Кор - це не просто гламурний м'яз. Батькам потрібна гнучка, збалансована, а головне корисна фізична форма і сила. Ось чому базові вправи для чоловіків необхідні. Чудове базове тренування, наповнене найкращими основними вправами, — це ваш квиток до спритного, міцного тіла. Найкраще ядро вправи для чоловіків — це підвищення здатності носити важкі вантажі (наприклад, діти та прання) і менше — формування м’язів за допомогою вправ для зміцнення ядра.
Багато читають «кор» і думають про присідання. Але ваш стрижень відноситься до ланцюга м’язів, що тягнеться від внутрішньої частини стегон до верхньої частини спини. Так, це включає ваші абс, а також ваші підколінні сухожилля, м’язи стегна, сідниці, лати та пастки. Це ті м’язи, які, серед іншого, допомагають вам краще рухатися, згинатися, повертатися, нахилятися та балансувати.
Ось сім важливих вправ для зміцнення ядра, які пропонує Дан Газ, фахівець із вправ Програма здорового способу життя клініки Майо. Додайте їх до свого стандартного тренування, і ви станете здоровішим, функціональнішим і витривалішим татом.
Супермен Холд
чому Цей рух, згідно з Газом, чудово зміцнює м’язи сідниць і живота, а також чудово розтягує згиначі стегна.
Як це зробити: Ляжте на живіт. Підніміть обидві руки та обидві ноги одночасно, ніби вас прив’язують у лук, утримуючи лише талію та пупок у контакті з землею. Затримайтеся, потім опустіться вниз. Почніть з утримання протягом 15 секунд. Збільшуйте час, який ви утримуєте, з кроком у 15 секунд, до 1 хвилини. Якщо ви можете легко триматися протягом 1 хвилини, збільште кількість підходів.
Спробуй не: Випадати з синхронізації. Якщо це станеться, ви надмірно навантажите одну сферу. Газ радить спочатку рухатися повільно, переконавшись, що верхня і нижня частина тіла рухаються одночасно.
Планка
чому Дошки є однією з найважливіших основних вправ. Окрім роботи з м’язами живота, планка задіє підколінні сухожилля, сідниці, спину та плечі.
Як це зробити: Поставте руки на землю на ширині плечей і витягніть обидві ноги назад, як під час віджимання. (Ви повинні проштовхувати п’яти, щоб ваші литки подовжувалися, і опускати плечі вниз по спині, щоб ви не надмірно залучаєте свої м’язи пастки.) Втягніть пупок, щоб ви підтримували живіт, і стисніть прикладом. Змусьте свого партнера покласти на вас келих.
Газ каже, що потрібно почати з утримування протягом 15 секунд, а потім збільшити кількість часу, яке ви утримуєте, з кроком у 15 секунд, поки не досягнете 1 хвилини. Якщо ви можете легко триматися протягом 1 хвилини, збільште кількість підходів.
Спробуй не: Нехай поперек провисне. Ви хочете, щоб ваш стрижень і приклад були задіяними, щоб запобігти будь-якому падінню.
Кульмовий міст
чому «Це націлено на глибші м’язи живота, а також на сідничні та підколінні сухожилля, які часто слабшають під час сидіння», — каже Газ. «Вони також корисні для нахилу тазу та нижньої частини спини».
Як це зробити: Ляжте на спину, поклавши руки на боки, зігніть коліна, ступні на підлозі на відстані приблизно на ширині стегон. Відірвіть стегна від підлоги, тримаючи спину прямо. Повільно опустіться у вихідне положення. Почніть із утримування у верхній позиції протягом 15 секунд, прогресуючи до 30 секунд, а потім до 45 секунд. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.
Спробуй не: Зіпсувати собі опору. «У вихідному положенні, коли ваші руки лежать на боках, ви повинні мати можливість дотягнутися до п’ят», — каже Газ. «Якщо ваші ноги занадто далеко, ви можете сильно навантажити спину».
Собака птах
чому «Це впливає на вашу стабільність стегон і допомагає подовжити плече та стегно», — каже Газ. «Це створює хороший постуральний контроль». Це також дає вам привід сказати «переслідування птахів».
Як це зробити: Встаньте на карачки, тримаючи хребет і шию в нейтральному положенні. Одночасно витягніть ліву ногу позаду та витягніть праву руку вперед, утримуючи себе стабільним і зачепленим. Затримайтеся на 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть, витягнувши праву ногу та ліву руку. Виконайте 2-3 підходи по 15 повторень.
Спробуй не: Рухайтеся занадто швидко. «Собакам-птахам найкраще працювати повільно, з контролем; Імпульс — це погано», — говорить Газ. Якщо ваші стегна хитаються з боку в бік, це означає, що ви рухаєтеся занадто швидко.
Жим/пас грудьми з медичним м’ячем
чому Цей простий комплексний рух спрямований на верхню частину тіла та загальну стабільність тіла.
Як це зробити: Встаньте приблизно на 3-4 фути перед стіною, тримаючи медичний м’яч обома руками. Злегка зігніть коліна і зачепите серце. Піднесіть м'яч до грудей і киньте його в стіну. Ловіть м'яч, коли він відскочить до вас. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.
Спробуй не: Нахилитися вперед. «Ви хочете мати високу, вертикальну поставу», — каже Газ. «Якщо ви втрачаєте стабільність, ви прикладаєте зусилля до нижньої частини спини». І нехай м’яч не влучить тобі в зуби.
Підкидання медичної кулі з поворотним боком
чому Це важке поворот і кидок задіє всі ваші основні м’язи — і змушує вас зосередитися на координації рук і очей.
Як це зробити: Встаньте приблизно на 3-4 фути перпендикулярно стіні, тримаючи медичний м’яч двома руками. Злегка зігніть коліна і зачепите серце. Киньте м'яч у стіну. Ловіть м'яч, коли він відскочить до вас. Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
Спробуй не: Стати занадто важким. «Це повинно бути схоже на гойдалку в гольф. Занадто велика вага, і ви не зможете робити це плавно», — каже Газ. «Це має бути досить плавний рух».
Румунська станова тяга на одній нозі
чому На додаток до зміцнення нижньої частини спини та підколінних сухожиль, цей рух однією ногою підвищує стабільність і рівновагу, одночасно виправляючи м’язовий дисбаланс.
Як це зробити: Стоячи з гантеллю або гирю на боці, підніміть ногу, протилежну вазі. Тримаючи коліно стоячи злегка зігнутим, з’єднайте стегно та витягніть вільну ногу позаду. Опускайте вагу, поки спина не стане паралельною землі. Потім підніміться у вертикальне положення. Поміняйтеся сторонами. Почніть з легкої ваги і виконайте по 5 повторень на кожну ногу. Прогресуйте до 10-15 на кожну ногу, 2-3 підходи.
Спробуй не: Виконуйте рух занадто швидко. Це створює навантаження на нижню частину спини, що може призвести до того, що ви разом із пакетом з льодом будете зайняті на дивані.
Ця стаття була спочатку опублікована на
