Тренування в спеку можуть серйозно підвищити фізичну форму. По-перше, спека робить вас сильнішими. Недаремно одні з найкращих марафонців у світі походять із країн, де взимку 80-градусний день. Коли ви тренуєтесь у спеку, ви потієте. Потовиділення спонукає ваше тіло посилати кров до поверхні вашої шкіри, щоб допомогти вам охолодитися, а це означає, що відбувається зменшення об’єму крові та кисню, що надходить до м’язів. Звучить як погано, але з часом ваше тіло адаптується, змушуючи себе робити більше з меншими витратами під час тренування. Потім, коли восени температура падає, і раптом уся ця збагачена киснем кров починає надходити у ваші м’язи, ви опиняєтеся помітно бадьорішими, ніж були влітку. (В одне дослідження, велосипедисти, які їздили на велосипеді протягом 10 сеансів при температурі 100°F, а потім їздили на час при 55°F, відчули 7-відсоткове підвищення продуктивності.)
Але, звичайно, у спеки є і мінуси. Від тренувань у сильну літню спеку все стає важче. Як правило, на кожні 10 градусів вище 50°F ваша аеробна фітнес-ефективність знижується приблизно на 3 відсотки. в
Як використовувати тепло, щоб підтягнутися
Тренування в спекотний день повинні включати короткі сеанси. Дослідження також показують, що короткочасні фізичні навантаження — наприклад, спринт — можуть поліпшуватися в теплі (можливо, через те, що ваші м’язові волокна та зв’язки надзвичайно гнучкі, а тренування недостатньо тривалі, щоб дійсно навантажувати вашу аеробну систему). Так само деякі дослідження показують, що коли тепло подається безпосередньо на м’язи під час скороченого заняття з обтяженнями, продуктивність підвищується.
Отже, «ви все ще можете тренуватися під час спеки», — каже Бліз. Вам просто «потрібно більше усвідомлювати, як ваше тіло реагує на рух у таких умовах. Якщо ви хочете силового тренування, я рекомендую щось коротке та солодке. Подумайте про такі складні рухи, як присідання з жимом над головою або ходьба з випадами з розгинанням біцепса». Опрацювання кількох частин тіла одночасно дає вам більш інтенсивне, але коротше тренування, додає вона. Просто переконайтеся, що даєте своєму тілу достатній відпочинок між підходами підйому чи кардіотренуванням.
Щодо того, що краще в умовах, схожих на сауну, кардіо чи силові, Blease не зобов’язує. «Це не так залежить від типу вправ, а більше від того, як ви готуєтеся та розвиваєтеся під час тренувань у спеку», — каже вона. Пам’ятаючи про це, ознайомтеся з цими двома планами тренувань — один для кардіотренувань, інший для силових — для гарячих літніх днів.
Кардіотренування в літню спеку
- Розминка: 5 хвилин швидкої ходьби
- 3 х 60-секундних спринтів; 60 секунд відновлення між спринтами
- 5 х 20-секундних спринтів; 30 секунд відновлення між спринтами
- 10 х 10-секундних спринтів; 20 секунд відновлення між спринтами
- Охолодження: 5 хвилин повільного бігу або ходьби
Ваше літнє силове тренування у спеку
- Присідання з жимом над головою
Як:Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гирі (або глечики з водою) біля плечей. Присідайте, поки ноги не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. («Подумайте про те, щоб сісти й відкинутися назад, як у кріслі, утримуючи більшу частину ваги на п’ятах», — каже Бліз.) Встаньте та натисніть на гирі над головою, долонями всередину.
Скільки: 3 підходи по 10 повторень; 60-секундний відпочинок між підходами
- Віджимання з гребком
Як:Почніть у положенні витягнутої планки, ноги трохи ширше стегон, а руки трохи поза плечима. Покладіть вагу на землю між руками. Опустіться у віджимання, відводячи лікті назад приблизно на 45 градусів; притисніть назад до положення планки. Візьміть вагу правою рукою, тримаючи лікоть близько до тіла, і «тягніть» вагу до грудей. («Думайте більше про відкидання назад, а не про тягу прямо вгору», — каже Бліз.) Зробіть гребок з обох сторін, а потім почніть знову з віджимання.
Скільки: 3 підходи по 6-8 повторень на кожну сторону; 60-секундний відпочинок між підходами
- Випад при ходьбі з згинанням біцепса
Як:Тримайте гирі або глечики з водою з обох боків. Зробіть великий крок вперед, щоб обидва коліна могли зручно зігнути приблизно на 90 градусів. Проведіть переднє коліно вперед, не дозволяючи йому проходити через пальці ніг. Коли ви випрямляєте ноги та піднімаєте задню стопу, щоб вона зустрілася з передньою, згинайте гирі до плечей, ведучи долонями. Відпустіть вагу, коли ви повністю встанете, з’єднавши ноги, а потім зробіть крок вперед з протилежного боку та повторіть.
Скільки: 3 підходи по 10-12 повторень; 60-секундний відпочинок між підходами
Почуваєтеся амбіційними? Повторіть цю схему ще раз!
Поради та підказки для тренувань у спеку:
- Йти важко, але коротко. Збережіть повтори милі для більш прохолодного дня. Високі температури ідеально підходять для дистанцій від 100 до 400 метрів — це від чверті до повного кола на стандартній трасі. (У вас немає маркерів доріжки чи метрів? Бігайте інтенсивно протягом 20-45 секунд, потім ходіть рівний час, щоб відновитися.)
- Сукня мокра. Якщо ви збираєтеся попотіти у спеку, дайте собі фору, намочивши сорочку та шорти в холодній воді, відіжміть їх і одягніть. Дивлячись, речі все одно будуть просочені потом ще через 10 хвилин. Таким чином ви трохи знизите температуру свого тіла, щоб почати.
- Одягайся холодно. Ще одна перевірена часом порада, якою клянуться літні бігуни: зберігайте одяг для тренувань у морозильній камері на ніч.
- Спочатку робіть важкі речі. Почніть із найскладніших сетів. Подумайте: баварські роздільні присідання, тримаючи галонний глечик води в кожній руці, 8 повторень х 2 підходи, потім перейдіть до стандартних присідань.
- Зробіть гідратацію частиною свого тренування. Жилетки-обважнювачі – це модно, але чи можна їх пити? Замість цього візьміть дві 1,5-літрові пляшки з водою і тримайте по одній у кожній руці під час бігу. Коли ви відчуваєте спрагу, пийте. Коли ви цього не зробите, ви будете (невелико) тренувати свої передпліччя та біцепси, махаючи руками назад і вперед під час бігу. (Головна порада від Американська рада з фізичних вправ: Додайте щіпку солі у свою пляшку з водою — вона має такий же ефект підвищення рівня електролітів, як і спортивний напій за незначну ціну.)
- Знайди тінь. «Хоча вам, можливо, захочеться тренуватися в спеку, вам не обов’язково тренуватися на сонці», — каже Бліз. «Спробуйте знайти тінисті місця, одягніть капелюх і нанесіть сонцезахисний крем».
