Понад 40% американців набрали вагу за останні два роки, причому середній набір ваги для чоловіків становить 37 фунтів, згідно з даними Опитування 2021 року Американською психологічною асоціацією. Звинуватити пандемію. Зі збільшенням споживання випивки, зниженням сну та нагромадженням стресу — так багато стресу — багато з нас трохи набрали ваги. Для тих із нас, хто дозволив трохи стати зовсім небагато, помітна сума, запасне колесо або двозначне збільшення, настав час подивитися фактам в очі: ваше життя може бути під загрозою. Забудьте про спокійні мрії про пляжні тіла, вам потрібно потурбуватися про своє серце.
Занадто велике збільшення ваги тісно пов’язане з вищим рівнем тропоніну в крові — по суті, маленькі шматочки вашого серцевого м’яза плавають навколо, повідомляючи нам про пошкодження. Сенс? Згідно з дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу кардіології. Не дивно, що Вбивця №1 чоловіків у США – хвороба серця. Таким чином, збільшення ваги, особливо для чоловіків, є першою справою, яку ті, хто шукає здоров’я, захочуть зупинити в зародку.
Це підводить нас до гарних новин: ваш Пандемічний набір ваги буває різним ніж тривале збільшення ваги. Вага, яку ви набрали протягом останніх 18 місяців або близько того, є скоріше наслідком обставин, ніж звичок протягом усього життя чи метаболічних зрушень. За допомогою правильних рухів він зніметься швидше — і, швидше за все, залишиться. Вам просто потрібна трохи дисципліни в дієті, зусиль у фізичних вправах і пріоритет розуму над матерією. Давай зробимо це.
Їжте раніше.
Втрата ваги починається з дієти. Крапка, кінець історії (вибачте, фітнес-горіхи!). Це означає, що нам потрібно зосередитися на тому, що ми їмо — і коли ми це їмо. Періодичне голодування може здатися божевільним, але не захоплюйтеся крайнощами тенденції. Усі ми голодуємо, і дослідження показують, що його можна використовувати на благо. Одне дослідження хлопців із переддіабетом виявили, що ті, хто перенесли вечерю на годину раніше, тож з’їли всю їжу за шість годин вікно, мали нижчий артеріальний тиск, кращу чутливість до інсуліну та зменшення запалення в їхніх тілах (і так, вони втратили вага). Тому подивіться, як розподілити час від вечері до сніданку, і ви побачите переваги. Іноді справа не в тому, що ви їсте, а в тому, коли ви це їсте.
Час від часу пропускати тренування – нічого страшного. Але якщо дитина захворіла, або ваш партнер подорожує, або робота надто важка, або пандемія знову спалахує, ви могли пропустити більше, ніж планували. Це станеться. Але коли ви повернетесь до цього, не продовжуйте з того місця, де зупинилися, інакше отримаєте травму, говорить Шон Дженкінс, старший менеджер з тренерів у Tone House у Нью-Йорку. «Поверніться до тижня у вашій програмі, який становив би максимум 60–65%, — каже він. «Якщо ви набрали до 100 фунтів на певній машині, проведіть пальцем назад до місця, де ви робили на 60 фунтах, і використовуйте це як орієнтир для перезавантаження».
Виділіть (трохи) часу на кардіо.
Якщо втрата ваги є вашою ціллю №1, кардіотренування має бути включено. Силові тренування є ключовими для загальної фізичної форми, але дійсно важливі хвилини, проведені з пульсом, підвищеним на 85% або більше. Ці 15-хвилинні заняття HIIT може доставити вас туди.
Між дієтою та фізичними вправами виберіть дієту.
Нагадування: дієта з високим вмістом цукру, солі та насичених жирів завадить правильному режиму тренувань у будь-який день тижня. Це часто є підводним каменем для тих, хто збільшує інтенсивність або час тренування — лише щоб скасовувати це, задовольняючи підвищену потребу в калоріях, скажімо, картоплею фрі, гамбургерами та коктейлями. І хоча немає ярликів для схуднення, скорочення калорій, ймовірно, необхідно. В огляд моделей діяльності понад 1700 осіб, вчені виявили, що витрати енергії під час фізичних вправ були значно меншими, ніж люди очікували, що ускладнило скидання ваги за допомогою фізичних вправ.
Але не впадайте в крайності.
Коли ти різко скоротити кількість калорій ви їсте за день, ваше тіло перевертається і каже: Добре, я також збираюся різко скоротити кількість калорій, які я спалюю за день. Це тому, що він розглядає це раптове падіння енергії як ознаку того, що на горизонті наближається голод, і він переходить до схеми мегаенергозбереження, щоб не закінчитися паливо. (Уявіть свій смартфон у режимі економії заряду батареї.) Кращий спосіб: прагніть споживати на 300–500 калорій щодня менше, ніж зазвичай, і спалювати на 300–500 більше за розумну ціну. два фунти втрати ваги на тиждень. Повільний і стабільний перемагає в цій гонці.
