Ей ти. Так ти. Це більш ніж нормально бути маленьким перехвилювався прямо зараз. Ми це розуміємо. Часи хаотичні, і виховання вже є хаосом. Тож має сенс відчувати занепокоєння. На межі. Балансування на межі. Але оскільки всі ми повинні бути найкращими для своїх сімей, ми повинні знайти способи справлятися зі стресом і керувати ним здоровим способом. Ось чому ми поговорили з різними експертами — психологами, консультантами з питань психічного здоров’я та іншими — які надали 22 вправи для зняття стресу, які кожен може виконати за п’ять хвилин. Чи все це підійде вам? Ні. Але, швидше за все, тут є щось, що допоможе вам спробувати знайти свій центр і керуйте своїм стресом за кілька хвилин.
1. Зробіть десяток глибоких вдихів
«Зробіть 12 повільних і глибоких вдихів, — каже Ембер Трублад, LMFT. «Вдихайте якомога глибше, комфортно, і повністю спорожняйте легені на кожному видиху». Робіть це протягом п’яти хвилин, дихаючи якомога повільніше і глибше. Процес працює, оскільки насичує клітини крові киснем, знижує артеріальний тиск і допомагає збалансувати рівні кортизолу та адреналіну у крові. Звичайно, це означає, що вправи зменшують стрес.
2. Влаштуйте танцювальну вечірку зі своїми дітьми
Спонтанний танцювальна вечірка звучить безглуздо, але п’ять хвилин вивільнення напруги, накопиченої енергії та стресу весело, поки ніхто не дивиться під час танцю Ваші улюблені пісні справді покращать ваш настрій, каже Клер Барбер, сертифікований консультант із питань психічного здоров’я та догляду за сім’єю спеціальні. «Танцюй, щоб пришити кров, розтягнути м’язи та вивільнити ендорфіни».
3. Уявіть родзинку
Так, це звучить, але вправа на уяву із родзинками — це п’ятихвилинна техніка уважності, яка допомагає зняти стрес, змушуючи вас залишатися в даному моменті. Це виглядає так: сядьте в тихе місце і закрийте очі. Уявіть, що ви тримаєте в руці родзинку, і справді уявіть. Подумайте про вагу родзинок у вашій долоні, його структуру на вашій шкірі та його запах. Уявіть, що ви кладете родзинки в рот, думаєте про смак і відчуття, коли ви їх жуєте. «Ця вправа допоможе вам розслабитися, оскільки зосередиться на «тут і зараз» замість того, щоб зосереджуватися на стресі, який ви зазнали протягом дня», — каже Барбер.
4. Скидання на 5 хвилин кожну годину
Один із способів впоратися зі стресом протягом робочого дня - встановити будильник на телефоні на кожну годину. Це ваше нагадування встати від роботи, глибоко вдихнути та зосередитися на собі, – каже Кетрін Білмайер, лайф-коуч, яка спеціалізується на психічному здоров’ї. «Це заважає вам потрапити в цикл стресу, намагатися бути доступним для всіх і відчувати себе повністю виснаженим».
5. Зробіть перекус
Хоча поїдання власних почуттів не завжди є доцільним механізмом подолання, перерва, щоб перекусити на потім або для всієї родини, може відвернути вас від стресів, і ви можете зосередитися на моменті нарізання моркви, нарізання сиру, каже Кетрін Франссен, професор нейродосліджень у Лонгвуді університет.
6. Дихайте як йог
Дихання Ньяса — це проста техніка дихання, яка протягом п’яти хвилин може серйозно зменшити стрес. Це просто, за словами Калі Патрік, тренера з оздоровлення сну та вчителя терапевтичної йоги. «Помістіть великі пальці біля основи вказівних і, вдихаючи, проведіть великими пальцями вгору пальців, поки кінчики не торкнуться». Зробіть це два-три рази, і ви побачите, що цілком заспокоїлися біт.
7. Майте один проект будинку з низькими ставками
Один із способів зменшити стрес — мати один домашній проект із наднизькими ставками, до якого можна повертатися на п’ять хвилин за раз. «Незалежно від того, чи це книга, чи головоломка, чи навіть просто домашній проект, який ви збиралися зробити, мати щось, що призначене саме для вас, може бути корисним для зменшення стресу», — каже ДжинаМарі Гуаріно, LMHC. Ці проекти можуть допомогти вам розпакувати — і цілком законно можуть бути чим завгодно. «Це може бути чудово мати книгу кросвордів у ванній кімнаті, щоб дивитися на неї, коли ваші діти зайняті». Допоможе будь-що, щоб позбавити вас енергії на п’ять хвилин.
