Я мав безсоння довше, ніж більшість людей носили ковдри безпеки, і це моторошне страждання, щоб боротися з ним у дитинстві. Щось про регулярне заходження навшпиньках до кімнати моїх батьків о третій ранку, підставляючи своє обличчя до їхніх, і шепотіння "я не можу спати", змусило мене переслідувати те, що мало бути найчарівнішими роками мого життя. Відтоді я знайшов способи впоратися, використовуючи стратегії когнітивної поведінкової терапії призначений для лікування безсоння (або CBT-I), фізичні вправи, дихальна робота та час від часу жуйка CBD, але все ще є ночі, коли я не можу заснути. Тому я завжди шукаю нові стратегії для тренування сну я вже в дорослому віці, навіть якщо це просто називати фігняю на деяких.
Це було моє перше відчуття, коли я натрапив на «військовий метод» засинання. Судячи з усього, ця тактика займає лише дві хвилини, і, як стверджується, ефективна до 96% людей, які пробують це протягом шести тижнів. Військовий метод, по суті, це вправа на уважність, щоб ваш розум не блукав у будь-який час, його можна розбити на п’ять простих кроків.
- Зосередьтеся на своєму диханні із закритими очима, роблячи довгі та глибокі вдихи. Більшість вправ на розслаблення починаються з дихальної практики, оскільки це допомагає людині контролювати свою центральну нервову систему. Це запобігає переходу в режим боротьби або втечі при перевтомі, що може призвести до подальше безсоння. А 2018 дослідження також виявили, що глибоке дихання може викликати природне вироблення мелатоніну в мозку, що робить людей сонливими.
- Розслабте всі м’язи обличчя, починаючи з верхньої частини голови і просуваючись вниз, пам’ятаючи, що потрібно розслабити кожну частину, включаючи язик і м’язи навколо очей. Це початок того, що часто називають а сканування тіла.
- Після того, як ваша голова та обличчя будуть подбати, виконайте те ж саме з шиєю, плечима та руками, по одній стороні тіла, аж до кінчиків пальців з кожного боку.
- Потім знову опустіться вниз, розслабте грудну клітку, живіт, таз, стегна, литки, стопи, аж до пальців ніг. Як і з кожною рукою, зосередьтеся на одній нозі.
- Звільнивши тіло від напруги, очистіть свій розум, візуалізувавши заспокійливе місце, наприклад, на пляжі, пити пінья-коладу до того, як ви були благословенні дітьми, або повторювати фразу знову і знову в твоя голова. Військовий метод рекомендує простий мантру «не думай».
Як би я не хотів, щоб це вибило мене з ладу протягом 120 секунд, все це здавалося надто зручним.
За словами армійського невролога та експерта зі сну майор Еллісон Брагер, доктор філософії, військовий метод - далеко не ідеальний спосіб сну. Це «скоріше наслідок недосипання, а не метод сам по собі», каже вона. Оскільки постійний сон життєво важливий для психічного та фізичного здоров’я, але його важко знайти в армії, цей метод може допомогти люди з максимальним рівнем сну зменшують свій «дефіцит сну та загальну сприйнятливість до негативних наслідків депривації сну», Брагер пояснив. Іншими словами, це може стримати величезну втрату сну, яка може завдати вашому мозку та тілу, каже вона. Але найважливіше те, що немає жодних опублікованих досліджень про метод військового сну.
Хоча ця стратегія була далекою від практичності, вона здавалася придатною для батьків, які можуть страждати від втрати сну до шість років після народження дитини. Проте шість тижнів — це багато часу для зайнятих батьків, щоб бути піддослідним кроликом для методу сну, який може не спрацювати або навіть призвести до того, що вони втратять більше сну. Щоб відкупити себе за години безмовності, які я вкрав у своїх рідних, я випробував військовий метод, тож зайнятим мамам і татам це не потрібно. Ось чому я навчився.