Опрацьовуйте п’ять основних м’язів одночасно.
Факт: ви не можете втратити свій кишечник, не змінивши дієту, але рухи, спрямовані на всі п’ять ваших основних м’язів (це ваш прямий м’яз). м’яз живота, м’яз розгинання хребта, поперечний м’яз живота, косі м’язи м’яза м’яза живота та багатороздільні м’язи) покращить тонус середнього відділу — і покращить поставу. завантаження. Почніть із наступних трьох ходів — і додайте ще тут.
- Мертвий Жук
Що це працює: Поперечний м'яз живота і багатороздільні м'язи
Як це зробити: Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні підніміть від підлоги на 90 градусів. Підніміть обидві руки прямо над головою. Притисніть поперек до підлоги та витягніть праву ногу, доки вона не стане прямою, а права ступня зависне над підлогою; в той же час потягніть ліву руку прямо за голову, поки ліва рука майже не торкнеться підлоги. Видихніть і поверніть обидві руки і ноги у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть для одного повторення. Зробіть два підходи по 10 повторень.
- Зворотний похід
Що це працює: Прямий м'яз живота і випрямляч хребта
Як це зробити: Ляжте рівно на підлогу. Підніміть ноги над головою і відірвіть нижню частину спини від підлоги. Продовжуйте тягнутися ногами, поки пальці ніг не торкнуться підлоги за головою. Запустіть таймер і знайдіть 60 секунд, щоб розгорнути тіло назад у положення лежачи одним повільним і рівномірним рухом, тримаючи ноги прямими.
- Фігура гирі 8
Що це працює: Печі, пастки та косі
Як це зробити: Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Тримайте гирю середньої ваги двома руками перед собою. Задіяйте м’язи кора і почніть махати гирею перед собою у формі цифри «вісімка», тримаючи руки прямими та дозволяючи тулубу обертатися під час руху. Зробіть 10 великих вісімок, потім змініть напрямок для ще 10.
Їж годинник.
Цілком очевидно, яких продуктів слід уникати — солі, цукру, насичених жирів тощо — але як щодо порцій? Щоб це зрозуміти, уявіть свою обідню тарілку як циферблат годинника. З 12 до 3 години повинен бути ваш білок (курка, риба, квасоля або червоне м’ясо); З 3 до 6 години йдуть рис, картопля та макарони. Інша половина вашої тарілки (скажімо, з 6 до 12 години) має бути заповнена фруктами та овочами: салатом, брокколі, зеленою квасолею, яблуком, ви зрозуміли.
Медитуйте.
Догляд за розумом має вирішальне значення для того, щоб контролювати стрес стрес сприяє збільшенню вашої талії кількома способами. По-перше, стрес змушує організм виділяти гормон кортизол. «Кортизол підвищує апетит, і якщо це хронічне, це вплине на вашу мікробіоту та змінить ваше тіло на бажання більше продуктів, багатих цукром», – каже Су-Нуї Ескобар, зареєстрований дієтолог і представник Академії харчування та Дієтологія. Виділіть від 10 до 20 хвилин щовечора (або вранці), щоб просто посидіти і дихати.
Контролюйте стрес, який можете контролювати.
Кортизол відіграє певну роль у регулюванні вашого метаболізму, тобто чим більше його прокачується через ваше тіло, тим повільніше ваше тіло використовує їжу як паливо. «Підвищення рівня кортизолу дуже ускладнює схуднення організму та сприяє накопиченню жиру на животі», — каже Майкл Робінсон, лікар-натуропат і сертифікований фахівець з харчування. — пропонує Робінзон ведення журналу де ви можете щовечора перед сном робити аналізи розуму — записувати те, що вас напружує, і речі зі списку справ на завтра, щоб ви могли спати трохи краще (плюс або плач дитини).
Зробіть свій суперсет.
Хочете отримати більше за свої гроші в тренажерному залі? “Суперсет тренувань призначені для людей, які не хочуть цілий день сидіти в тренажерному залі», — говорить Дженкінс. «Я великий прихильник виконання роботи — і це одна з переваг суперсетів». Для досягнення найкращих результатів поєднайте один набір вправ із рухами, які опрацьовують протилежні групи м’язів.
Їжте банани.
Так, ці жовті шматочки солодкого можуть зіграти ключову роль у вашому шляху до схуднення. А саме вони підвищення рівня енергії під час фізичних вправ так само, як і спортивний напій, відповідно останні дослідження. Чому це має значення? Оскільки низька енергія є основною причиною, чому люди припиняють інтенсивні тренування, а інтенсивні тренування є важливими для скидання непотрібних кілограмів. Тож їжте свої банани.
