Як ти можеш бути більш присутнім? Тобто, насправді, по-справжньому присутній? Як ви можете бути більш залученими та заземленими в даний момент? Здається, на це питання неможливо відповісти, особливо як батько. Обов’язок в основному вимагає від вас тримати в голові щонайменше 1001 річ, кожна з яких може відтягнути вас від тут і зараз. Крім того, є сучасний світ, який завжди лапає вас. програми. Сповіщення електронною поштою. Оновлення новин. Екрани. Усе це змагається за вашу увагу. Годинами ми фізично присутні, але багатьма важливими способами, просто відсутні.
Легко опинитися в минулому, у майбутньому або просто зосередитися на чомусь іншому, крім теперішнього моменту. Хто в цьому не винен? Чорт, ми не можемо бути присутніми весь час. Але якщо вас постійно відривають, ви почуватиметеся дедалі більше відчуженим від близьких і навіть від себе. Якщо ви не можете, скажімо, грати зі своїми дітьми, не думаючи завжди про те, що має статися на цих вихідних, або приготувати вечерю, не пробігаючись через контрольний список, це не добре ні для кого. Коли вас виписують, ви не використовуєте повною мірою переваги тут і зараз і втрачаєте щастя, задоволення та інструкції, які може запропонувати момент.
"Бути присутнім — це не суперсила», — каже психіатр із Нью-Йорка Джефф Дітцелл. «Це навик, який можна розвинути на практиці». Ця практика не повинна бути руйнівною роботою. Маленькі кроки можуть мати велике значення, і існує безліч швидких і простих, але ефективних способів бути більш присутніми. Ось 15 простих способів зануритися в момент, які пропонують різні експерти.
1. Запитайте, чому ви робите те, що ви робите
Ми часто переходимо від завдання до завдання на автопілоті, залишаючись зайнятими, нічого насправді не досягаючи або не отримуючи задоволення від своїх дій. Лайф-коуч Том О’Лірі каже, що один із найкращих способів бути присутнім — виробити звичку запитувати себе: Чому я роблю те, що роблю? Незалежно від того, виконуєте ви домашню роботу чи спостерігаєте за своєю дитиною на ігровому майданчику, це, на думку О’Лірі, є глибоким способом бути у світі, і «цілковито суперечить ідеї багатозадачності та вкладати якомога більше в кожну момент».
2. розкладМоменти саморефлексії
Портленд, Орегон, терапевт і вчитель йоги Холлі Томас рекомендує запланувати певний час для реєстрації один або два рази на день, це може бути корисним інструментом для зайнятих людей. «Під час цих перевірок ви можете запитати себе, як ви почуваєтеся як фізично, так і емоційно», — каже вона.
3. Налаштуйтеся на природні звуки
Вийдіть на прогулянку та зосередьтеся на багатьох шумах природи, що відбуваються навколо вас, і дозвольте собі бути присутнім. «Звуки, які ви чуєте в природі, можуть бути такими заспокійливими і є просто ідеальним місцем, щоб відвернути вашу увагу від усіх ваших проблем, турбот і навіть обов’язків», — каже Дітцелл. І найприємніше те, що ці звуки десь десь чекають на вас.
4. Будьте залученим, активним слухачем
Намагаючись звернути увагу на те, що говорить людина, не дозволяючи своєму розуму блукати (або просто чекаючи, щоб висловитися), ви не тільки будете більше присутні, але й більше залучитеся до того, хто говорить. «Коли ви активно слухаєте, ви повинні встановити зоровий контакт, кивати головою та дати зворотній зв’язок час від часу, щоб показати, що ви заручені», – каже Флора Садрі-Азарбаєджані, доктор остеопатії. Медицина при Psyclarity Health в Бостоні.
5. Встановіть межі для електронних пристроїв
Створіть обмеження для програми. Використовуйте аналогову сигналізацію. Видаліть програми, що привертають увагу. Час від часу запроваджуйте політику «Без телефонів за столом» під час обіду чи гулянь з друзями. Ми можемо відібрати контроль над нашим життям у наших електронних пристроїв свідомими зусиллями та простими діями, каже Бекка Сміт, головний клінічний офіцер Академія Basepoint в Далласі.
