Якщо ви втомилися та виснажені, і у вас є цей рідкісний вільний шматок часу, чи варто вам використовувати його, щоб качати гирі чи спати більше? Іншими словами, що зробить більше для вашого добробуту, фізичні вправи або сон? Це питання, з яким стикається більшість батьків, чоловіків і людей. Хто не маленький позбавлений сну? Кому не потрібно більше вправ? Хто встигає на все це?
Відповідь трохи складна. На думку експертів, це в першу чергу зводиться до того, наскільки ви втомилися. Щоб прийняти найкраще рішення, вам потрібно оцінити свою нещодавню історію сну та визначити, чи відчуваєте ви просто млявість, чи страждаєте від жахливої недосипання.
Скільки сну та фізичних вправ мені потрібно?
Очевидно, і сон, і вправи життєво важливі, і в ідеалі дорослі повинні приділяти час і тому, і іншому. «Сон — запорука здоров’я», — кажуть Філліс Зі, доктор медичних наук, доктор філософії., керівник відділу медицини сну Файнбергської медичної школи Північно-Західного університету. «Рекомендовані сім годин ночі є важливими для метаболічної функції, регулювання ваги та [здоров’я мозку]. Недостатня якість сну пов’язана як з короткостроковими, так і з довгостроковими погіршеннями здоров’я, що підвищує ризик серцевих захворювань, проблем з пам’яттю та діабету».
Постійні фізичні вправи дають аналогічні переваги. І, так само, як не вистачає сон, відмова від фізичних вправ може мати серйозні наслідки для здоров’я. І не лише це, але й «існує двосторонній зв’язок між якістю сну та фізичною активністю», – каже Зі. «Вправи можуть покращити глибокий сон, а кращий сон покращує здатність виконувати вправи наступного дня».
Оскільки обидва дуже важливі для оптимального здоров’я, медичні експерти не вагаються сказати, що одне важливіше іншого. Однак між ними є ключова відмінність: «Ми маємо біологічну потребу спати — це поведінка, яку ми повинні виконувати щодня», — каже Крістофер Клайн, доктор філософії, професор Дослідницького центру фізичної активності та управління вагою Піттсбурзького університету. «З іншого боку, фізична активність, безперечно, корисна для здоров’я, але менша активність для деяких дні тут і там не мають такого негативного впливу на здоров’я, як недосипання протягом днів поспіль».
Іншими словами, пропуски тренувань, хоч і не ідеальні, не завадять вам працювати, тоді як недосип точно завадить. «Позбавлення сну може вплинути на багато аспектів денних функцій, у тому числі на те, як батьки взаємодіють зі своїми дітьми», — каже Клайн. «Занадто мало сну або погана якість сну може вплинути на настрій, зробити вас більш мінливим і посилити занепокоєння і симптоми депресії».
Вибір: сон чи фізичні вправи
Якщо ви справді страждаєте від недосипання, тобто ви спали занадто мало годин або погано спали ночі поспіль, вам слід вибрати більше сну. В іншому випадку найкращим вибором є фізичні вправи.
«Тридцять хвилин фізичних вправ мають більший вплив на здоров’я, ніж 30 хвилин додаткового сну», — каже Клайн. «Однак це лише в тому випадку, якщо ви отримуєте базову кількість необхідного сну, тобто щонайменше 6,5 або 7 годин на добу. Отже, якщо ви отримуєте, скажімо, сім годин, тож ви перебуваєте на нижній межі здорового діапазону, тоді я б точно сказав, що займайтеся спортом, а не переходьте з 7 до 7,5 годин сну».
Якщо ваш додатковий сон приходить у вигляді дрімоти, є застереження: нехай він буде коротким. «Дослідження показують, що енергійний сон тривалістю 30 хвилин або менше може призвести до значного збільшення енергії та пильності», — каже Клайн. «Оскільки ви не занурюєтеся в найглибшу стадію сну, короткий сон не зашкодить сну наступної ночі, як тривалий сон. Однак проблема полягає в тому, що якщо ви недосипаєте, важко перестати дрімати через 30 хвилин. Більш тривалий сон і дрімота пізніше вдень, наприклад о 14:00 або 15:00, створюють порочне коло жахливо спав тієї ночі, потім потребував подрімати наступного дня, а потім знову жахливо спав наступного ніч».
Зі погоджується, що рішення дрімати чи займатися спортом залежить від рівня вашої втоми. Якщо ви добре спали напередодні ввечері, але щойно відчули спад енергії вдень, не варто дрімати, вона каже. Замість цього зробіть 30-хвилинну прогулянку або виконайте будь-яку іншу форму вправи, яка також допоможе вам спати краще та глибше цієї ночі.
Коли справа доходить до тих ранкових годин, які можна або провести в ліжку, або використати, щоб позбутися поту: «Якщо ви прокинулися, минула 5 ранку, і ви не можете знову заснути, встаньте», — каже Зі. «Знову ж таки, це допоможе вам заснути раніше і спати довше наступної ночі». Якщо ви можете використати цей ранковий час для фізичних вправ, ще краще.
Як більше спати та краще тренуватися
Щоб залишатися активним, не жертвуючи сном, можна шукати нетрадиційні способи фізичної активності. «Останні федеральні інструкції з фітнесу підкреслюють, що справді будь-яка активність краще, ніж жодна, і не обов’язково формально робити 30-хвилинні кроки, щоб зарахувати чи принести користь», — каже Клайн. «Робота, пов’язана з більш випадковим способом життя, може значно допомогти підтримати фізичну форму або мінімізувати вплив зниження фізичної форми, якщо просто немає можливості влаштуватися під час офіційних вправ».
Хоча вам може не вистачити часу, проведеного наодинці, щоб виконати серйозне тренування з обтяженнями або 30-мильну поїздку на велосипеді, є незліченна кількість способів підкрастись додатковими рухами протягом дня. Косити газон, пилососити, танцювати на кухні з дитиною на руках, прив’язувати дитина в колясці та збирається на швидку пробіжку — все це має значення, і нічого з цього не потрібно пропускати сон.
Ця стаття була спочатку опублікована на
