Колись щасливі стосунки розпадаються. Це велике просування зрештою дісталося комусь іншому. Безсумнівна інвестиція не вартує майже нічого. Травма відриває вас від тренувань. Невдачі - це частина життя. Але блін, чи можуть вони сильно вдарити.
Хоча всі ми розуміємо, що розчарування і невдачі неминучі, може бути важко не дозволити їм вплинути самооцінка. Замість того, щоб сприймати розчарування як нормальну частину життя, люди зазвичай зляться на себе або на інших. Вони можуть відійти, або піти на безлад, або витратити забагато грошей, або потрапити в коло гіркоти та жалю до себе, Чому я такий невдаха? відтворюється в їхньому розумі.
Саморуйнівна поведінка може бути непереборною після того, як трапилося щось погане, хоча, зрештою, це може зробити все гірше. Але багато тих, хто відчуває гнівне розчарування або депресію після невдачі, просто не знають, що ще робити.
Зловживання речовинами, як загальний приклад, може сприяти гарному самопочуттю та бути чудовим способом дистанціюватися від неприємних емоцій, каже
Однією з причин, чому люди можуть занурюватися в спіраль саморуйнування після невдачі, є те, що, як дослідники виявили, схоже, люди схильні зосереджуватися на негативі, і зазвичай їм важче зосередитися на позитиві, коли стикаються з труднощами. Більше того, багатьом людям не вистачає навичок справлятися з ситуацією, необхідних для того, щоб емоційно рухатися далі після розчарування чи невдачі. Не допомагає те, що деякі поширені поради щодо відновлення після розчарувань, як-от передчасне поспішне перерахування того, за що ви вдячні, насправді не є корисними.
Щоб оговтатися від розчарування — тобто по-справжньому прислухатися до себе, змиритися з тим, що трапилося, і потім рухатися вперед — потрібна справжня робота. Але ця робота необхідна, щоб вийти з іншого боку з новою перспективою. Якщо ви зіткнулися з великою невдачею, ось що може допомогти вам почати почуватися краще.
1. Знайдіть відповідний час для сумування
Значні невдачі, такі як втрата роботи чи розрив стосунків, є втратою, і тому вони, ймовірно, мають емоційний багаж, каже Вільям Ф. Норті, молодший, доктор філософії, ліцензований шлюбний та сімейний терапевт у Вілмінгтоні, штат Делавер.
Тому важливо дозволити собі приділити трохи часу сумувати втрата. Люди можуть поспішати відчути себе краще або принаймні відчути себе продуктивними, особливо ті, у кого маленькі діти, зазначає Норті. Батьки можуть хвилюватися, що горе – це самозадоволення, на яке у них немає часу.
Але поспішати через горе і говорити собі, що вам потрібно підтягнутись занадто швидко, ви не почуватиметеся краще. Почуття, які ви пригнічуєте, залишаться там.
Тепер виникає питання як сумувати? Розпізнати різницю між катарсичним горем і безкорисним ковтанням нелегко. Тривалість часу, який може знадобитися для обробки невдачі, залежатиме від того, наскільки значущою для вас є втрата. Якщо вам здається, що ви боретеся надто довго, можливо, настав час приєднатися до групи підтримки або записатися на сеанс до терапевта.
«Це нормально почуватися погано й витрачати час, щоб обробити втрату», — каже Гайзер. «Але як тільки ми починаємо помічати, що це впливає на наше життя — наприклад, ти помічаєш, що почуваєшся дратівливим, накидаєшся, ігноруєш друзів або уникати роботи або соціальних ситуацій — це те, що говорить про те, що втрата має важливий або, можливо, навіть клінічно значущий вплив».
2. Заземліться
Швидше за все, після невдачі ви відчуваєте злість, смуток, розчарування або мішок різноманітних негативних емоцій. Подумайте про емоції, які ви відчуваєте, і оцініть їх за шкалою від одного до 10, пропонує Гайзер. «Це може допомогти вам бути реалістичними щодо своїх навичок справлятися з проблемами», — каже він. «Якщо ваші емоції близькі до 10, проста прогулянка не буде надто корисною. Вам знадобиться інший набір навичок, щоб впоратися з сильним стресом або емоціями».
