Коли-небудь ходив біля скелі і думав, що якби я просто зараз стрибнув? Або у вас коли-небудь траплялися випадкові, неприємні спогади про минуле або дивний темний сценарій, що ковзав у ваш мозок, здавалося б, нізвідки? Ви точно не самотні, якщо пережили щось подібне. Тривожні, нав’язливі думки зустрічаються частіше, ніж ви уявляєте.
Коли люди відчувають нав’язливі думки, вони часто почуваються настільки соромними, що навіть не розповідають про них терапевтам, не кажучи вже про своїх партнерів чи друзів. Деякі можуть запитати, чи тривожні думки означають, що з ними щось не так, чи це темний сценарій вони просто уявляли, що повинно бути те, що вони дійсно хочуть робити, в глибині душі, бо інакше навіщо б їм навіть думати це?
Реальність така, що «нав’язливі думки» — небажані думки, які часто викликають занепокоєння або збентеження — трапляються майже з кожним, каже Дебра Кіссен, доктор філософії, когнітивно-поведінковий терапевт, який спеціалізується на занепокоєння і авторЗвільніться від нав’язливих думок: науково обґрунтоване керівництво для боротьби зі страхом і пошуку миру.
Нав'язливі думки існують у континуумі. Вони можуть бути доброякісними або корисними, спонукаючи вас ще раз перевірити, чи плита вимкнена. Уявивши тривожний сценарій, коли вашу дитину збила машина, ви можете нагадати їй подивитися в обидві сторони, перш ніж переходити вулицю. На іншому кінці спектру знаходяться насильницькі, недоречно сексуальні чи інші тривожні думки.
Такі думки можуть виникнути в голові будь-кого, коли він намагається зосередитися на чомусь іншому, каже судовий психіатр Трейсі Маркс, доктор медичних наук, авторЧому я такий тривожний?: потужні інструменти для розпізнавання тривоги та відновлення вашого спокою. Швидкочасні нав’язливі думки, які приходять і йдуть і не з’являються знову і знову — якими б заплутаними вони не були — не обов’язково свідчать про психологічну проблему. Однак це може бути проблематично, якщо хтось не в змозі відфільтрувати думки та зосередитися на тому, що він хоче і повинен зробити.
«Різниця полягає в тому, що швидкоплинні нав’язливі думки не обов’язково такі «липкі», як шолом думок, який неможливо зняти», — каже вона. «Ці думки можуть прийти у вашу свідомість таким чином, що вас тривожить і засмучуватиме, або вам може бути важко не зосереджуватися на них».
Однак, за словами Маркса, це насправді зводиться до вашої реакції на нав’язливі думки та до того, як ви через них поводитеся.
Чому виникають нав'язливі думки
У будь-який момент наш мозок постійно крутиться, намагаючись впоратися з безліччю завдань на додаток до того, про що ми намагаємося навмисно думати, каже Кіссен. Деякі думки, які наш мозок викидає нам, подібно до снів, можуть бути випадковими та дивними, але не вказують на справжнє чи глибоко вкорінене бажання.
Наприклад, люди стоять на платформі метро й раптом думають: Ой, я міг би прямо зараз стрибнути перед потягом, говорить Доктор Зів Коен, доктор медичних наук, судовий і клінічний психіатр і доцент медичної школи Вейла Корнелла та допоміжного факультету Колумбійського університету в Нью-Йорку.
«Вони не обов’язково суїцидальні чи навіть депресивні, але інколи навіть швидкоплинна думка може завдати багато страждань лише тому, що вона здається такою дивною», – каже він. «Людину турбує те, що її мозок навіть породив цю думку».
Таким чином, одне з перших, що терапевти роблять із стурбованими пацієнтами, — це запевнити їх у тому, що нав’язливі думки є нормальним явищем і навряд чи виявляють пригнічене бажання.
«Якщо нав’язливі думки випадкові, швидкоплинні та поза контекстом, існує низький ризик того, що вони є ознакою проблеми», — каже Коен. «Але якщо вони стають настільки наполегливими, що турбують вас більшу частину часу, вам слід поговорити про це з фахівцем».
Нав’язливі думки можуть виникати як із супутнім психічним розладом, так і без нього. Люди, які страждають від самооцінки, можуть виявити, що нав’язливі думки підсилюють їхні негативні наративи про себе. Їх наявність не означає, що у вас, ймовірно, депресія чи тривожний розлад, наприклад генералізована тривога, обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) або посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Але люди з тривожними розладами зазвичай відчувають нав’язливі думки. Вони особливо пов’язані з ОКР, оскільки наявність невпинних, нав’язливих думок, які ви не можете контролювати, які вриваються у вашу свідомість і домінують над вами, є майже визначенням ОКР, зазначає Коен.
Нав’язливі думки також можуть бути викликані тривогою та стресом, продовжує Коен. Дослідники з Університету Йорка зазначили в 2020 році, що також підозрюють, що депривація сну може посилити їх. дослідження. Про це написали автори нестача сну може стати замкнутим колом, оскільки нездатність керувати нав’язливими думками може погіршити проблеми зі сном.