Тиждень перший: Відмова
Заперечення - це не просто річка в Єгипті (тато жарт попередження!), або перша стадія горя — це те, що моє тіло робить у відповідь на нову стратегію сну. Я можу занадто сильно намагатися розслабитися, що в кінцевому підсумку має зворотний ефект. Я відчуваю такий тип тривоги, який відчувають спортсмени, відомий як «yips.” Єдина відмінність полягає в тому, що мої лайки стосуються не передачі м’яча, а передачі.
Завдяки CBT-I я зрозумів, що коли це трапляється, важливо припинити надто старатися та пам’ятайте, що моє тіло повністю готове спати, коли я втомився, і одна тяжка ніч — це ще не кінець світ. Це допомогло мені певною мірою заспокоїтися на початку мого експерименту з військовим методом сну, але потім короткий проміжок у дві хвилини почав мене напружувати.
Щоб військовий метод був ефективним, ви повинні бути недосипаними, але не настільки, щоб у вас розвинувся розлад, який можна діагностувати.
Поки я розслаблював своє тіло, подумки йшов на сонячну галявину і казав собі не думати, мене також відволікало уявний годинник закінчується в моїй голові — не кажучи вже про те, що я дуже хотів поглянути на свій телефон, щоб переконатися, що метод не працює 200 через кілька секунд. І мене відволікала думка, що навіть якби військовий метод спрацював протягом цього короткого проміжку часу, як я міг знати, що я сплю?
До кінця перших семи днів спроб мені стало зручніше оцінювати приблизно дві хвилини без перевірки. Але я продовжував замислюватися над процесом і намагався заснути.
Коли я звернулася до психолога Ден Форд, клінічний директор в Клініка кращого сну, він повідомив мені, що через мої давні проблеми зі сном військовий метод може мені не підійти.
«Для багатьох із безсонням цей метод не спрацює», — сказав Форд. «Це не спрацює для тих, хто страждає розладом циркадного ритму сну, неспання, таким як розлад затримки фази сну, або потенційно для тих, хто має розлад позмінної роботи».
Простіше кажучи, для того, щоб військовий метод був ефективним, ви повинні бути недосипаними, як зауважив Брагер, але не настільки хронічно, щоб у вас розвинувся розлад сну, який можна діагностувати. Перекриття створювало невеликий простір на діаграмі Венна, але я все ще вірив, що до цієї категорії потрапляє багато батьків. Тож я натиснув.
Тиждень другий: виснаження
Враховуючи те, що я не міг багато чого зробити з моєю історією безсоння, я вирішив зосередитися на тому, що я міг контролювати: втомлювати себе. Я щодня займався спортом, обмежив споживання кофеїну двома чашками кави на день (і жодного кофеїну за вісім годин до перед сном) і утримуйтесь від дрімот, якщо тільки це не було для того, щоб заповнити дефіцит сну - все це для того, щоб виснажити себе до подання.
Оскільки я міг зробити так багато, щоб втомитися в будь-який день, Брагер порадив мені скорегувати свої очікування щодо двохвилинного вікна. «Хтось, хто висипається, повинен витратити принаймні 10 хвилин, щоб заснути», — порадила вона.
На півдорозі свого досвіду я досяг мінімуму за весь час.
Ця порада виявилася дуже корисною в поєднанні з кращими звичками гігієни сну та кроками військового методу, які стають більш автоматичними після їх виконання протягом понад 10 днів. Але потім виникла інша проблема: повне розслаблення мого тіла було схоже на погану гру в Whac-a-Mole.
Оскільки я розслабляв кожну окрему частину тіла, попередня поверхня, яку я охопив, постійно поверталася до напруженого стану. Не мало значення, чи мерзнуть мої пальці на ногах; мої плечі були кошмаром. Чим більше я тріпав, тим більше я почав запитувати: «Чи був я коли-небудь розслабленим?» І це не велике екзистенційне питання, щоб нести його в ліжко з собою вночі.
Я вирішив відпочити так, ніби я був на шляху до Карнегі-холу, і попрактикувався — використовуючи кероване сканування тіла для розслаблення і спати далі YouTube. До кінця другого тижня я не відпочив і не був готовий до служби. