Коли люди прагнуть самовдосконалення, поширеною помилкою є стріляти занадто високо. Ми обіцяємо бути здоровішими, більше уважний, більше пацієнт. Але такі високі цілі часто залишаються недосягненими. Вони просто надто розпливчасті або їх надто важко відстежити. (Є причина, чому 80 відсотків новорічних обіцянок відкидається до лютого.) Навіть якщо мета більш конкретна («Я хочу пробігти напівмарафон»; «Я хочу менше кричати») важко дотримуватися курсу, особливо коли у вас є діти, тому що час це тісно, прогрес вимагає послідовності, і неприродно розбивати завдання на дуже маленькі частини.
Інший підхід? Почніть з меншого — багато менше — і натомість прагнуть розвивати мікрозвички. Мікрозвички — це прості щоденні дії, які легко впровадити у ваш розпорядок життя та вимагають лише кількох хвилин вашого часу (якщо так). Випивайте чашку води вранці перед кавою, щоб залишатися зволоженим. Виконання хвилинної дихальної гімнастики щоб допомогти впоратися з гнівом. Читання лише одного абзацу книги здається страшним.
Незважаючи на те, що вони звучать незначно, мікрозвички є набагато більш досяжними, ніж традиційні цілі та рішення, і часто містять їх аспекти, розбиті на менші частини. А оскільки накопичення маленьких перемог створює ефект сніжної кулі, який спонукає вас до більших і амбіційніших змін, мікрозвички можуть з більшою ймовірністю призвести до тривалих змін.
«Коли досягнуті люди ставлять цілі, вони ставлять великі цілі», — каже Сабіна Наваз, корпоративний тренер, який у своїй практиці часто радить про силу мікрозвичок. «Багато бравади, коли люди кажуть, що їм варто «розвиватися або йти додому». Проблема встановлення великих цілей на найближчу перспективу полягає в тому, що ми з меншою ймовірністю їх досягнемо».
Найкращі мікрозвички вимагають не більше двох-трьох хвилин і легко вписуються у ваш існуючий розклад. Їх також можна використати для інших завдань, які ви вже виконуєте, наприклад, виконувати присідання на стіні, поки ви почистити зуби або написати щось, за що ви вдячні, поки чекаєте кави варити. З часом це стане частиною вашої рутини, і її можна подовжити або ускладнити.
Тепер невелике мислення може бути викликом. Наваз каже, що її клієнтам часто важко поставити цілі, які є досить малими, щоб стати мікрозвичками. Хтось може побачити людину, яка тренується 30 хвилин на день, і захоче відразу досягти цього рівня продуктивності.
«Чого ми не усвідомлюємо, це те, що для того, щоб отримати 30 хвилин на день, їм потрібно було з чогось почати», — каже вона. «І для більшості людей це не було 30 хвилин на день».
З мікрозвичками набагато легше керувати. Хто не встигає робити лише одне віджимання на день? Або дві хвилини стрибків?
Нижче наведено 27 пропозицій щодо невеликих, але значних змін у житті, які ви можете здійснити вже сьогодні, на думку експертів із здоров’я, лайф-коучів і медичних працівників.
27 простих мікрозвичок, які варто впровадити у своє життя
- «Прокинувшись, залиштеся в ліжку та виконайте одну-дві хвилини медитації, у якій ви визначите свій намір на наступний день», — радить каліфорнійський тренер з медитації. Жозефіна Атлюрі.
- Випийте чашку води перед ранковою кавою, щоб залишатися здоровими та зволоженими.
- Застилайте ліжко, коли прокидаєтеся, щоб почати свій день із миттєвим відчуттям виконаного обов’язку, згідно з порадою, поширеною чотиризірковим адміралом ВМС у відставці Вільямом Х. Книга Макрейвена 2017 року Застеліть ліжко: дрібниці, які можуть змінити ваше життя... І, можливо, Світ
- Розтягнути протягом 15-30 секунд, перш ніж одягнутися.
- Пишіть дві хвилини вранці, коли п’єте каву. Викладайте свої думки на папір це перевірений спосіб полегшити ваш розум.
- Прокинься з "Звичка Мауї.У книзі Б. Дж. Фогга Крихітні звичкиСтенфордський дослідник поведінки рекомендує починати день із позитивних цілеспрямованих тверджень на зразок «сьогодні це буде чудовий день». Доведено, що маленький ритуал допомагає змінити ставлення та поведінку час.