Дослідники, які вивчають поширеність нав’язливих думок після пологів, здебільшого зосереджувалися на матерів, таких як огляд досліджень опублікованому в 2017 році, виявивши, що «шкідливі втручання» або нав’язливі думки про те, щоб завдати шкоди своїй дитині, є поширеними у жінок після пологів, незалежно від того, мали вони психіатричний розлад чи ні. Важливо, що автори написали, що мами, які відчували ізольовані думки про те, щоб завдати шкоди своїм дітям, не були схильні до більшого ризику вчиняти насильство по відношенню до своїх дітей. Література про татів відстає, але автори а 2019 папір опубліковано в Поведінкова та когнітивна психотерапія зробив висновок, що нав’язливі думки про шкоду також поширені серед батьків.
Дослідження зв’язку між сном і нав’язливими думками має сенс, припускає Кіссен, тому що, коли ми спимо менше, фільтри нашого мозку не працюють добре. «Це ніби фільтр спаму зламався, тому кожен електронний лист проходить і здається важливим, і ми можемо відчувати, що нам потрібно звернути увагу на всі, а не лише на важливі», — каже вона.
Стрес, пов’язаний з новонародженою дитиною, може змусити деяких батьків відчувати нав’язливі думки, які можуть бути більш частими або більш тривожними, ніж вони відчували раніше, говорить Коен. Нав'язливі думки також можуть виникати через фінансовий або інший тип стресу.
«Отже, якщо батько, наприклад, думає про те, щоб втекти від сім’ї, ми хотіли б оцінити, наскільки сильно він переживає стрес», — каже Коен.
Ознаки того, що нав’язливі думки можуть вплинути на ваше життя
Коли варто турбуватися про нав’язливі думки? Більш важливим, ніж конкретний дивний сценарій або думка, що промайнула у вашій голові, є частота таких думок і те, наскільки ви в них захоплені, каже Кіссен.
Одержимість нав’язливими думками може збільшити страждання та ймовірність того, що ви матимете більше. Роздуми про них також можуть перерости в самоненависть і критику, що може виснажувати.
«Люди, які сприймають ці думки як ознаку того, що з ними щось не так, відчувають емоційний вплив, де вони думають: «Я монстр» або «Я хворий» кожного разу, коли у них виникає нав’язлива думка», — Кіссен каже. «Вони можуть подумати: «Я жахлива людина, яка не заслуговує на щастя».
Якщо нав’язливі думки погіршують вашу здатність функціонувати, наприклад, вам важко зосередитися працювати, вести розмову чи піклуватися про своїх дітей, тобі може знадобитися допомога в їх догляді, Кіссен каже.
Хтось, у кого часто виникають нав’язливі думки, може почати уникати речей, які засмучують, і згодом пропустити щось, продовжує Кіссен. Наприклад, якщо в людини часто виникають нав’язливі думки про смерть, вона може долати багато миль, щоб уникнути вулиці з у похоронному бюро, або не відвідують похорон бабусі та дідуся та втрачають можливість зцілитися разом із близькими, які також справляються зі смертю.
«Уникання може зробити їхній світ усе меншим і меншим, тому вони втрачають можливість жити життєво важливим життям», – каже вона.
Як справлятися з нав'язливими думками
Отже, як боротися з нав’язливими думками? Коен і Кіссен кажуть, що уважність може допомогти.
Одна тактика: дозволяйте нав’язливим думкам проникати у вашу голову та виходити з неї без оцінки чи аналізу. Спробуйте думати про них як про друга, який заскочив без попередження. Нехай вони залишаться на деякий час, не закликаючи їх піти і не вимагаючи знати, чому вони тут. Нагадайте собі, що думати, що щось не робиться, тож не потрібно лаяти себе через випадкову думку, на яку ви б ніколи не діяли.
Ця техніка є чимось протилежним частим терапевтичним порадам щось «розпакувати». Хоча ми можемо захотіти зрозуміти, скажімо, почуття гніву та спробувати з’ясувати, звідки воно береться, аналіз нав’язливих думок має тенденцію мати зворотний результат. Це тому, що, на думку Кіссена, сам акт перевірки та сумніву в думках породжує сумніви. Якщо ви, наприклад, уявляєте, що трясете свою дитину, але ніколи цього не робили і не будете робити, це дуже важко «спростуйте», ви не таємно хочете потрясти свою дитину, запитуючи себе знову і знову, чому така думка виникла твоя голова. Неодноразове оцінювання ідеї підриває ваше почуття впевненості в тому, що думка була випадковою і безглуздою.
«Ми можемо лише контролювати нашу реакцію на нав’язливі думки», — каже Кіссен. «Тільки тому, що ми думаємо про щось, не означає, що ми повинні на них реагувати».
Якщо уважність сама по собі не допомагає, подумайте про те, щоб звернутися до терапевта щодо нав’язливих думок. Хоча проблема буквально лише у вашій голові, нав’язливі думки можуть суттєво вплинути на якість життя.
«Ви не хочете продовжувати своє життя, тому що ви настільки засмучені нав’язливими думками, що вони впливають на вашу здатність функціонувати», — каже Кіссен. «Якщо вони викликають емоційний стрес, зверніться по допомогу».
