Якщо ви запитаєте 10 людей про їхні цілі щодо здоров’я та фітнесу, п’ятеро, ймовірно, згадають про втрату жиру на животі. Але позбутися жиру на животі – це набагато більше, ніж ваш зовнішній вигляд. Надлишок жиру на животі становить серйозну небезпеку для вашого здоров’я.
Зрештою, жир у вашій середній частині не просто знаходиться під поверхнею — він накопичується навколо ваших внутрішніх органів. І це не просто так. Жир на животі виділяє хімічні речовини імунної системи, які називаються цитокіни, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та ін Проблеми зі здоров'ям, включаючи діабет і навіть деякі види раку. Один Оксфордське дослідження виявили, наприклад, що кожен додатковий дюйм жиру навколо живота збільшує відносний ризик серцевої недостатності людини на 11%.
Першим кроком до втрати жиру на животі є визнання того, що ви не можете визначити цільову втрату жиру на певних частинах тіла. Єдиний спосіб скинути жир на животі — це скинути жир всюди — за допомогою харчування та фізичних вправ. Але є способи адаптувати свій режим харчування та фізичних вправ, щоб більше (або ми повинні сказати менше?) зменшувати жир на животі. Важливо не розглядати втрату жиру на животі як щось, що ви робите протягом короткого періоду часу. Це боротьба протягом усього життя, тому вам потрібно знайти такі звички щодо фізичних вправ і дієти, яких ви зможете дотримуватися, включити у своє життя і, сміємо сказати, отримувати задоволення.
Щоб допомогти нам туди потрапити, Батьківський розмовляв з Джулією Шефер, власницею Aspire Athletics тренажерний зал і ві Рей, власник Заклад для тренування м’язів JAKTM — двом ветеранам фітнес-індустрії за найкращі поради щодо боротьби з жиром на животі.
1. Надавайте перевагу комплексно-силовим вправам
Більше рухів має вирішальне значення для втрати жиру. І хоча немає вправ, які могли б розтопити жир на животі, зокрема, на відміну від іншого жиру для тіла, деякі вправи дають більше грошей, коли йдеться про спалювання калорій і втрату жиру.
Джулія Шефер, особистий тренер і власник Aspire Athletics Тренажерний зал у Сіетлі, штат Вашингтон, віддає перевагу складним силовим вправам, які опрацьовують більше однієї групи м’язів одночасно, наприклад присіданням або становій тязі. «Складні рухи залучають все тіло, максимізуючи спалювання калорій з часом». Створення розпорядку, повного складних силових вправ, допоможе вам увійти в a тренування всього тіла за менший час, що призводить до більшого спалювання калорій і втрати жиру — тому що чим більше груп м’язів опрацьовується під час однієї вправи, тим краще для спалювання жиру.
Деякі комплексні силові вправи включають присідання, станову тягу, підтягування, віджимання, прибирання та поштовх.
2. Використовуйте кардіо, щоб прискорити втрату жиру
Складні рухи – не єдині вправи, які слід включити у свій розпорядок тренувань. Еві Рей, майстер-тренер і власник Заклад для тренування м’язів JAKTM у Колорадо-Спрінгс, штат Колорадо, наголошує на цінності кардіотренувань на додаток до важкої атлетики. «Я рекомендую більш інтенсивні або інтервальні кардіотренування, щоб втратити жир, зберігаючи м’язову масу», — каже вона.
HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) підвищує швидкість метаболізму більше, ніж багато інших форм тренувань у стабільному стані, тобто ви спалюєте більше калорій ще довго після завершення тренування. Це зазвичай називають ефект «допіку»..
Інтервальні тренування, як правило, коротші, ніж кардіотренування в стабільному стані, але включають періоди відпочинку та відновлення, що допомагає зберегти м'язову масу.
Шефер погоджується: «Кардіо може бути чудовим інструментом для втрати жиру та рекомпозиції тіла. HIIT, як правило, приносить найбільшу винагороду для мене та клієнтів».
Щоб ваші кардіотренування відповідали вашим фітнес-цілям, виходьте за межі зони комфорту кардіотренажерів на 15–20 хвилин під час тренування. Незалежно від того, чи це біг, їзда на велосипеді, плавання чи щось інше, кардіотренування має бути досить складним що ви не можете працювати набагато довше до того моменту, коли закінчите високоінтенсивне тренування або інтервал HIIT.
3. Будьте простим у харчуванні
Існує мільйон і одна модна дієта, прихильники якої стверджують, що призводять до дивовижної втрати жиру. Однак вони модні не без причини. Вам не потрібно дотримуватися будь-яких тенденцій у харчуванні, щоб досягти своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми, каже Шефер. «Немає причин винаходити колесо». Тож не впадайте у складні дієти, такі як кето або періодичне голодування.
