Забудьте про химерну роботу ніг і синхронні танці, відкрийте програму TikTok прямо зараз, і ви, ймовірно, побачите фітнес інфлюенсери, які роблять низьку, звичайну мертву вішку. Мертве зависання — як випливає з назви — це в основному висить на штанзі, і, ну, це все. Однак якби ви запитали фітнес-експерта про цю тенденцію, ви б побачили, що TikTokers щось знайшли.
«Нещодавня тенденція мертвого зависання в TikTok проливає нове світло на класичні та фундаментальні рухи», — говорить особистий тренер Даніель Ріхтер, генеральний директор компанії StrengthLog. «Ентузіасти фітнесу діляться відео, на яких вони виконують вправу «мертве висіння», перераховуючи переваги та часті відчуття задоволення в спині, плечах і руках».
Метт Скарфо, особистий тренер для Підйомник, зазначає, що ці відео TikTok особливо популярні серед творців у формі, які можуть зависати на кілька хвилин за раз. «На них показано, як Творець висить ззаду, а потім їхній хребет розтискається в результаті висіння».
Отже, як зробити мертве зависання? Це досить просто. «Мертві виси — це вправи на хват і силу плечей, які включають висіння на перекладині», — каже Скарфо, зауважуючи, що ви повинні тримати плечі та спину вільними під час висіння. «Не намагайтеся згорбити плече, щоб забезпечити стабільність свого тіла, оскільки ці мертві виси допомагають вам налагодити зчеплення та може допомогти розслабити спину». Щоб отримати ці переваги, вам потрібно відпустити все, крім рук пухкий.
Якщо у вас немає доступу до штанги для підтягувань, ви можете висіти на будь-чому, що витримає вашу вагу, будь то гімнастичні кільця чи гілка дерева, говорить Ріхтер. «Висіть нерухомо з прямими руками, долонями від себе. Використовуйте великі пальці, щоб ухопитися за штангу, якщо можете», — каже він. «Спробуйте розслабитися й глибоко опуститися у висяче положення, витягнувши руки й плечі природно наближайтеся до вух». Це називається пасивним зависанням і є найпопулярнішим варіантом вправи. «Ви також можете виконувати активне висіння, коли ви активуєте плечі та тягнете лопатки вниз», — каже він.
Переваги Dead Hang
Мертве повішення дає таку необхідну відпочинок від нашого життя, схиленого над комп’ютером. «Вправа мертвого вису пропонує тип рухів, які ми дуже рідко робимо в сучасному суспільстві, але для яких наша біологія все ще дуже добре підходить», — каже Ріхтер. «Для людей, які здебільшого проводять час сидячи, згорбившись вперед і звісивши руки з боків, мертве висіння забезпечує таку необхідну зміну та вправу для наших спини, плечей, рук і зчеплення».
Особливо можуть програти наші плечі мобільність і силу, коли ми цілий день сидимо перед нашими комп’ютерами, і вправа «мертвого зависання» ефективно й м’яко допомагає змінити це. «Багато людей мають обмежену рухливість плечей, особливо коли ваші руки над головою», — додає Скарфо. «Мертві виси розтягують м’язи та суглоби плечей, щоб ви могли відновити цю рухливість».
Мертві зависання спрацьовують ще одним аспектом фізичної форми, якого ви, ймовірно, пропускаєте: сила зчеплення. «Часто складно розвинути силу кисті та передпліччя, тому міцні виси допомагають вам розвинути її, змушуючи підтримувати вагу тіла лише рукояткою», — каже Скарфо.
Декомпресія також є великою перевагою від виконання мертвих зависань, і головна з них рекламується на TikTok. «Вага вашого тіла витягує хребет прямо, що може допомогти вам розслабити хребет, стегна та верхню частину спини», — каже Скарфо.
Ми проводимо багато часу зі стиснутим хребтом. Коли ми сидимо, стоїмо або ходимо, наш хребет стискається гравітацією, говорить Ріхтер. «Під час висіння ваша спина розслабляється, а хребет розтискається, що зменшує тиск на міжхребцеві диски», — каже він. «Це може допомогти дискам відновити свою форму та еластичність, водночас дозволяючи багатим на поживні речовини рідинам повертатися назад, що покращить самопочуття спини та зменшить біль у спині».
Пом’якшення компресії диска хребта є ключовим. «Декомпресія спини допомагає зменшити стиснення дисків, яке може защемити нерви та викликати біль у багатьох людей. Зменшивши цей тиск, ви відчуєте більшу рухливість між хребцями та покращите поставу», — каже Скарфо. Таким чином, мертве підвішування має багато тих же переваг, що й інверсійні столи.
Ріхтер рекомендує розпочинати мертві зависання поступово, наприклад, виконавши три-чотири серії мертвих зависань по 30-60 секунд кожен, розподіливши їх протягом дня. Ви можете поступово розвивати це, поки не утримаєте кожне зависання протягом кількох хвилин, якщо хочете.
«Ви також можете змінювати своє підвішування: повісьте долонями від себе або обличчям до себе», — говорить Ріхтер. Якщо ви готові до справжнього виклику, ви можете висіти на одній руці одночасно.
Скарфо наголошує, що не варто впадати у відчай, якщо ви не можете довго утримувати мертве зависання, щоб почати. «Важко створити силу зчеплення, необхідну для утримання тіла протягом 20 або 30 секунд», — каже він. Ви можете почати працювати над силою зчеплення, роблячи такі дії, як тримаючи продукти, проходячи через двері, або тримаючи тарілки для важкої атлетики протягом тривалого часу.
«Навіть коротке мертве зависання може дати вам переваги декомпресії хребта, тому працюйте над тим, щоб подовжуватися, і пожинайте переваги повільно», — каже Скарфо.
Ця стаття була спочатку опублікована на
