Критий скелелазіння має момент, з оцінкою 53 нових об’єкти запуск минулого року в США, а кількість тренажерних залів для скелелазіння подвоїлася за останні 10 років. Весело, правда? Звичайно, але це також тренування. «Скелелазіння часто приймають за прославлений режим підтягувань, але ніщо не може бути дальшим від істини», — каже Ділан Вейкман, менеджер компанії Перше сходження, скелелазіння та фітнес в Чикаго. «Скелелазіння — це тренування всього тіла, яке постійно вимагає від вас рухатися новими та творчими способами. Ефективні рухи, серцево-судинна витривалість і висока толерантність до екстремального накачування передпліччя та накопичення молочної кислоти є ознаками успішного спортивного скелелаза».
Якщо ви знаєте, ви знаєте, а ті, хто знає про скелелазіння, знають, що для цієї дисципліни є два відра: Боулдерінг (лазіння на стіну 10-20 футів заввишки з аварійним майданчиком внизу, якщо ви впадете) і спортивне скелелазіння (використовуйте ремені та мотузку для безпеки, коли ви піднімаєтеся вище) стіни). «Поєднання координації та вибухової сили добре підійде боулдерінгу, тоді як спортивне скелелазіння потребує більше серцево-судинної системи», — пояснює Ваікман.
Будь-яке погоня обіцяє серйозне зміцнення рук, рук, ядра та ніг. «Ви постійно використовуєте передпліччя, щоб утриматися, серцевину, щоб стабілізувати, і ноги, щоб просунутися вгору», — каже Вейкман. Основні м’язи спини, такі як найширший м’яз спини та трапеція, також залучаються, каже він, і, на відміну від інших форм фітнесу, сила сухожиль така ж важлива, як і сила м’язів. «Тренування сухожиль у ваших пальцях також є важливою частиною рівняння».
Сила хвата має значення, оскільки ви постійно хапаєтеся, погоджується Т. Джей Чіотті, директор з навчання Скелі, серія спортивних залів для скелелазіння в районі трьох штатів. «Якщо ви тільки починаєте, пальці спочатку відчуватимуть сильнішу втому», — каже Чіотті. «Хоч це спокусливо, якщо у вас є базовий рівень фізичної підготовки, піти ва-банк, сухожилля ваших пальців не звикли до цього вид зловживань». Як правило, піднімайтеся не частіше ніж два-три рази на тиждень, коли ви починаєте, каже він, і будуйте з там.
Зрештою, ті, хто займається скелелазінням, стають залежними не тільки від фізичних привілеїв, каже Вейкман. «Скелелазіння може бути медитативним, оскільки ви навчитеся розпізнавати свої страхи та працювати з ними, а не відштовхувати їх убік», — каже він. «Скелелазіння також за своєю суттю є змаганням між вами та стіною, на відміну від змагання між вами та іншою людиною. Це робить його чудовим видом спорту для особистісного зростання, не занурюючись у порівняння себе з іншими».
Готові спробувати — чи просто покращити свою гру? Ці зависання, маневри та варіації підтягувань — саме те, що вам потрібно. Вам також знадобиться набір 15-фунтових гантелей і гантеля та/або стіна, і ви повинні спробувати пройти через усе одним поштовхом. (Головна порада, каже Вейкман: виконуючи тренування у висі, злегка зігніть лікоть, щоб захистити суглоби.)
7/3 Повторювач
чому: Це простий рух для розвитку сили та витривалості ваших передпліч.
Як: Почніть стояти на землі або на ящику під перекладиною для підтягувань. Простягнись і схопи його. Повисніть на штанзі на 7 секунд, відпочиньте 3 секунди та повторіть загалом 6 повторень (цей підхід загалом займає 1 хвилину). Відпочиньте 1 хвилину, потім виконайте ще один підхід.
Скільки: Прагніть зробити 3-5 підходів зависань з хвилиною відпочинку між кожним.
Висячі підйоми колін
чому: Цей хід зміцнює плечі та серцевину.
Як: Повисніть на дошці (в широкому хваті) або на перекладині, випрямивши руки. Займаючись серцевиною, зігніть коліна та підтягніть їх до грудей. Затримайтеся на один рахунок, потім відпустіть.
Скільки: 8-10 повторень х 2 підходи
Віджимання з однією рукою
чому: Ця вправа розвиває силу грудних м’язів, трицепсів і біцепсів, одночасно імітуючи рух вертикального лазіння по стіні.
Як: Візьміться за гантелі. Почніть встановлювати на карачки, розташувавши гантелі вздовж на підлозі під кожним плечем. Обхопіть руками гантелі долонями всередину. Прийміть положення для віджимання, випрямивши руки та ноги. Зігніть лікті і віджимайтеся; випрямивши руки, зігніть правий лікоть і підніміть вагу в правій руці до грудей. (Вам потрібно трохи перемістити вагу вліво, щоб зберегти центр рівноваги.) Зробіть ще одне віджимання; повторити з лівого боку.
