розчарування чи смуток. Гнів - це вторинна емоція, яка намагається протидіяти первинній емоції, яка змусила вас почуватися слабкими. Подумайте, що гнів намагається зробити для вас. Це, ймовірно, має добрі наміри і багато спільного з отриманням або відновленням контролю. Чи є спосіб виконати цю роботу, зберігаючи при цьому свою честь, гідність і самоповагу? Це речі, які гнів іноді може розтоптати, коли насправді намагається захистити. Відповідь, швидше за все, так, так, і вона включає в себе ніжність до себе». — Ліза Чокетт, LPC, CFP
Нагадайте собі, що ви можете пережити це відчуття
«Заспокойте думки, які ведуть до гнівних почуттів. Багато разів гнів походить від переконань, що ви ніколи не повинні відчувати розчарування, незручності чи роздратування. Але все це є частиною життя, тому корисно нагадати собі щось на кшталт: «Я можу відчувати роздратування і залишатися спокійним», або: «Це незручно, але я можу дихати повільно й спокійно і пережити це», або: «Ця ситуація смердить, але я все ще можу бути вид.’ — Тріша Андор, LPC
Зосередьтеся на яскравій стороні
“Почніть думати про те, як те, що щойно сталося, може виявитися хорошим. Наприклад, мене розлютило, що наше ОСББ вирішило, що всі орендарі збираються лагодити нам труби. «Як вони сміють змушувати мене робити те, чого я не хочу робити у своєму будинку», — думав я. Тоді я почав зосереджуватися на всіх можливостях роботи, наприклад, встановити душову кабіну замість неї ванну, яку я мав, додавши світлодіодні лампи, про які я завжди мріяв, скориставшись можливістю викинути свої старі речі та отримати новий меблі. І тепер я не можу дочекатися, щоб завершити цю роботу». — Лусіо Буффальмано, знайомства, стосунки, лайф-тренер
Запитайте себе, чи траплялася така ситуація раніше
«Більшість випадків, коли ми сердимося, ми спровоковані минулим досвідом. Щось нагадує вам, як вас лаяли в дитинстві, лаяли колишні, соромили начальника. Отже, навичка наступного рівня для підтримки свого гніву — це повністю позбутися гніву та піклуватися про нього. Нагадайте собі, що це може бути давнім болем. Звучить як терапевт, я знаю, але зазвичай це суть реакції гніву. Нагадайте собі, що ви можете захистити себе, у вас все буде добре, і що молодше ви пережили, ви вижили і, сподіваюся, стали мудрішими. Роздуми про наші тригери можуть стати довгостроковою допомогою для нашої швидкої реакції гніву». — Бріттані Буффар, LCSW, психотерапевт
Дайте собі хронологію
«Зазвичай одна з перших дій, яку потрібно зробити, коли ваша кров досягає точки кипіння і настає гнів, — це вийти з ситуації, якщо це можливо. Тоді ви можете запитати себе, чи це все ще буде проблемою в найближчі кілька моментів, наступних кількох днів або наступних кількох років? Якщо ви можете сказати «ні», то ви на хорошому шляху до того, щоб знайти менш злих». — Адіна Махаллі, CMHC
Подумайте про те, що ви говорите
«Переконайтеся, що ваші думки реалістичні та точні. Коли ми сердимося, ми маємо тенденцію говорити в абсолюті — завжди, ніколи, все, нічого, все — і найчастіше ми в кінцевому підсумку скажемо про речі, які не відповідають дійсності. Спробуйте переформулювати свої думки на щось більш нейтральне або фактично». — Меган Кеннон, LCSW
Уявіть, що ви спостерігаєте за собою
«Спробуйте уявити, що ви муха на стіні, яка спостерігає за собою в ситуації, яка вас злить. Запитайте себе: «Чому інша людина може поводитися саме так?» Спробуйте використати цей кут, щоб дати собі простір, і запитайте себе, чого може вас навчити цей новий ракурс». — Сара Морріс, засновник і директор Brain Happy
Зосередьтеся на фізичних відчуттях гніву
«Як тільки ви зрозумієте, що відчуваєте злість, зверніть увагу де у вашому тілі тримається гнів. Це стиснення в серці, звуження в горлі, напруження або розлад шлунка? Зосередьте свою увагу на цій збудженій ділянці тіла, поклавши руку на цю область. Вдихайте та видихайте цю ділянку тіла протягом двох-трьох хвилин. Повертайте фокус на цю частину тіла щоразу, коли ваш розум блукає. — Шарлін Римша, LMSW та Holistic Lifestyle Coach
Погладьте собаку (серйозно)
«Взаємодія з домашніми тваринами може мати позитивний вплив як на наше психічне, так і на фізичне здоров’я. Коли ми проводимо час з домашнім улюбленцем, наш мозок виділяє окситоцин, гормон, що відповідає за настрій. Підвищений рівень окситоцину корисний, оскільки знижує рівень кортизолу, гормону стресу, і підвищує наше щастя і прагнення до соціальних зв’язків. “— Д-р Джефф Налін, псих. д
Порушити свій розумовий процес
«Використовуйте модель ABC з Rational-Emotive-Behavioral Therapy. A: що вас активує? B: як ви вважаєте цей активатор? C: Які наслідки цієї віри? Ця швидка техніка дозволяє вам «відключитися» від абсолютних відомостей про активну людину чи подію і залишатися максимально нейтральним. Йдеться про відповідь проти реагування або прийняття проти намагається бути правим.
Це легше сказати, ніж зробити, але ця техніка дає більше можливостей швидше, ніж усі інші корисні інструменти для дихання, заземлення, прогулянки чи запису думок». — Доктор Ненсі Ірвін, психолог