Якщо ваш стрес дуже високий, «заземлення» може бути корисним. Цей термін просто означає використання сенсорної інформації, щоб повернути вас до теперішнього моменту. Наприклад, стояння під дуже холодним душем може бути корисним під час високий стрес. «Коли ти це робиш, дуже важко думати про щось інше, ніж:Чому я стою в холодній воді?", - каже Гайзер.
У більш загальному сенсі заземлення може допомогти вам відновити спокій і зосередитися під час стресу та негатив крутиться у вашій голові. «Це фізичне й усвідомлене піклування про ваше тіло», — каже Дебра Кіссен, доктор філософії, психолог, який спеціалізується на лікуванні тривоги та автор Звільнитися від нав’язливих думок: науково обґрунтоване керівництво, як подолати страх і знайти мир. Якщо одного з її клієнтів переповнює стільки думок і почуттів, що вони нічого не можуть зробити, Кіссен запитає їх взяти тайм-аут і сказати їй, що вони відчувають у своїй голові, шиї чи плечах, щоб допомогти зосередити свій розум.
Це також може допомогти говорити повільніше. «Коли ми говоримо дуже швидко, це тримає нас у тому режимі боротьби або втечі, який вимикає мислення вищого рівня», — каже Кіссен. «Проста повільна розмова може фізично заспокоїти».
3. Знайдіть найбільшу причину стресу
Думати про стрес і негативні почуття, як пиріг, можуть зробити проблеми легшими. Якщо ви запитаєте себе, через що ви відчуваєте стрес під час емоційно напружених періодів, ви можете сказати: «Усе! Все викликає стрес!»
Уявіть, що викликає стрес у вигляді кругової діаграми, що може допомогти звузити вашу увагу. Якщо, скажімо, виховання дітей становить 70 відсотків вашого стресу, ви можете спочатку зосередитися на цьому, а не на 30 відсотках того, що ваш бос ускладнює вашу роботу.
«Відокремлення проблем, а не просто напруження у великій краплі, може допомогти визначити, з чого почати», — каже Кіссен.
Кіссен також пропонує запитати себе, Якби у вас була чарівна паличка і ви могли б змінити одну маленьку річ у своєму житті, що б це було? «Будь дуже конкретним», — каже вона. «Це може допомогти вам зосередитися на чомусь керованому».
4. Переформулюйте та випишіть це
Багато людей, які зазнали нищівної невдачі, швидко звертаються до самокритика, примітки Вятт Фішер, Psy. Д., психолог і коуч зі стосунків у Боулдері, Колорадо. Це може створити негативну спіраль, з якої буде важко вирватися.
«Людям властиво узагальнювати та мати самоосудні думки типу «все або нічого». люблю, 'Я ніколи більше не знайду партнераабоЯ безробітний, я ніколи не знайду іншої роботи,'" він каже. «Корисно відвести думки від цієї тенденції до інших способів інтерпретації того, що відбувається».
Щоб помітити ці думки, потрібна практика; їх запис може допомогти. «Іноді все, що потрібно, — це побачити такі думки чорно-білим», — каже Фішер. «Тоді ви можете помітити: «Гей, це звучить якось екстремально», тоді як якщо негативна думка залишається у вашій голові, ви не помічаєте її так сильно».
Ще одна порада: записуйте спіральні думки коли у вас поганий день, читайте їх вголос, додає Фішер. Це може допомогти вам отримати деяке уявлення про неконтрольоване некорисне мислення та навчитися протистояти цим думкам, коли вони виникають.
5. Робота над переосмисленням того, що сталося
Коли трапляється щось невтішне, дуже легко на цьому зосередитися. Перемістити цей прожектор на щось інше може бути важко, говорить Гайзер. Що може допомогти, так це робота над переосмисленням невдач, щоб отримати перспективу.
Щоб знайти перспективу, подумайте про невдачу якомога об’єктивніше, каже Норті. Аналізуючи те, що сталося, запитайте себе Як я розумію це відношення до того, ким я є як особистість?
