Якщо ти базове тренування складається з 50 присідань і двох планок по 30 секунд, промийте та повторіть, ви втрачаєте трішки задоволення — і кращі результати. «Є так багато креативних способів зміцнити м’язи черевного преса та прилеглих м’язів», — говорить Дерек Холмс, особистий тренер із Чикаго. «Чим більше ви змішуєте рухи, тим сильнішим стає ваш кор, тому що кожного разу ви працюєте з різними м’язами». Іншими словами, справа не в тому, щоб більше тренуватися, а в тому, щоб бути розумнішим тренування.
По-перше, вам потрібно зрозуміти свою анатомію: ваше ядро складається з п’яти основних груп м’язів Американська рада з фізичних вправ. У вас є прямий м’яз живота (м’язи, які задіюються, коли ви нахиляєтеся вперед або сідаєте назад); erector spinae (м’язи, які ви використовуєте, щоб вигнутися назад і потягнутися за голову); внутрішні і зовнішні косі м’язи (м’язи, які повертають вас з боку в бік); поперечний м’яз живота (допомагає смоктати кишечник); і multifidi (м'язи, які стабілізують ваш хребет). Щоб отримати найсильніший кор, вам потрібно змішувати рухи, щоб активувати всі ці групи м’язів.
Також потрібно запастися терпінням. Вбивчі преси не з’являються відразу (і взагалі, якщо ви не кинете проїзд і не скинете зайві кілограми, які тягали).
П’ять кроків тут займають близько 10 хвилин, щоб виконати їх. Вони опрацьовують ваше ядро з усіх боків, забезпечуючи при цьому достатньо розваг, ви просто можете не помітити опік (але, так, ви, ймовірно, помітите). Щоб досягти найкращих результатів, прагніть до трьох-чотирьох основних занять на тиждень разом із регулярними силовими тренуваннями та кардіотренуванням.
Мертвий Жук
Що це працює: Поперечний м'яз живота і багатороздільні м'язи
Як це зробити: Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні підніміть від підлоги на 90 градусів. Підніміть обидві руки прямо над головою. Притисніть поперек до підлоги та витягніть праву ногу, доки вона не стане прямою, а права ступня зависне над підлогою; в той же час потягніть ліву руку прямо за голову, поки ліва рука майже не торкнеться підлоги. Видихніть і поверніть обидві руки і ноги у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть для одного повторення. Зробіть два підходи по 10 повторень.
Зворотний похід
Що це працює: Прямий м'яз живота і випрямляч хребта
Як це зробити: Ляжте рівно на підлогу. Підніміть ноги над головою і відірвіть нижню частину спини від підлоги. Продовжуйте тягнутися ногами, поки пальці ніг не торкнуться підлоги за головою. Увімкніть таймер і знайдіть 60 секунд, щоб розгорнути тіло назад у положення лежачи одним повільним і рівномірним рухом, тримаючи ноги прямими.
Фігура гирі 8
Що це працює: Печі, пастки та косі
Як це зробити: Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Тримайте гирю середньої ваги двома руками перед собою. Задіяйте м’язи кора і почніть махати гирею перед собою у формі цифри «вісімка», тримаючи руки прямими та дозволяючи тулубу обертатися під час руху. Зробіть 10 великих вісімок, потім змініть напрямок для ще 10.
Ходьба з м’ячем і ланцюгом
Що це працює: Косі м’язи, м’язи, що випрямляють хребет, біцепси, трицепси, найширші м’язи спини (м’язи середини спини)
Як це зробити: Прикріпіть гирю до короткої мотузки та повісьте її на шию, як намисто (гиря повинна спиратися на підлогу, коли ви перебуваєте в положенні витягнутої дошки). Почніть у положенні планки, руки випрямлені, голова, спина та ноги на довгій прямій лінії. Підніміть праву руку і перемістіть її вперед, потім ліворуч. Повторіть з правою та лівою ногою. Коли ви йдете вперед по дошці, тягніть вагу за собою. Пройдіться 60 секунд, відпочиньте 15 секунд, потім поверніться 60 секунд.
Sprinter’s Crunch
Що це працює: Прямі м'язи живота, косі м'язи живота
Як це зробити: Ляжте на підлогу, руки вздовж боків, ноги прямі. Напружте м’язи преса та згорніться, як це було б під час присідання, але підніміть і зігніть праве коліно та лівий лікоть щільно до грудей, прийнявши позу швидкого спринтера. Відпустіть і повторіть з протилежного боку. Це один представник. Всього виконайте 20 повторень.
Ця стаття була спочатку опублікована на
