Незалежно від того, чи виходите ви на кілька місяців із тренажерного залу чи ціла пандемія (з супутніми Збільшення ваги під впливом COVID), найкращий вдома тренування допоможе вам скинути вагу, наростити м’язи та уникнути таких повторюваних щомісяця спортзал збори. Тож, якщо ви шукаєте новий фітнес-початок, наша добірка силових і кардіо-вправ допоможе вам потрапити між диваном і журнальним столиком.
Навіть якщо вийти з дому на пробіжку або покататися на велосипеді цілком можливо, виділити кілька хвилин для тренування вдома може стати секретною зброєю в будь-який сезон. Легкі тренування можуть змусити вас потіти та наростити м’язи мінімальне обладнання і трохи ноу-хау. Хочете отримати просту домашню тренування, яка працює, а також позбавляє від нудьги? Ці високоінтенсивні рухи не тільки відмінно підходять для вправ вдома, вони також приносять задоволення.
Ми зібрали простий в домашніх умовах тренування складається з 15 міцність і кардіо-вправи, які можна виконувати у вашій вітальні менш ніж за 30 хвилин. Виконання цих вправ вдома приведе в тонус ваші слабкі місця, прискорить кровотік і серце, а також дозволить вам контролювати (принаймні теоретично) ваших дітей поблизу, поки ви це займаєтеся. З’єднайте наведене нижче в порядку за вашим вибором і дотримуйтесь цього.
Легкі тренування в домашніх умовах для нарощування основної сили
Присідання. Базовий, але ефективний. Ляжте на спину з зігнутими в колінах, втягніть прес, щоб підняти плечі від підлоги і притиснути до стегон, затримайтеся на секунду і поверніться до початку. Прагніть до 20 і досягайте 50, коли станете професіоналом. Для досягнення максимального ефекту не засовуйте ноги під стілець або стіл для допомоги.
Хрускіт. Ці версії всієї енхілади розміром із укусом ізолюють менші, глибші м’язи живота у своєму русі. Ляжте на спину з зігнутими в колінах, втягніть прес, щоб підняти плечі приблизно на 30 градусів від підлоги, затримайтеся на секунду і поверніться до початку. Стріляйте три підходи по 20.
Велосипеди. Ляжте на задні ноги в повітрі, коліна зігнуті. Покладіть руки за голову. Почніть енергійно качати ноги класичним велосипедним рухом протягом однієї хвилини.
Планки. Ознайомтеся з найкращим тонізуючим рухом загальної ваги, який ви можете зробити. Зіпріться на лікті і пальці ніг, тримаючи спину і ноги прямими. Потримайте одну хвилину.
Вправи для нижньої частини тіла в домашніх умовах
Присідання. Спина пряма, стопи трохи розгорнуті. Опустіть сидіння на висоту колін. Зробіть два підходи по 10. Розширена версія/татова версія: робіть це з дитиною на спині.
Випади. Це найкращий чотиритонний тонер у місті. Почніть стояти, поставивши ноги паралельно. Зробіть великий крок вперед правою ногою, приземлившись із зігнутим коліном і через пальці. Дозвольте вашому задньому коліну опуститися вниз до підлоги, маючи лівою рукою вперед для рівноваги. Відштовхніть праву передню ногу, щоб повернутися в положення стоячи. Зробіть два підходи по 10 на кожну сторону.
Стрибки присідання. Зігніть коліна, ніби ви збираєтеся присідати, підтягуючи руки, як гірськолижник. Зірвіться з підлоги і випряміть ноги в повітрі, перш ніж знову приземлитися. Розширена версія: коли ви відштовхуєтесь від підлоги в стрибку, додайте половину повороту, щоб ви приземлилися обличчям у протилежному напрямку. Зробіть два підходи по 10.
Високі коліна. Бігайте на місці протягом однієї хвилини, піднімаючи кожне коліно якомога вище.
Баварські спліт-присідання. Звучить жорстко, але це просто звичайне присідання з однією ногою, яка спирається на сидіння крісла або низький стіл позаду вас. Зосередьтеся на тому, щоб ваша вага була над передньою ногою, і не дозволяйте коліну згинатися далі, ніж пальці. Два комплекти по 10 на кожній стороні.
Піднімає телят. Станьте обличчям до стіни і покладіть долоні на неї для рівноваги та підтримки. Підніміться на пальці ніг і опустіть назад. Повторити 20 разів. Розширена версія: дозвольте своїй дитині кататися на контрейлері, щоб отримати додатковий опір.
Вправи для верхньої частини тіла в домашніх умовах
Провали. Сядьте на міцний стілець, тримаючись руками за передній край сидіння. Натискайте сідницю вперед до тих пір, поки вона не буде підвішена перед сидінням, а ваша вага буде підтримуватися руками. Зігніть лікті і опустіть стегна до підлоги. Випрямити. Зробіть два підходи по 10 провалів.
Віджимання. Киньте і дайте нам 20. Нехай ваша дитина сідає вам на сідницю для додаткової стійкості до ваги.
Мертві підйомники. Модифікована версія класичної гімнастики, для цього вам знадобиться важкий, низько приземлений предмет, наприклад, два галонних глечики з водою, гантелі або речовий мішок, наповнений взуттям. Почніть стояти, ноги на ширині плечей, спина пряма, коліна злегка зігнуті. Тримаючи спину прямо, протягніть руку вниз і візьміться за обтяжений предмет на підлозі перед собою. Поверніться у вертикальне положення. Опустити вниз; підняти назад. Зробіть 20 разів.
Домашні вправи для підвищення ваги серця
Стрибок на місці з піднятими руками. Час підвищити пульс. Обов’язково щоразу піднімайте руки над головою і продовжуйте кардіотренування принаймні одну хвилину.
Берпі. Перейдіть від ідеальної планки до стрибка з руками в повітрі і назад якомога швидше. Почніть з 10 і продовжуйте далі.
Ця стаття була спочатку опублікована на