Поп-вікторина: що важливіше, сон або фізичні вправи? Підказка: якщо ви не робите жодного з них протягом тижня, ви почнете виглядати і поводитися Хоакін Фенікс в Джокер. Так, сон необхідний, щоб бути навіть частково функціональною людиною. І чим більше якісного сну ми отримуємо, тим стабільнішими, яскравими, прозорими версіями себе стаємо. Але як добре виспатися? Або для тих із нас, хто жонглює всім цим, як можна швидше заснути, а отже, отримати більше.
Коротка відповідь полягає в тому, що все залежить від вашого оточення та рутини. Ви п’єте пиво пізнього вечора, перш ніж стати горизонтальним, щоб подивитися відео на телефоні, поки у вас (ще більше) затуманені очі? Це рутина та середовище, які призведуть до того, що ви будете лежати з широко розплющеними очима до 2 години ночі. Ви відключаєтеся від мережі, п’єте ромашку та 10-хвилинну медитацію на дивані? Ласкаво просимо в країну мрій. Щоб допомогти тим, хто хоче швидше заснути або просто краще спати, ось 12 науково підкріплених порад, які допоможуть вам в найкоротші терміни.
1. Спати краще за допомогою медитації.
Цілком зрозуміло, що здатність жити тут і зараз і відпускати стресові думки допоможе вам швидше заснути. І справді, дослідження в JAMA Внутрішня медицина виявили, що люди, які проходили курс медитації раз на тиждень протягом шести тижнів, мали менше безсоння і неспокій вночі, ніж ті, хто отримував традиційні консультації щодо сну. Ще одне дослідження виявили, що щотижневі сеанси медитації були настільки ж ефективними, як і прийом снодійних препаратів для допомоги людям з хронічним безсонням.
2. Опустіть термостат, швидше засинайте.
Тепло й затишно, можливо, звучить ідеально, але 79% людей кажуть, що прохолодна температура — це місце для кращого сну, згідно з недавнє опитування від Національного фонду сну. Отже, куди слід встановити цифровий циферблат? Експерти рекомендують від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом (приблизно на 10 градусів холодніше, ніж в більшості будинків). Причина, що нижча, тим краще: температура вашого тіла природно знижується на кілька градусів вночі, щоб уповільнити ваш сон; більш прохолодна кімната може викликати у вашому мозку ті самі сигнали «готуйтеся до сну».
3. Залишайтеся спати з білим шумом.
Кажуть, звук тиші може бути оглушливим, і це може бути правдою, якщо вам важко заснути і заснути. Введіть: машина білого шуму (або рожевий шум, або коричневий шум — шум сьогодні має багато кольорів). Передумовою є те, що повільне, рівне гудіння фонового звуку може заколисувати мозок у режим сну. Згідно з одним дослідженням в Журнал турботливих наук, пацієнти лікарні, які раніше спали менше п’яти годин на ніч, збільшили свої zzz до більш ніж семи годин, коли в їхніх кімнатах поставили апарати з білим шумом.
4. Відмовтеся від синього світла, спіть краще.
Напевно, ви вже чули, що перед сном потрібно вимкнути телевізор і відкласти смартфон. Але знаєте чому? Виною всьому синє світло, яке випромінюють ці пристрої — цей тип світла стимулює вироблення хімічних речовин у вашому тілі, які підказують вам, що пора прокидатися. Фактично, дослідження показує що серед будь-якого типу штучного світла, синє світло має найбільший вплив на циркадні ритми вашого тіла, що ускладнює швидке заснути.
5. Швидше засинайте завдяки прогресивному розслабленню м’язів.
Проходячи від пальців ніг до голови, уявляючи дюйм за дюймом, що ваше тіло розслабляється і знімає напругу — це прогресивний м’яз Коротше кажучи, релаксація, одна з перших методик, яку виявили фахівці зі сну, може збільшити швидкість, з якою люди могли падати спить. В насіннєве дослідженняВчені з Університету Мічигану виявили, що прогресивне розслаблення м’язів скорочує кількість часу, необхідного людям без сну, щоб заснути, на вражаючі 23 хвилини. Хочете спробувати? Слідкуйте за кроки тут.