Скільки: 10 повторень (чергуючи сторони) х 3 сети.
Альпініст
чому: Ця вправа (як випливає з назви) зосереджена на ваших стегнах, косих м’язах і нижній частині спини — чудова підготовка до справжньої справи.
Як: Почніть у положенні витягнутої дошки. Тримаючи спину рівною, зігніть праве коліно та підніміть його до грудей. Випряміть праву ногу назад у вихідне положення. Повторіть з лівого боку.
Скільки: Зробіть стільки, скільки зможете, за 60 секунд, зберігаючи швидкі рухи ніг.
Натискання на пальці ніг
чому: Ця вправа, для виконання якої потрібна стінка для скелелазіння, дошка або брусок для підтягувань, розміщений біля стіни, навчить вас обертати основою та орієнтуватися в бічному просторі, зберігаючи силу в руках.
Як: Візьміться за стіну двома руками, розставивши руки (або повисши на перекладині), ноги від землі. Схрестіть праву ногу перед лівою, повертаючи тіло вліво. Потягніться правою ногою вліво, щоб торкнутися стіни далеко від вашої центральної лінії. Поверніться до центру, потім праворуч, дозволяючи лівій нозі перетинати праву ногу. Постукайте по стіні лівою ногою. Повернення до центру.
Скільки: П'ять кранів з кожного боку. Відпочинь хвилинку. Повторіть один раз.
Розгинання рук
чому: Знайти способи підняти вільну руку над висячою рукою – ось що таке скелелазіння. Ця вправа змушує вас тягнутися далі та вище з кожним дотиком.
Як: Повісьтеся на стіну, дошку або брусок біля стіни, ніжки від землі. Вдихніть і підніміть ліву руку якнайвище в повітря, дозволяючи правій руці підтримувати вашу вагу. Постукайте по стіні над собою лівою рукою. Видихніть і опустіть руку назад до опори або перекладини. Повторіть з протилежного боку. З кожним натисканням на стіну намагайтеся простягати палець все вище й вище по стіні.
Скільки: 6 повторень (чергуючи сторони); відпочити 30 секунд. 3 набори.
4, 3, 2 пальці висять
чому: Зчеплення та сила пальців - це все в лазінні; цей рух тренує ваші пальці підтримувати вагу вашого тіла.
Як: Потягніться вгору та візьміться за опори на стіні чи дошці або візьміться за перекладину, використовуючи чотирма пальцями (без великого пальця). Висіть 8-10 секунд. Відпустіть і відпочиньте п’ять секунд. Повторіть висіння, але цього разу виключіть мізинець, щоб ви висіли на трьох пальцях. Затримайтеся на 5-7 секунд. Відпустіть і відпочиньте п’ять секунд. Повторіть з двома пальцями (вказівним і середнім). Затримайтеся на 5 секунд. Відпустіть і відпочиньте п’ять секунд.
Скільки: Пропрацюйте цю послідовність 3 рази.
Наведення
чому: Сильні плечі та найширші м’язи спини (верхня частина спини) є ключовими для скелелазіння — ця вправа працює на обох.
Як: Станьте обличчям до стіни для скелелазіння та визначте маршрут для сходження. Візьміться за перший прийом правою рукою. Зігніть правий лікоть, щоб потягнути це утримання до правого плеча (відоме як блокування), потягнувшись лівою рукою вгору для наступного утримання. Коли ваша ліва рука опиниться перед опорою, зробіть паузу і затримайте тіло в цьому положенні на три секунди. Потім візьміть наступне утримання та повторіть з лівого боку.
Скільки: 10 х 3-секундних зависань, потім поверніться на підлогу. Повторіть підйом тричі.
Пітер Пен
чому: Сила та гнучкість ядра та нижньої частини спини необхідні для ефективного лазіння та допоможуть вам уникнути травм.
Як: Використовуйте широкий хват на стіні для скелелазіння, підвісній дошці або перекладині для підтягувань. Повисніть на прямих руках, коліна злегка зігнуті, а стопи відірвані від землі. Схрестіть щиколотки, зігніть ноги в колінах і обережно помахайте ногами позаду, вигинаючи спину. Дозвольте своїм ногам знову махнути вперед, але зупиніть їх, перш ніж вони торкнуться стіни або перетнуть вашу центральну лінію. Задіяйте м’язи спини і знову потягніть стопи назад і позаду.
Скільки: 10 повторень х 2 підходи
Останні слова мудрості? «Найкращий спосіб стати кращим у скелелазінні — лазити», — каже Чіотті. «Не передумуйте. Просто підніміться». Вайкман додає: «Просто станьте на стіну і дозвольте вашій внутрішній дитині взяти верх». Якщо говорити про це, якщо ви візьмете з собою свого підлітка, не дивуйтеся, якщо він буде краще лазити, ніж ви. «У спорті, де співвідношення сили і ваги має великий вплив, діти просто мають несправедливу перевагу», — каже Вейкман. Просто катайтеся з ним і переконайтеся, що ви перемогли його на спринті додому.