Це може здатися очевидним, але важливо розуміти, що розрив або пропущене підвищення по службі не визначає нас як людей. Нагадайте собі, що негативні думки, які у вас виникають, не обов’язково правдиві.
«Це нормально мати нав’язливі думки та іноді розчаровуватися», — каже Гайзер. «Співчуття до себе, ідея про те, що ми заслуговуємо на те, щоб бути щасливими і вільними від болю та страждань, є справді важкою для багатьох людей. Але в кожного з нас є речі, на які ми можемо вказати, це успіхи».
Ваша мережа підтримки також може допомогти вам змінити структуру, якщо вони захочуть і зможуть стати для вас експертом. Ймовірно, вони будуть на вашому боці щодо того, що трапилося, з одного боку. Крім того, вони можуть допомогти вам переосмислити проблеми, які можуть здатися вам кінцем світу в даний момент, але можуть не статися, коли ви отримаєте певну перспективу, каже Норті.
6. Поміркуйте, що сталося, і знайдіть висновки
Думки про те, за що ви вдячні, можуть допомогти вам залишатися в сьогоденні та відчувати себе більш позитивно. Але значна невдача може ускладнити процес вдячності, принаймні на деякий час, каже Кіссен. Якщо ви перебуваєте саме там, можливо, вам допоможе прицілитися трохи нижче.
«З деякими людьми ви можете переграти, якщо попросите їх звернути увагу та записати, за що вони вдячні або чим пишаються. Вони можуть сказати: «Нічого!» — каже Кіссен. «Менш амбітно, але все ж корисно запитати: «Що в цей момент є правильним?» може бути просто: «Поруч зі мною є салат, який можна поїсти, він може бути непоганим» або «Погода досить пристойна сьогодні».
Не шукайте відмов, уроків чи банальних афоризмів, які допоможуть вам одразу. Коли почуття розчарування свіже, це так само корисно, як снігові штани влітку.
«Занадто швидко поспішати з пошуками уроків може здатися дешевим, як заклеїти проблему», — каже Фішер. «Спочатку ви повинні бути присутніми після великої втрати. Коли люди намагаються бути корисними і кажуть вам шукати срібну підкладку, це може здаватися недійсним».
Однак після того, як ви подолали невдачу чи розчарування, вам може бути корисно подумати про те, чого ви можете навчитися з цього досвіду. іноді. В інших випадках з поганого досвіду може не бути жодного уроку чи висновку, тож не лайте себе, якщо ви не можете його знайти.
Незалежно від того, що трапилося, ви завжди можете розглянути, як збільшити досвід, каже Фішер. На пізніших етапах відновлення після невдачі ви можете почати з’ясовувати, що робити, щоб покращити своє життя.
7. Зосередьтеся на майбутньому
Легше відійти від розчарування, коли у вас є чого чекати, будь то відпустка, книга, яку ви хочете прочитати, або нове хобі.
Що також допомагає: розгляд деяких стратегій підготовки до майбутніх невдач. Звичайно, неможливо заздалегідь спланувати кожне погане, що може статися.
Багато людей навіть не хочуть думати про те, що сталося б, якби, скажімо, їхній партнер раптово пішов або вони втратили роботу. Але планувати невдачі варто.
«Якщо нам важко реагувати на сильні життєві стреси, ми потрапляємо в цю пастку: чекаємо, поки трапиться погане, а потім з’ясовуємо, як реагувати», — каже він.
Це зводиться до того, щоб переконатися, що ви дбаєте про себе, висипаючись, добре харчуючись, займаючись спортом і просто займаючись цікавою справою. Замість того, щоб цілий день розмірковувати про якусь проблему, будьте проактивними, використовуючи ефективні для вас стратегії стресу, наприклад, зателефонуйте другові або робіть перерви протягом дня, а не бездумно хвилюйтеся.
«Це багато в чому пов’язано з тим, щоб якомога більше бути в теперішньому моменті», — каже Гайзер. «Думайте про це як про буфер».