Повне розкриття: найшвидший спосіб наростити м’язову масу – це підняття дійсно важких речей. Перевантаження м’язових волокон викликає мікророзриви, і під час загоєння цих розривів ваше тіло у відповідь виробляє більші, міцніші м’язові волокна — отже, більші м’язи. Але розмір – це одне; сила це інше. І якщо ваша мета — набрати м’язову силу — плюс трохи більше маси — то єдине, що вам потрібно, — це тіло, в якому ви живете.
«Вправи з вагою є не тільки ефективним способом нарощування м’язової маси, але й чудовим способом зміцнення цілий кінетичний ланцюжок таким чином, що тренажери в тренажерному залі не справляються», — каже Джейсон Лі, персональний тренер у Нью-Йорку. Місто. Іншими словами, без стільця, на якому можна сидіти, або решіток, які стабілізують вас, ви змушені працювати на всьому, від ядра до сідниць. і ікри, щоб допомогти вам підтримувати рівновагу та правильну форму, коли виконуєте щось на кшталт віджимання однією рукою (докладніше про це за хвилину), говорить Лі.
Насправді, вам може знадобитися навіть менше ваги, ніж ви думаєте, щоб побачити зростання м’язів:
Лі пропонує, щоб отримати максимальну віддачу від тренування з власною вагою, подумайте про суперсети, коли ви опрацьовуєте протилежні групи м’язів за одне заняття. І практикуйте ізометричні затримання між кожним набором.
Приділяйте два заняття потовиділенням на тиждень для верхньої частини тіла і два для нижньої частини тіла — ви можете змішувати і поєднувати, але ви помітите більше змін, швидше, якщо посилено опрацьовувати ті самі групи м’язів за одне заняття. Це подібна концепція з підняттям важких предметів: тобто ви перевантажите м’язи настільки, щоб завдати незначної шкоди, і під час усунення цієї пошкодження ваші м’язи знову виростуть більшими і сильнішими.
Почніть з цих схем для верхньої та нижньої частини тіла. Для кожної вправи зробіть три підходи по 15-20 повторень. Між підходами виконуйте ізометричні скорочення частини тіла, над якою ви працюєте. Повторіть кожен контур тричі.
Контур 1: Верхня частина тіла
Супернабір А
віджимання: Почніть стоячи на четвереньках, руки нижче плечей. Витягніть ноги прямо за собою, поки не утворите пряму лінію від плечей до ніг. Зігніть лікті, тримаючи руки близько до тіла, і опустіть груди на два дюйми над підлогою. Випряміть руки до початку.
Перевернутий рядок: Ляжте під стійку штангу так, щоб ваші плечі були прямо під нею. Підніміть руку і візьміться за штангу хватом під рукою. Тримаючи тіло на прямій (від плечей до пальців ніг), зігніть лікті і підніміть груди до штанги. Звільнити.
Супернабір B
Віджимання стоячи на руках: Почніть стоячи на четвереньках, ноги впритул до стіни. Перенесіть свою вагу на руки і повільно піднімайтеся ногами вгору по стіні, поки ваші ноги не випрямляться, а тіло не стане на крутому схилі. Підтримуючи пряму лінію від стоп до плечей, зігніть лікті і опустіть плечі до підлоги. Поверніться до початку.
падіння: Встаньте між двома міцними предметами (або скористайтеся штангами в тренажерному залі). Покладіть руки по обидва боки і натисніть вгору, щоб руки були прямими. Злегка зігніть коліна і заведіть стопи за собою, щоб вони не торкалися підлоги. Зігніть лікті і опустіть тіло до тих пір, поки руки не сформують кут близько 90 градусів. Випрямитись і повернутися до початку.
Контур 2: Нижня частина тіла
Супернабір А
присідання: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розведені. Зігніть коліна і опустіть сідниці до підлоги. Опустіться до тих пір, поки квадрицепси не будуть паралельні підлозі, коліна над пальцями ніг. Випрямитись і повернутися до початку.
