Четверо з п’яти американців живуть з біль у попереку і, незважаючи на розтягнення нижньої частини спини і вправи від болю в попереку, справжнє полегшення від викидаючи спину зазвичай важко знайти. Тим часом ваші діти швидко ростуть, і ви просто не можете дозволити собі упустити цю швидкоплинну можливість кидати, розмахувати та підняти маленькі хлюпки над головою. Звичайно, у вас болить спина, коли ви піднімаєте їх. Але твоє серце болить, коли ти не можеш.
Примирити ці дві реальності є викликом, але не нездоланним. Найочевидніший вихід – контролювати свою вагу (зайві кілограми означають додаткове навантаження на спину). Але припустимо, що про це подбали. Що тепер? Фахівці сходяться на думці, що наступним кроком є зміцнення м’язів і зв’язок, які підтримують хребет. Думайте про свій хребет, як про міст, з десятками опорних балок, які утримують його на місці. Біль у спині виникає, коли ви економите на розробці цієї системи підтримки. Ось вправи, які можуть допомогти:
Що: Ab Twists
чому: Це зміцнює ваше ядро. Ваша нижня частина спини складається з п’яти хребців, які рухаються в різних напрямках, коли ви згинаєтеся, скручуєтеся, досягніть і поверніться, і ваші м’язи живота, з усього, утворюють відповідник кожному з них рухи. Чим сильніше твій прес, тим краще вони підтримають спину.
Як: З положення «вгору» опустіться на півдорозі на підлогу, тримаючи м’язи живота напруженими. Поверніть тулуб в правий бік, перетягнувши руки через середину праворуч. Потім поверніться вліво, дозволяючи рукам слідувати. Тримайте прес стиснутими. Повторити 10 разів.
Що: обійми для одного коліна
чому: Це стабілізує ваш таз, який, у свою чергу, утримує спину у вертикальному положенні.
Як: Ляжте на спину, коліна зігнуті. Підніміть одне зігнуте коліно до грудей, обхопивши його обома руками, обережно підтягуючи його до тіла. Відпустіть коліно і поставте ногу назад на підлогу, підтягуючи протилежне коліно до грудей. Ходіть вперед-назад, чергуючи ноги 20 разів.
Що: Мости
чому: Це формує ваші сідниці. Сильніша попа означає, що ваше тіло має потужну базу, на яку можна покладатися, коли приходить час піднімати важкі предмети (або дітей раннього віку), тому нижня частина спини менше напружується.
Як: Ляжте на спину, зігнуті коліна, ступні близько до сідниць. Проштовхніться п’ятами і підніміть стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся на 10 рахунків, розслабтеся. Зробіть 10 разів.
Що: Супермен
чому: Це розвиває м’язи нижньої частини спини. Що, очевидно, є хорошою новиною для вашої спини.
Як: Вправа з влучною назвою передбачає лежачи обличчям вниз, кінцівки витягнути, а потім за допомогою м’язів спини підняти ноги, голову та руки від підлоги на кілька дюймів. Не перенапружуйтеся, оскільки це може погіршити вашу спину. Утримуйте своє тіло в положенні зависання (як Супермен літає) на рахунок до 10. Розслабтеся. Повторіть п'ять разів.
3 легкі зміни способу життя, щоб полегшити біль у спині
- Змініть положення для сну. Лежання на спині в ліжку може створити додаткове навантаження на хребет. Перейдіть на свій бік і націльтеся на своєрідне положення плода. Покладіть подушку між колінами.
- Налаштуйте свій стиль носіння дитини. Спробуйте контрейлерний стиль або притисніть маленького хлопця низько до стегна, щоб перерозподілити зайву вагу таким чином, щоб зменшити навантаження на нижню частину хребта.
- Змініть місце розташування. Згорбившись над комп’ютером цілий день, це певний рецепт від болю в спині. Щоб змусити себе сидіти прямо, потрібна практика: спробуйте 5, потім 10, а потім 15 хвилин за раз, або заохочуйте гарну поставу, сидячи на надувних м’ячах у своєму домашньому офісі.