6. Пофарбуйте свою спальню для більш якісного сну.
Правда, наукових доказів тут небагато, але якщо ви відчайдушно прагнете швидше заснути, пофарбуйте стіни спальні в синій колір. Опитування Компанія Travel Lodge (так, мережа готелів) виявила, що люди, які сплять у синіх кімнатах, працюють більше годин — 7 годин 52 хвилини в середньому щоночі — ніж будь-який інший колір спальні. Єдине питання: блакитне небо чи північ?
7. Нехай лаванда заманить вас спати.
Приємні запахи розслабляють вас, і чим розслабленіше ви, тим легше заснути. Тому має сенс, що аромат лаванди століттями асоціювався зі сном. Дослідження припускає, що він може служити легким заспокійливим засобом, допомагаючи людям швидше кивати, тоді як інші дослідження, як цей дослідники з Японії вказують на те, що лаванда має заспокійливі властивості, що вимірюється за нижчим рівнем маркера стресу хромограніну А в слині людей після впливу аромату. Вам не потрібно вигадувати – просто додайте кілька крапель ефірної олії на подушку на ніч.
8. Спробуйте CBD, щоб швидше заснути.
Використання каннабідіолу, отриманого з коноплі (або CBD) для сну, все ще є відносно новою концепцією, але свідчать дослідження це багатообіцяюча альтернатива традиційним снодійним. Ось чому це може спрацювати: так звана ендоканабіноїдна система вашого тіла відповідає за регуляцію відчуття сонливості. Каннабіноїдні рецептори в цій системі з’єднуються з хімічними сполуками в CBD, посилаючи сигнали мозку, що пора розслабитися і лягати спати. Незважаючи на те, що необхідно провести додаткові дослідження, є мало недоліків у додаванні CBD перед сном.
9. Контролюйте свій кофеїн, щоб контролювати сон.
Згідно з дослідженнями в Журнал клінічної медицини сну, кофеїн протягом шести годин перед сном має помітний вплив на ваші труднощі із засипанням. Що робити любителю Java? Насправді досить просто: перейдіть на декафе з 15:00. Кофеїн у вашій системі з вашої ранкової кави або обідньої кола все одно повинен забезпечити вас до кінця робочого дня, не порушуючи ваш нічний сон.
10. Прийміть ванну, швидше засинайте.
Ми вас чуємо. Купання для немовлят. За винятком, можливо, коли ви настільки втомилися від нестачі сну, що готові спробувати майже все. Це добре, оскільки, насправді, теплі ванни лише за 10 хвилин перед сном можуть значно скоротити кількість часу, необхідного людям, щоб відволіктися. мета-аналіз з 13 досліджень дослідників Техаського університету. (PS: Теплий душ також працює.)
11. Швидко для кращого сну.
Ні, серйозно — важкі вечері в шлунку або жирні закуски перед сном надсилають вашому тілу повідомлення, що настав час запустити двигуни та зламати це лайно — і це не той стан спокою, який ви збираєтеся для. Насправді, дослідження цієї зими в BMC Nutrition виявили, що люди, які дотримуються плану періодичного голодування (згортання їжі до 9-годинного вікна). кожен день і голодування для відпочинку), значно покращили якість сну протягом трьох місяців.
12. Знайдіть програму, яка допоможе вам швидше заснути.
В епоху COVID додатки для самозаспокоєння, як Спокійний і Головний простір розмножилися в геометричній прогресії. Занепокоєння, викликане пандемією, змусило людей шукати способи заспокоїтися та розслабитися, і ці програми відповідають вимогам своїми керованими медитаціями, заспокійливими ментальними образами та сеансами, присвяченими мистецтву сну. Наступного разу, коли ви опинитеся в ліжку без сну, спробуйте один із цих підходів своїми руками.