Скоріше зосередьтеся на основних принципах здорового харчування: їжте збалансовану дієту зі складними вуглеводами, фруктами, овочами, нежирним білком і здоровими жирами з рослинних або риб’ячих жирів. Обмежте оброблені харчові продукти та доданий цукор. Споживайте менше калорій, ніж кількість, яку ви спалюєте щодня, щоб схуднути. Крім того, Шефер рекомендує прагнути до прийому їжі з інтервалом від трьох до п’яти годин протягом дня і включати принаймні порцію овочів у два з цих прийомів їжі.
Для втрати жиру «підтримуйте високе споживання білка», каже Рейс. більшість дослідження припускає Ідеально вживати 1 грам білка на фунт ваги щодня. Вибирайте нежирні джерела білка, такі як риба, яєчні білки, біле м’ясо птиці та тофу, коли це можливо. Протеїнові коктейлі також можуть допомогти вам досягти цільової норми білка, коли у вас немає доступу до цілісних продуктів або часу для приготування.
Оскільки кожна людина унікальна — з різною генетикою, способом життя та обставинами — ідеальний протокол для втрати жиру виглядатиме по-різному від однієї людини до іншої. Можливо, вам доведеться застосувати деякі спроби й помилки, щоб визначити, що вам підходить і підходить.
Проте принципи прості. Не перевантажуйтеся конкретними спеціальними порадами, які можуть вам не підійти. Натомість Шефер рекомендує стежити за своїм харчуванням протягом трьох-п’яти днів, щоб краще зрозуміти свої харчові звички та моделі. З цього моменту ви можете почати вносити зміни у свій раціон.
4. Пом’якшіть стрес за допомогою більше сну
Люди часто думають, що їх здоров’я залежить від двох основних факторів: дієти та фізичних вправ. І хоча обидва важливі для схуднення, ви не повинні нехтувати сном і стресом.
Дослідження показують недостатній сон пов'язаний з вищим індексом маси тіла (ІМТ), ожирінням і поганими харчовими звичками. Нестача сну порушує здатність організму регулювати гормони, що контролюють обмін речовин. Відчуття сонливості також погіршує вашу здатність робити вибір здорової їжі, оскільки знижує ваш самоконтроль. Кілька дослідження показують що недосипання змушує людей частіше вибирати калорійніші продукти з більшою кількістю цукру та жиру, ніж коли вони повністю відпочили. Іншими словами, ви саботуєте свої зусилля зі схуднення, якщо не висипаєтеся.
Як каже Рей: «Ваше тіло не може продовжувати нормально працювати, якщо ви не дбаєте про його основні потреби». Намагайтеся спати сім-вісім годин щоночі.
Кращий сон також допомагає зняти стрес, що сприяє втраті жиру. Погані звички спати сплеск рівня кортизолу, гормон стресу, який змушує організм економити енергію, зрештою змушуючи його зберігати більше жиру.
5. Відмовтеся від мотивації та створіть нові звички
Багато людей вважають, що їх мотивації та сили волі достатньо для досягнення поставлених цілей. Але правда в тому, що сама по собі мотивація не працює. З досвіду Шефера: «Мотивація приходить і зникає, але звички, на створення яких ви вкладаєте час і енергію, змусять вас рухатися вперед».
Її найбільша підказка? «Встановлюйте маленькі орієнтири на цьому шляху, щоб залишатися мотивованими. Послідовність є ключовою. Вироблення звичок є ключовим». Навіть якщо ваша основна мета - скинути жир на животі, Шефер рекомендує встановити силу такі цілі, як підйом додаткових п’яти фунтів щотижня — і святкування цих досягнень, коли ви вдарите їх. Також відзначайте інші досягнення під час вашої подорожі, наприклад, більше енергії, покращення сну чи зменшення тяги.
Вам потрібен почерговий підхід, щоб виробити звички, які налаштують вас на довгостроковий успіх. Зосередьтеся на невеликих вправах і виберіть один або два, щоб працювати над ними щотижня. Наприклад, почніть із мети щодня випивати половину своєї ваги в унціях води. Дотримуючись тижня, зосередьтеся на додаванні овочів до обіду щовечора. Не беріть на себе більше, ніж можете впоратися за один раз, інакше ви розчаруєтесь і зневіритеся.
Рей дає подібну пораду: «Не дивіться на кінцеву мету. Натомість навчіться насолоджуватися процесом і всіма маленькими цілями, які ви досягаєте на цьому шляху. Перш за все, вам потрібна послідовність у вашому плані та терпіння, щоб довести його до кінця».
