Якщо ви шукаєте пух і бруд тренування який значно перевищує свою вагу, коли справа доходить до результатів спалювання жиру та зміцнення м’язів, інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) – це те, де припиняються витрати. Розроблений, щоб збільшити частоту серцевих скорочень до 85–95% від максимальної навантаження під час 15–20-хвилинних ривків, HIIT — це те, що вам потрібно, якщо ви хочете досягти результату, але не маєте жодної години на день, щоб присвятити тренажерному залу.
Принадність HIIT полягає в тому, що він закінчився (майже), перш ніж ви помітите, що він почався — але виграш еквівалентний тренуванням, які тривають удвічі довше. Насправді, дослідження фізіологи з Університету Нового Південного Уельсу виявили, що HIIT настільки ж ефективний, як аеробні тренування середньої інтенсивності для схуднення та зменшення окружності талії, але потребують лише 40% час для завершення. І дослідники з Університету Північної Кароліни виявили, що тренування HIIT також посилюють метаболічний процес протягом кількох годин після завершення тренування — значно більше, ніж, скажімо, пробіжка.
«Є причина, чому так багато тренажерних залів і тренерів додали програмування HIIT до своєї ротації», — каже Джейсон Лі, фізичний тренер із Нью-Йорка. «Якщо ви шукаєте тренування, яке спалює калорії та жир, це, ймовірно, найкраща процедура, яку ви можете виконати, яка вражає більшість основних груп м’язів за найкоротший період часу».
Існують варіанти того, як виконувати тренування HIIT, здебільшого вам потрібно робити скільки часу ви йдете інтенсивно, а скільки довго ви відпочиваєте. Тренування тут розраховане на співвідношення поту та активного відпочинку 1:1 (це код для повільного бігу на місці або ходьби по кімнаті). Але якщо ви не можете завершити 20-хвилинну рутину в такому порядку, краще це зробити міняйте дві хвилини відпочинку на кожну хвилину вправи, щоб отримати максимальну віддачу сесії.
Готові спробувати? Почніть тут із тренування HIIT із власною вагою, яке повинен робити кожен чоловік цього тижня.
Інтенсивне 20-хвилинне тренування HIIT з власною вагою
2-хвилинна розминка: Бігайте на місці, ходіть вгору і вниз по сходах.
1 хвилина на: Burpees
Як: прийміть витягнуте положення, випрямлені руки, прямі ноги, пряма лінія від голови до ніг. Просуньтеся через пальці ніг, зігніть коліна та стрибніть ногами вперед, приземливши їх між руками. Вибухово відривіться від підлоги, випрямляючи тіло, стрибаючи вертикально в повітря, високо піднявши руки. Приземліться з м’якими колінами, потім прогніться в талії, покладіть руки на підлогу та стрибніть ногами назад у положення розігнутих віджимань. Повторіть.
1-хвилинна перерва: біг на місці
1 хвилина: стрибки з присідань
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніться в колінах і опустіть сидіння на підлогу, підтягуючи лікті під час опускання. Одним вибуховим рухом проштовхніть п’яти і підстрибніть вертикально в повітрі, витягнувши руки в сторони. М’яко приземліться і негайно поверніться в положення навпочіпки. Повторіть.
1-хвилинна перерва: прогуляйтеся
1 хвилина: Marine Crawl
Як: встати на карачки. Опустіться на лікті, а ноги витягніть позаду, щоб коліна були злегка зігнуті, але не торкалися підлоги. (Ваша вага має бути розподілена між ліктями та колінами.) Почніть повзати в морському стилі в кімнаті, переносячи вагу з боку на бік, щоб ваші руки та ноги могли рухатися.
1-хвилинна перерва: неглибокі випади
1 хвилина: Високі коліна
Як: встаньте, ноги разом. Якомога швидше почніть бігти на місці, піднімаючи коліна якомога вище (намагайтеся вдаритися по грудях).
1-хвилинна перерва: біг на місці
1 хвилина на: Butt Kickers
Як: встаньте, ноги разом. Якомога швидше почніть бігти на місці, відкидаючи п’яти назад і вгору позаду (намагайтеся вдарити по сідниці ногою).
1-хвилинна перерва: біг на місці
1 хвилина: присідання/ходьба/віджимання
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна й опустіться в низький присід. Витягніть руки вперед, доки вони не торкнуться підлоги, потім перемістіть вагу на руки, «проводячи» їх вперед, доки ваше тіло не опиниться в положенні витягнутого віджимання. Зробіть віджимання. Відведіть руки назад, поки ви знову не присідете. Встати. Повторіть.
1-хвилинна перерва: прогуляйтеся
1-хвилинна прогулянка
Як: займіть низьку дошку, вага на передпліччях і підошвах ніг, спина пряма. Перенесіть свою вагу на мить на лівий бік, коли ви піднімаєте правий лікоть і праву ногу від землі та переміщуєте їх далі вправо. Розташуйте свою вагу на правому боці, піднімаючи лівий лікоть і ліву ногу від землі та наближаючи їх до правого боку. Продовжуйте «ходити» 10 «кроків» вправо, потім зробіть заднім ходом і пройдіться вліво.
1-хвилинна перерва: неглибокі випади
1 хвилина: Box Hops
Як: знайдіть табурет або низьку лавку приблизно в футі від землі. Встаньте обличчям до нього, на відстані двох футів, ноги похитнувшись, права перед лівою. Підніміть задню ліву ногу від підлоги, праву зігніть у коліні та підстрибніть на табурет перед собою, приземляючись на праву ногу та махаючи лівою ногою в повітрі, поки вона не опиниться перед вами, ліве коліно зігнутий. Стрибніть назад на праву ногу. Повторіть стрибки правою стороною 5 разів, потім перейдіть на ліву. Чергуйте протягом однієї хвилини.
1-хвилинна перерва: повільно потягніть виноградну лозу праворуч, потім ліворуч. (Схрестіть ноги, щоб пройти боком праворуч, потім ліворуч.)
1 хвилина: біг з бар’єрами
Як: стати обличчям до однієї лави, ноги разом. Зігніть коліна, виведіть руки позаду, нахиліться грудьми вперед. Змахнувши руками вперед, проштовхніться через п’яти та відірвіться від землі, підігнувши коліна та очистивши табурет, щоб ви приземлилися на інший бік. Негайно розверніться і побіжте назад у протилежному напрямку.
1-хвилинна перерва: м’яке розтягування: торкніться пальців ніг, зіпріться об стіну та розтягніть литки, візьміть стопу та потягніть її до сідниці, щоб розтягнути квадрицепси.
Ця стаття була спочатку опублікована на