8. Дотримуйтесь дихальної техніки 4-8-7
Дихання 4-8-7 — це свого роду «зворотна» гіпервентиляція, каже Обрі Фелпс, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. «Коли ми гіпервентилюємо, ми повідомляємо своєму тілу, що нам потрібно більше кисню, що ми боремося чи тікаємо. Уповільнення нашого дихання говорить про протилежне: ми в безпеці, ми спокійні, немає потреби купатися ресурси, щоб діяти». Дихання 4-8-7 активно заспокоює блукаючий нерв, який, як правило, надмірно стимулюється, коли підкреслив. Просто вдихніть, порахувавши до чотирьох, затримайте дихання, порахувавши до восьми, і видихніть, порахувавши до семи. Зробіть це три-чотири рази.
9. Займіться медитацією сканування тіла
Сканування тіла допомагає зрозуміти, де у вашому тілі може бути напруга під час стресу. Це також може допомогти вам зосередитися на чомусь одному — зосередитися на тому, як почувається ваше тіло, — ніж на всіх стресових ситуаціях, з якими ви можете зіткнутися, каже Фелпс. У положенні стоячи або лежачи закрийте очі. Дихайте нормально, вдихайте і видихайте. Почніть, приділяючи увагу своїм стопам, потім щиколоткам, литкам, стегнам і повільно рухайтеся вгору, просто піднімаючи усвідомлення кожної частини вашого тіла, поки ви не переміститеся вгору через руки, руки, плечі, шию, щелепу, лоб і очі. Не «робіть» нічого; просто спостерігайте за кожною частинкою свого тіла. Наприкінці сканування зробіть кілька глибоких вдихів і повільних видихів, думаючи про вдихання енергії та видихання напруги з будь-якої з областей, які ви знайшли під час сканування.
10. Грайте надихаючу пісню.
Це звучить просто, і це так. Але виконання підбадьорливої пісні, яка вам подобається, може абсолютно зменшити стрес, каже доктор Сабріна Молден, дипломований психолог із Центру особистісного розвитку. «Музика насправді може змінити хімію мозку. Танці та спів також можуть допомогти». Отож, надіньте навушники, зачиніть за собою двері та слухайте улюблену пісню. Або, якщо ви не можете відійти від роботи, завантажте свою улюблену пісню на комп’ютер і насолодіться приємними мелодіями.
11. Замкніться у ванній кімнаті.
Гаразд, ви не можете просто замкнутися у ванній кімнаті на п’ять хвилин, хоча це може допомогти вам заспокоїтися, каже Лінелл Росс, сертифікований коуч із здоров’я та здоров’я та фахівець зі зміни поведінки. «Знайдіть тихе місце і ляжте на підлогу. Покладіть руки на серце і відчуйте, як скорочується частота серцевих скорочень, зосереджуючись на своєму диханні. Побудьте там п'ять хвилин у тиші. Зосередьтеся на диханні та серці». Роблячи це, ви активно заспокоюєте свою нервову систему.
12. Практикуйте уважне прибирання.
Частково вправи для психічного здоров’я, частково загальне зняття стресу шляхом прибирання та прибирання, Джеремі Ліпковіц, тренер усвідомленості та тренер емоційного інтелекту, рекомендує практикувати усвідомленість під час очищення. «Коли ви миєте посуд або прибираєте та прибираєте свій будинок, подивіться, чи можете ви зануритися у своє тіло та відчути будь-які відчуття, які виникають. Навіть одна мить або кілька секунд на помічання відчуттів вважається практикою усвідомленості».
13. Закінчіть день трьома подяками.
Закінчення дня вдячністю — лише трьома речами, які сьогодні пройшли добре або за що ви були вдячні — це може навчити розум позбавлятися від хвилювань і Джеремі Ліповіц, тренер з уважності та емоційного інтелекту тренер.
14. Грайте як дитина.
«Знаєте, що потрібно дорослим? Відступ. Перерва», — каже Ерік Перший, доктор медичних наук, FAIS. «Нам потрібно щось, що виведе нас із повсякденної рутини, наповненої відповідальністю». Отже, хоча це звучить безглуздо, First рекомендує робити щось на зразок жонглювання. «Ігри пов’язані зі збільшенням вироблення дофаміну, який також має розслаблюючий ефект і зменшує тривогу. Діяльність, яка потребує повної концентрації як розуму, так і тіла, чудово знімає стрес», — каже він.
15. Спробуйте техніку п’яти почуттів.
Техніка п’яти почуттів зазвичай використовується, коли люди знаходяться на межі нападу паніки, але вона корисна для будь-якого загального стресу, каже доктор Сара Коен, дитячий, підлітковий і дорослий психіатр. «Зверніть увагу на п’ять речей, які ви можете побачити, зверніть увагу на чотири речі, які ви можете відчути, зверніть увагу на три речі, які ви можете почути, зверніть увагу на дві речі, які ви можете понюхати, і помітьте одну річ, яку ви можете спробувати. Потім ще кілька глибоких вдихів, швидка розтяжка, і ви повинні бути готові відкрити двері».
