Якщо ви не жили в лісі останні кілька років, HIIT — також відомий як високоінтенсивне інтервальне тренування — є найкращим способом швидко розслабитися. А для татусів, у яких бракує часу та які потребують серйозної перебудови фізичної форми, немає кращого способу почати тренуватися, ніж за допомогою тренування HIIT (так відоме як «інтервальне тренування високої інтенсивності») з рухами, які виконуються короткими інтенсивними серіями вправ, а потім коротшими. відпочиває. Незважаючи на те, що HIIT важкий, ми склали цей список вправ, HIIT для початківців, щоб ви могли вивчити основи тренувань HIIT, добре пропотіти та почати рухатися.
Тож з чого почати? Хоча заняття та тренажери, ймовірно, найкращий спосіб мотивувати, зберігаючи ідеальну форму, вони також дорогі. Якщо ви хочете почати самостійно, нижче наведено список рухів, які не є надто складними, багато з них вага тіла рухається. Як правило, ви захочете виконувати рухи серіями з перервами, які тривають приблизно одну третину часу. Іншими словами, після 30-секундної серії підтягувань слід 10 секунд відпочинку. Потім виконайте це ще раз або перейдіть до наступного кроку. Важливо підтримувати хорошу форму, тому, якщо ви виявите, що виснажуєте себе настільки, що не можете, скажімо, утримати ідеальну планку під час виконання віджимань, скоротіть час. Ідея тут полягає в тому, щоб шукати вигоду, а не біль (хоча дискомфорт виникне). готовий HIIT це.
HIIT рухи з вагою тіла
Альпіністи
Це квінтесенція рухів HIIT — вид рухів власною вагою, які ви не можете виконувати довго, не впавши на землю. Почніть з планки, займіться серцевиною, підведіть праве коліно вперед під груди і поверніться до планки. Тепер потягніть ліве коліно вперед і назад. Тримаючи дошку прямою, як стріла, прискорюйте темп.
Планка для передпліччя
Почніть з 30 секунд і просувайтеся вперед. Ой, і так краще бути ідеальний.
Повітряні присідання
Від квадроциклів до основного, присідання є важливим рухом для всього тіла. Ефективність присідань залежить від форми, тому переконайтеся, що ви не перестараєтеся і не рухаєтеся надто енергійно. Тримайте ноги трохи ширше ширини стегон, пальці ніг спрямовані вперед і відводьте стегна назад, згинаючи коліна, щоб сісти в положення навпочіпки. Обов’язково тримайте п’яти та пальці ніг на землі, груди вгору та плечі назад. Також стежте за своїм диханням, вдихаючи перед початком руху, затримуючи дихання на деякий час і відпускаючи його, коли ви повернетеся.
Зворотні підтягування
Ми розуміємо, що ви можете не впоратися з повними підтягуваннями (і якщо ви, то неодмінно...). Пробирайтеся туди за допомогою зворотних підтягувань. Змішаним хватом і кроком за гриф підстрибніть так, щоб підборіддя було над грифом, і плавно (і досить повільно) опустіться вниз. Повторіть.
Віджимання
Зосередьтеся на тому, щоб спина була рівною, а лікоть відведений прямо назад, і намагайтеся робити одне віджимання на секунду.
Стрибки в присіданні
Встаньте, поклавши праву ногу приблизно на фут попереду лівої. Зігніть коліна і опустіться в випад, утримуючи ліве коліно від торкання підлоги. Одним вибуховим рухом випрямити коліна і підстрибнути, помінявши ноги. Тепер присідайте протилежною ногою вперед. Продовжуй.
Стрибок на місці з піднятими руками
Ноги разом, ноги нарізно. Руки разом, руки в сторони. Ви знаєте вправу. Тепер зробіть це так, як ви це маєте на увазі.
Випад у стрибку
Випади в стрибках схожі на стрибки, за винятком того, що ваші ноги йдуть вперед і назад, а не в сторони, цей рух працює на ваших квадрицепсах, сідницях і корі. Почніть глибокий випад, обидва коліна зігнуті, права нога попереду. Проштовхніться через підлогу та підстрибніть у повітрі та зробіть ножиці ногами так, щоб ліва нога приземлилася попереду.
Butt Kicks
Тримаючи себе на висоті, плечі відведені назад, відведіть ноги назад, щоб кілька разів ударити по сідниці. Звучить просто, правда?
Берпі Твістер з віджиманнями
Стоячи, зігніть ноги в колінах, присядьте до підлоги, покладіть руки на землю та відстрибніть ноги назад, щоб ви потрапили в положення витягнутої дошки. Зробіть віджимання. Потім знову стрибніть ногами вперед до рук, відштовхніться від підлоги і стрибніть, роблячи 180. Тепер, коли ви дивитесь обличчям іншим боком, повторіть це. Чому поворот? Скажімо, щоб дати вам відпочити від однієї стіни.
