Ви, мабуть, думаєте йога як розтяжка, що стимулює дзен, а не а спалювання жиру перейти до для втрата ваги. Ви були б неправі. Численні дослідження показують, що заняття йогою можуть допомогти спалювати жир в організмі. Одне дослідження показало, що за 10-річний період ті, хто регулярно займався йогою, втратили близько 5 фунтів у порівнянні з тими, хто пропустив практику йоги і набрав 14.
І вам не потрібно робити серйозні версії, як-от 100-градусні студії, щоб побачити результати. Дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Дієго показало, що люди, які займалися ніжною йогою двічі на тиждень протягом шести місяців, втратили в середньому 31 кубічний сантиметр підшкірного жиру — тип, який дійсно може зіпсувати ваше здоров'я разом із штанами розмір. Можливість нарощування м’язової маси йоги може бути однією з причин: багато поз активують кілька груп м’язів одним рухом, і чим більше у вас м’язів, тим швидше ваше тіло буде спалювати жир. Дослідники вважають, що зняття напруги цієї практики може бути ще одним поясненням цього здатність спалювати жир, оскільки йога допомагає знизити рівень кортизолу, гормону стресу, пов’язаного зі збільшенням черевний жир.
Щоб отримати максимальну віддачу від 20-хвилинного сеансу йоги, вам потрібні рухи для нарощування сили, які активують найбільшу кількість м’язів в одній позі. Ознайомтеся з ходами тут, модифікованими, щоб дати вам найбільшу віддачу за ваші гроші.
High Lunge Twist
Почніть стояти, ноги на ширині стегон. Зробіть крок правою ногою вперед, зігнувши праве коліно і тримаючи ліву (задню) ногу прямо. Лівою рукою тягніться до підлоги, поки не зможете впертися долонею в землю. Тримаючи ліву руку на землі, поверніть праве плече і грудну клітку до стелі, правою рукою потягнувшись до неба. Затримайтеся на вдиху і видиху на 10 рахунків. Поверніться у вихідне положення. Повторіть на протилежній стороні, потім повторіть всю послідовність ще раз.
Поза крісла
Це йога-версія присідань. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть прямі руки над головою, долонями всередину. Тримаючи спину прямо, видихніть і зігніть коліна в присіданнях, коліна над пальцями ніг, стегна паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, працюючи до однієї хвилини. Поверніться до стояння. Повторіть тричі.
Кумбхакасана (поза планки)
Почніть стоячи на четвереньках, потім витягніть ноги за собою, як ніби ви готуєтеся робити віджимання. Тримайте спину прямо, створюючи довгу лінію від плечей до ніг. Затримайтеся, глибоко вдихаючи і видихаючи протягом однієї хвилини. Відпочинок. Повторюйте.
Поза богині
Не звертайте уваги на назву — боги і прості смертні також можуть отримати чудове тренування сідниць і квадрицепсов від цього руху. Почніть стояти з дуже широкими ногами (приблизно 4 фути один від одного), стопи трохи розгорнуті. Зігніть коліна і опустіть сидіння до підлоги, як ніби ви виконуєте присідання. Стисніть м'язи сідниць і тримайте спину прямо. Пульсуйте вгору і вниз протягом хвилини. Відпочиньте 30 секунд, потім знову.
Поза собаки вниз до планки
Цей рух всього тіла опрацьовує основні м’язи, а також покращує гнучкість. Почніть стоячи на четвереньках, руки нижче плечей, коліна нижче стегон, спина рівна. Зробіть вдих, а потім під час видиху підніміть стегна до стелі, випрямляючи ноги і впираючись у п’яти, так що ваше тіло утворює перевернуту V-подібну форму. Затримайтеся на вдиху і видиху. Знову вдихніть, а на видиху перенесіть свою вагу вперед на руки і опустіться в позу витягнутої планки (руки і ноги залишаються прямими, як ніби ви готуєтеся віджиматися). Затримайтеся на п'ять рахунків. Зігніть коліна і поверніться на четвереньки. Повторіть послідовність 10 разів.
Поза човна
Приготуйтеся відчути опік цим рухом. Почніть сидіти, поставивши ноги перед собою, зігнуті коліна. Покладіть руки на підлогу по обидва боки від стегон для рівноваги, трохи відкиньте тіло назад і підніміть ноги від підлоги на кілька дюймів. Коли ви знайшли точку балансу, підніміть руки від підлоги і покладіть їх по обидва боки піднятих ніг. Звідси спробуйте випрямити ноги, щоб ваше тіло створювало V-подібну форму. Затримайтеся на 30 секунд (або стільки, скільки зможете), глибоко вдихаючи і видихаючи. Розслабтеся. Повторіть ще два рази.
Спліт собаки вниз/Половина Кроуліфт
Почніть стоячи на четвереньках. Випряміть ноги і піднесіть стегна до стелі, тримаючи руки на підлозі, щоб створити перевернуту V-подібну форму. Підніміть праву ногу прямо за собою і підніміть в повітря настільки високо, наскільки вона підніметься. Тримати. Відпустіть праву ногу і зігніть праве коліно. Перенесіть свою вагу вперед і опустіть стегна, коли ви витягнете тіло в позицію розтягнутого віджимання. Опускаючись, поверніть зігнуту праву ногу до передньої правої сторони, щоб коліно виходило за межі правої руки. Випряміть ногу і поверніться у вихідне положення. Повернутися до початку. Зробіть п’ять разів, потім повторіть з протилежного боку.
Чатуранга Дандасана
Схоже на низьке віджимання, почніть цей рух у положенні витягнутої планки, руки й ноги випрямлені. Перемістіть тіло вперед так, щоб руки були нижче грудей, а не плечей. Зігніть лікті прямо назад (не в сторони) і опустіться в низьку позицію для віджимань, грудна клітка ледь облягає підлогу (глибше, ніж для віджимань у західному стилі). Підніміть назад у позу витягнутої планки. Повторити 10 разів.
Поза містка
Ляжте на спину, руки біля себе, коліна зігнуті, ноги якомога ближче до сідниць. Проштовхніться п’ятами, задіяйте сідниці та підніміть стегна від підлоги якомога вище, не напружуючи шию. Затримайтеся в цьому положенні, глибоко дихаючи, протягом однієї хвилини. Розслабтеся, переверніться через хребет і поверніться у вихідне положення. Зробіть тричі.