Використовуйте WFH на свою користь.
Хоча всі статистичні дані показують, що робота вдома сприяє зростанню цифр на шкалі, ви можете перетворити це на важливий фітнес бонус, каже Деміен Джойнер, особистий тренер із сертифікатом ACE у Сан-Дієго. «Єдина дорога, коли ви тренуєтеся вдома, — це встати з ліжка й піти до кімнати, де ви хочете потренуватися», — каже він. Крім того, «у вас є музика, яка вам подобається, а також душ і ванна кімната в декількох кроках від вашого тренування». Іншими словами, ніяких виправдань. Домагайтеся цього.
Зробіть віджимання на стіні.
У цьому варіанті традиційного руху ви паркуєте ноги високо на стіні та виконуєте віджимання під нахилом. Причина, по якій ви повинні: згідно з дослідженням у Міжнародний журнал фізичних вправ. Спробуй ці інші рухи ваги тілатеж.
Оновіть свій Crunch.
Щоб успішно змінити свої харчові звички, не просто відмовтеся від чіпсів — замініть їх на хрусткі свіжі моркву та огірки. The Помилка № 1, яку допускають ті, хто приймає рішення Дослідження показує, що уникають своєї поганої звички, а не замінюють її іншою поведінкою.
Приділяйте своїй справі 20 хвилин на день.
«За допомогою правильних рухів, — каже Джейсон Лі, особистий тренер із Нью-Йорка, — ви можете спалити більше калорій за 20 хвилин, ніж багато хлопців за цілу годину в тренажерному залі». Які це можуть бути рухи? Стрибки з ящика, бурпі, альпіністи тощо. Важко, так. Але теж швидко.
Розтягніть більше.
Ні, розтяжка безпосередньо не призведе до втрати ваги. Але підтягнуте тіло від сидіння перед комп’ютером цілий день є головним для травми, коли ви йдете займатися спортом — і травмоване тіло — це те, що не спалює калорії так, як вам потрібно, щоб втратити зайві шина. За цією логікою, ви повинні спробуйте ці рухи, включаючи позу кобри, запозичену з йоги, щоб зберегти гнучкість м’язів і зв’язок.
Розгляньте CrossFit.
Ці 10 тренувань, натхненних CrossFit вони дуже короткі, надзвичайно жорсткі, і ви можете робити їх вдома без будь-якого модного обладнання. Такі рухи, як альпінізм, сидіння на стіні та стрибки з присідань, спалюють калорії під час нарощування м’язів.
Падіння і присідання.
Функціональний фітнес — це тенденція, яка не має ознак уповільнення — і навіщо це було б, враховуючи, як легко він спалює калорії, одночасно зміцнюючи рухи, які допомагають вам пережити день? Два, які виконують роботу: віджимання та присідання з обтяженнями. Вдома немає гантелей? «Виконання присідань, утримуючи повний галон води на висоті грудини, може бути хорошим варіантом», — говорить Джойнер. (Щоб зробити це важче, тримайте галонний глечик у кожній руці, зігніть лікті та тримайте руки на рівні грудей протягом усього руху.)
Залучайте дітей.
Сім'я, яка потіє разом, залишається разом. Якщо пандемія неробства також увійшла в життя ваших дітей, залучити їх у вашому наступному сеансі потовиділення. «Дивна річ з моїми дітьми — та й усіма дітьми — це те, що вони постійно дивляться, — каже Річ Фронінг мл., переможець кількох чемпіонатів CrossFit Games. «Вони бачать, як я тренуюся, і теж хочуть спробувати. Якщо я роблю ходьбу на руках чи віджимання, вони намагаються робити стійки на руках чи віджимання. Моя донька стрибає на гребному тренажері та перекладині. Просто спостерігаючи за мною, вони розуміють важливість цього».
Перекушуйте мигдалем.
Горіхи — чудова закуска, особливо замість цукру та багатих вуглеводами батончиків. Тому, якщо ви шукаєте перекус, тягніться до горіхів. Зручно, що ця кількість також забезпечує 50% вашої рекомендованої добової норми мінерального магнію, який відіграє ключову роль у стабілізація вашої енергії через рівень цукру в крові, одночасно підтримуючи ваш метаболізм, полегшуючи втрату ваги без (буквальних) злетів і спадів під час дієти. Просто намагайтеся споживати одну жменю на день або приблизно унцію — як і всі горіхи, мигдаль багатий калоріями, і ви хочете дати своєму шлунку хвилину, щоб відчути, що він наповнений.
Ця стаття була спочатку опублікована на