Дощаті домкрати
Опустіться в положення витягнутої дошки (руки прямі). Зосередьтеся на збереженні прямої лінії від голови до ніг. Розведіть ноги в сторони, потім знову разом. Форма переважає над швидкістю, але, тим не менш, прагніть зробити приблизно 15 планк-джеків за 30 секунд.
V-утримуйте
Сядьте на підлогу, ноги прямі перед собою, руки в сторони. Перенесіть свою вагу назад, піднімаючи обидві ноги від підлоги, стискаючи м’язи преса, доки ваше тіло не набуде форми V. Витягніть руки перед собою. Затримайтеся на 30 секунд.
Бічна планка
Ляжте на бік, повністю витягнувши ноги. Підіпріться своїм тілом ліктем і передпліччям, підніміть стегно від землі та стисніть прес, щоб ваше тіло рухалося по прямій лінії. Для додаткової складності підніміть високу ногу з нижньої ноги. Поміняйтеся сторонами.
Високі коліна
Тримаючи плечі збоку, передпліччя під кутом 90 градусів і розкриті руки, піднесіть ліве коліно до руки, потім праве. Повторіть, швидко.
HIIT з обтяженнями
Келихоподібні присідання
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, тримайте гирю або штангу обома руками біля грудей. Присідайте, поки ваші стегна не будуть нижче паралелі з підлогою, тримаючи груди піднятими, а спину прямо. Тримайте груди та голову піднятими, спину прямо. Витягніть коліна ліктями. Поверніться в стан.
Стоячий кабельний ряд
Встаньте лицем до кабельної машини, приблизно в двох футах від неї. Розмістіть кабель на висоті грудей. Візьміться за ручку кабелю правою рукою. Зігніть ліве коліно і підніміть ліву ногу перед собою. Зігніть правий лікоть і потягніть руку збоку від грудей. Знову пряма рука, тримаючи ліву ногу в повітрі. Зворотний бік знаходиться на наступному наборі.
Мертві тяги на одну ногу
Візьміть легку штангу обома руками і встаньте з вагою на праву ногу, руки випрямлені перед собою. Нахиліться вперед на талії, піднімаючи ліву ногу позаду, опускаючи штангу на підлогу. Одним сильним рухом поверніться в положення стоячи (зосередьтеся на тому, щоб спина була прямою). Поміняйте ноги та повторіть.
Стрибки в присіданні з гирями
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте ручку гирі двома руками. Зігніть коліна, доки ваші квадрицепси не стануть паралельні підлозі, дозволяючи гирі занестись назад між вашими ногами. Проштовхніться через землю, вистрибнувши прямо в повітря, витягнувши руки перед собою. Приземліться назад у положенні навпочіпки.
Прес над головою
Ляжте на похилу лаву приблизно під кутом 45 градусів. Візьміть дві досить важкі гантелі, щоб зробити 15 повторень складним завданням. Зігніть лікті та тримайте гирі біля грудей. Зробіть вдих, потім сильно видихніть, випрямляючи руки і піднімаючи обидві гантелі прямо над головою. Вдихніть, згинаючи лікті та опускаючи вагу. Прагніть до 15 повторень за 30 секунд.
Тяги дощок
Використовуючи дві гирі або штанги, прийміть положення витягнутої дошки, спираючись однією рукою на ручку кожного дзвона. Перенесіть свою вагу вліво, а праву вагу підтягніть до грудей, а потім опустіть. Перенесіть вагу на правий бік і повторіть тягу з обтяженням лівою рукою.
Зважені V
Ляжте на підлогу, ноги витягніть, обома руками покладіть на тулуб гиру або штангу. Вдихніть, потім, видихаючи, підніміть ноги та тулуб від підлоги, щоб створити V-подібну форму, піднімаючи при цьому вагу над головою. Розслабтеся назад у положення лежачи.
Гиря Frogger
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гиру за ручку обома руками на центральній лінії. Опустіться навпочіпки, дозволяючи дзвону повернутись через ваші ноги, знову поверніть його вперед на горизонтальній площині та поставте його на 2-3 фути перед собою. Тримаючи руки на дзвоні, стрибніть ногами вперед, потім випряміть ноги і підніміть дзвін у вихідне положення.
Прес над головою
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть дві гирі або штанги і потягніть їх до плечей. З гирями обертайте зап’ястя так, щоб долоні дивилися всередину, поклавши гирі на верхню частину передпліччя. Натисніть на вагу над головою, доки руки не зафіксуються. Повільно опустіться на плечі. Повторіть.
Ця стаття була спочатку опублікована на