6. Робіть перерви перед екраном
Очевидний, але важливий. Навіть у той час, який знаходиться в межах, які ви встановили для своїх пристроїв, вам потрібно відкласти телефон на короткі проміжки часу протягом дня. «Скористайтеся цією можливістю, щоб прогулятися, потягнутися або зайнятися заспокійливою діяльністю», — каже Сміт. «Це може допомогти зламати моделі постійного відволікання та покращити загальне самопочуття».
7. чистий
Простий акт розміщення чогось там, де це має бути, може спонукати нас до активного мислення та, за словами Сміта, допомогти нам бути більш присутніми в даний момент.
8. Зверніть увагу на своє тіло
Коли ви хочете відчувати себе більш доступними, тренер з лідерства та посередник Чак Візнер радить зробити подих і звернути увагу на руки, ноги, живіт або спину. «Відчуйте цю частину тіла і дозвольте їй зануритися в теперішній момент», — каже він. «Наші тіла завжди в теперішньому моменті».
9. Відчуйте свої ноги, коли ви в русі
Поспішаєте з місця на місце, але хочете зв’язатися з тим, де ви зараз перебуваєте? Терапевт і тренер Міннесоти Ліндсі Кончар рекомендує це швидке заземлення, щоб залучити себе до сьогодення. Для цього знайдіть кілька хвилин, щоб помітити все, що стосується ваших ніг під час ходьби. Чого вони торкаються? Як вони вдавлюються в землю, коли ти йдеш? Як вони піднімаються?
10. Їжте свідомо
Швидше за все, ви їсте занадто швидко. Наступного разу, коли ви сідаєте за їжу, потренуйтеся сповільнювати темп і звертати увагу на всі компоненти. «Зосередьтеся на тому, щоб відкушувати один укус за раз, опускаючи вилку між укусами, щоб відчути, як їжа пережовується, насолодитися складними смаками та температурою їжі», — пропонує Вікторія Мюррей, LSCW.
11. Скажіть «Не багатозадачність».
Ми вважаємо, що багатозадачність економить час, але це часто просто не так, як каже Стефан Аллен-Хікі, терапевт з Центр соматичної терапії, примітки. Крім того, жонглювання двома або більше діями змушує наш розум хитатися і не дозволяє нам бути в цьому моменті. «Дослідники кажуть, що багатозадачність відволікає вас, і ви можете мати більше стресу, меншу ефективність і погану емоційну стабільність», — каже він. «Щоб бути більш присутнім, зосереджуйтеся на одному завданні за раз».
12. Використовуйте щоденні процедури, щоб підключитися до своїх почуттів
Корисно нагадувати собі про інструменти, які ми використовуємо, щоб пізнати світ, і що навіть моменти, які здаються буденними, можуть бути можливістю зробити це, каже Портленд, терапевт.Кортні Бернс каже. Наприклад, приділіть кілька хвилин під час душу, щоб відчути запах мила, зосередитися на звукі та відчутті потоку води та бути вдячним за гарячу воду.
13. Перегляньте свої фрази
Те, як ми формуємо свої думки за допомогою мови, сильно впливає на нашу здатність налаштовуватися на момент, каже Кончар. На щастя, це те, що ми можемо змінити. «Замість того, щоб використовувати фрази на кшталт: «Я повинен x, y, z», почніть говорити: «Я отримати до x, y, z», — каже вона. «Зміна словникового запасу змінить ваше мислення. Ви почнете почувати себе спокійніше з речами, які є у вашому житті».
14. Напишіть самокритику
Часто ми самі собі найгірші критики. Якщо голосок у вашій голові підриває вашу впевненість і робить неможливим бути присутнім на роботі чи вдома, Візнер каже, що записування негативних суджень може зробити їх легшими. «Письмо викидає це з вашої голови, де ви можете прочитати, відчути й вивести на світло», — каже він.
15. Глибоко вдихнути
Знайти уважність у найнеспокійніші моменти — коли ваш малюк божеволіє або у вас є багатокілометровий список справ, які потрібно зробити зараз — може здаватися неможливим. Але, як каже Енді Пудікомб, експерт із уважності та засновник Headspace сказав нам, є проста практика, яка може допомогти: по-перше, зробіть глибокий вдих. По-друге, зосередьте свій розум на тому, щоб вдихнути та повільно його видихнути. По-третє, визнайте свій страх/тривогу/роздратування, але не дозволяйте цьому охопити вас. По-четверте, будьте відмінними один з одним.