16. Отримайте п'ять хвилин сонця
Це не стільки вправа, скільки можливість відійти й залучитися до мислення, орієнтованого на сьогодення, вийшовши в Сонце на вашому порозі, у вікні чи на задньому дворі може допомогти підняти вам настрій, каже Крістофер Тейлор, доктор філософії, LPC-S. «Сонце є чудовим джерелом вітаміну D, і є багато досліджень, які показують, як це може допомогти покращити наше ставлення та настрій. Якщо ви пробули всередині цілий день, швидко пройдіться, посидьте на задньому дворі або просто постійте надворі на свіжому повітрі. П’ять хвилин блакитного неба можуть справді підбадьорити ваш розум і серце».
17. Гарного плачу
Серйозно. «Плач вивільняє хімічні речовини, а також сльози і може допомогти звільнитися від стресу та напруги», — каже доктор Сандра Тебо, психолог і колишній лейтенант-командувач ВМС. «Якщо плакати небезпечно, стримування сліз підтримує реакцію на стрес». Отже, заходьте в кімнату. Поплакати п'ять хвилин. Зробіть кілька глибоких вдихів і поверніться до роботи.
18. Наповніть свій мішок
Наповнити сумку не означає буквально наповнити сумку предметами. Це спосіб визначити хороше в кожному дні, каже Кара Максимов, LCSW. «Уявіть, що у вас є сумка, яка збирає страх, негатив і тривогу, ви спустошуєте її, а потім знову наповнюєте трьома речами. B: найкраща і найяскравіша частина сьогоднішнього дня, A: те, що ви сьогодні досягли, і G: те, за що ви справді вдячні». Це може допомогти вам побачити свій день у перспективі та запам’ятати хороші моменти дня.
19. Зробіть собі масаж
Традиційні масажі від сервісу вже не діють.. Але, на щастя, ви можете зробити собі масаж, каже Джеймі Пфеффер, тренер з медитації та балансу життя. Це працює так: йдіть у тихе місце. Почніть з розтирання рук одна про одну протягом 15 секунд. Це розігріє їх, а також почне розслабляти напружені м’язи спини, плечей і рук. Далі візьміть праву руку і покладіть її на ліве плече. Обережно стисніть 3-4 рази, потираючи кілька дюймів вниз по руці, а потім рухаючись вгору до області між шиєю і плечем. М’яко натисніть на м’яз через плече. Потім обхопіть руку і помасажуйте шию. Коли ви закінчите, лівою рукою виконайте ті ж вправи на правій стороні тіла.
Коли ви це завершите, візьміть обидві руки й покладіть їх на плечі. Злегка натискайте та обережно стискайте та відпускайте рухи протягом 30 секунд – однієї хвилини. Завершивши це, візьміть кінчики другого та третього пальців і обережно потріть ними скроні круговими рухами протягом 10 секунд. Нарешті, стисніть очі разом із усіма м’язами обличчя. Утримуйте його протягом п’яти секунд, а потім відпустіть на п’ять. секунд. Повторіть двічі. Нарешті, напружте м’язи всього тіла одночасно і утримуйте їх протягом п’яти секунд, а потім відпустіть».
20. Зробіть собаку вниз
Ця поза йоги для початківців чудово знімає стрес, каже Стейсі Капріо, лайф-коуч. Собака, що йде вниз, просто нахиляється, так що обидві ваші руки лежать на землі перед вами, а ноги також на землі позаду вас, тому ваше тіло виглядає як трикутник на землі. Перебуваючи в цьому положенні, ви можете дозволити своєму тілу рухатися і розтягуватися, а також спині розслаблятися, розтягувати плечі та практикувати глибоке дихання. «Це чудова поза, щоб зняти стрес і напругу, а також стати більш розслабленим, — каже Капаріо, — незалежно від того, утримуєте ви її лише кілька секунд чи хвилин».
21. Міцно стисніть все тіло
Один із способів негайно пом’якшити фізичні ознаки стресу — напружити кожен м’яз свого тіла: стиснути руки в кулаки, заплющіть очі, відчуйте, як ваші тіла згортаються в клубок і відпускаються, каже Сара Роффе, LCSW, психотерапевт і співзасновник Kind Minds Терапія. За Роффе, ця техніка працює так само добре як для дітей, так і для дорослих.
22. Зробіть кілька віджимань
Іноді, коли тривожність і розчарування настільки сильні, найшвидший спосіб зменшити стрес і метаболізувати зайвий адреналін — це просто рухатися. «Встаньте зі свого місця, опустіться на землю і зробіть 15 віджимань», — каже Трублад.
Ця стаття була спочатку опублікована на