Альпиністи: Почніть стоячи на четвереньках. Прийміть витягнуту планку (руки прямі). Підніміть праву ногу від підлоги, зігніть праве коліно і піднесіть це коліно до грудей. Випряміть праву ногу і повторіть на лівому боці. Рухайте ногами вгору-вниз якомога швидше, зберігаючи хорошу форму протягом 30 секунд.
Супернабір B
Баварські роздільні присідання: Встаньте спиною до лави на відстані приблизно двох футів. Підніміть праву ногу і поставте її на лаву позаду себе, залишивши праве коліно зігнутим. Зігніть стоячу (ліву) ногу і виконайте випад. Зупиніться, коли ліве коліно буде над пальцями лівої ноги, а праве коліно зависне над підлогою. Для початку розправтеся. Зробіть по три підходи на кожну сторону, чергуючи ноги в підході.
Випади при ходьбі: Знайдіть довгий коридор. Зробіть гігантський крок вперед правою ногою; зігніть праве коліно і опустіть у випад, тримаючи задню ногу злегка зігнутою. Опускайтеся, поки праве коліно не буде над пальцями правої ноги. Відштовхніть задню ліву ногу і поверніть її вперед. Перенесіть вагу вперед і зробіть випад на ліву ногу, тримаючи праве коліно трохи зігнутим позаду. Примітка: щоб зробити це важче, весь час стискайте руки за головою.
Контур 3: Верхня частина тіла
Супернабір А
Задирати: Встаньте нижче планки для підтягування. Підніміть руку і візьміться за штангу хватом зверху. Звісьте зі штанги прямими руками, злегка зігнутими коліна, щоб стопи не торкалися підлоги. Тримаючи погляд вперед і трохи вгору, зігніть лікті і підніміть груди до рівня штанги. Поверніться до початку.
Віджимання однією рукою: Почніть стоячи на четвереньках. Витягніть ноги за собою в положення витягнутої планки. Повільно перемістіть вагу на правий бік, щоб ліва рука більше не тримала вашу вагу. Злегка відрегулюйте ноги так, щоб ваша права рука утворювала точку довгого трикутника, а стопи — як основа. Підніміть ліву руку і заведіть її за спину. Зігніть правий лікоть, тримайте вагу в центрі правої руки. Нахиляйтеся, поки не подумаєте, що втратите рівновагу (це буде менше, ніж традиційні віджимання); повернутися до початку. Зробіть 15 повторень, поміняйте руки і повторіть.
Супернабір B
Планка: Почніть у положенні витягнутої планки, руки прямі, а тіло у довгій лінії. Зігніть правий лікоть і опустіть праве передпліччя на підлогу, потім зігніть лівий лікоть і покладіть ліве передпліччя на підлогу. Натисніть на праве передпліччя і руку, щоб знову випрямити праву руку, а потім ліву. Змініть напрямок і повторіть.
Зворотне сканування: Сядьте на підлогу, зігнуті коліна, ступні рівні, руки притиснуті до підлоги за стегнами. Підніміть стегна від підлоги і почніть повзати крабом вперед, потім назад. Повзайте протягом 60 секунд за один підхід.
Контур 4: Нижня частина тіла
Супернабір А
Стрибки з коробки: Встаньте перед лавою. Зігніть коліна; стрибати зверху. Стрибніть або ступіть назад.
Зворотні випади при ходьбі: Встаньте, поставивши ноги разом. Зробіть великий крок назад правою ногою. Зігніть праве коліно, поки воно не буде трохи вище підлоги. Проштовхніть ліву (передню) ногу і заведіть ліву ногу за собою. Повторюйте.
Супернабір B
Активізувати: Встаньте перед лавою. Підніміться правою ногою, потім лівою; опустіть правою ногою, потім лівою. Змініть напрямок і повторіть.
Сидіння на одній нозі: Встаньте спиною до лави. Підніміть ліву ногу від землі перед собою. Зігніть праве коліно і опустіть сідницю назад, поки вона не торкнеться лави. Негайно задіяйте сідниці та підколінні сухожилля і знову встаньте. Зробіть 15 повторень на праву сторону, потім поміняйте ногу і повторіть.