- Практика вдячність поки ви в душі. «Душ, мабуть, наш останній притулок від наших пристроїв», — каже Наваз. «Тож запитайте, коли будете приймати душ кому або за що я сьогодні вдячний? Коли ви виходите з душу на початку кожного дня, ви вже наповнюєте свою чашку».
- Виконувати афірмації під час чищення зубів. Атлурі пропонує повторити п’ять, які ви хочете втілити/прагнути або нагадати собі, що ви вже є, наприклад Я люблю своїх дітей такими, якими вони є,Я довіряю своїм інстинктам, Я не мої помилки, або Це нормально бути щасливим.
- Поклялися більше спати? Збільште час сну на дві хвилини. «Дві хвилини ви можете зробити», — каже Наваз.
- Заряджайте телефон за межами спальні. Якщо ви використовуєте його як будильник, купіть дешевий аналоговий будильник. Якщо ви читаєте книги на своєму iPad, отримайте фізичні книги з бібліотеки. Ваш телефон – ваш найбільший ворог, коли ви розслабляєтеся.
- Замініть один нездоровий перекус. Ви, як правило, їсте жменю чіпсів у другій половині дня? Пообіцяйте замінити їх жменею горіхів або іншим більш здоровим варіантом.
- Виконайте 30-секундне присідання на стіні, поки чистите зуби.
- Хочете відмовитися від цукру? Замість того, щоб додавати дві чайні ложки цукру в каву або чай, зупиніться на півтори та плануйте продовжувати скорочувати кількість підсолоджувача щодня або щотижня. Така ж поступова техніка працює і для солі.
- Починайте кожен робочий день з п’яти довгих і глибоких вдихів, щоб заспокоїти свій розум і підготуватися до майбутнього дня.
- Щодня читайте абзац літератури, пов’язаної з роботою. Професійне письмо може бути сухим і щільним, тому, розбиваючи його на невеликі щоденні спринти, ви з більшою ймовірністю впораєтеся з ним.
- Маєте велику мету кар'єрного зростання? Розбийте його на дрібні шматочки. «Стратегічне мислення починається зі збору даних», — каже Наваз. «Які дані ви можете зібрати? Чи можете ви витратити три хвилини на день?»
- Відстежуйте свої робочі перемоги. Незалежно від того, користуєтеся ви програмою для нотаток на телефоні чи строчите її на аркуші паперу, стежте за часом у вас була гарна ідея під час зустрічі, ви подали роботу раніше встановленого терміну або просто спеціально виконали завдання Ну.
- Виконайте 30 секунд дихальних вправ, чекаючи, поки завариться кава.
- Вас щось турбує? Як Емма МакАдамс, LMFT, пояснюється в цьому відео, хороша тактика полягає в тому, щоб витратити від 30 секунд до кількох хвилин, виконуючи дію або перебуваючи навколо того, що викликає занепокоєння, щоб дати вашому мозку можливість адаптуватися до цього.
- Проводьте щонайменше дві хвилини на день на вулиці під сонячним світлом.
- Замініть одну газовану воду або солодкий напій склянкою води.
- Огляньте свої банківські рахунки. Обізнаність у своїх фінансах є ключем до підвищення фінансової грамотності.
- Завжди відкладайте одну річ, перш ніж виходити з кімнати, у якій ви знаходитесь. Якщо ви приголомшені безладом, вам здається, що у вас немає часу прибирати, але звичайне відколювання безладу, один шматок за раз, може зробити його легшим.
- Ходіть вгору та вниз по сходах.
- Виконуйте стрибки протягом двох хвилин.
- Додайте в тарілку ще один овоч або фрукт.
- Пообіцяйте ходити по дві хвилини щогодини, коли ви сидите за своїм столом.
Може здатися дивним робити щось протягом 30 секунд або лише кілька хвилин. Це дивно досяжна мета, чи не так? Це суть мікрозвичок. Як тільки ви звикнете до своїх звичок, ви починаєте використовувати їх природним чином. Це поступове вдосконалення, і коли ви продовжуєте змінюватися, ці колись далекі цілі можуть більше не здаватися такими далекими.
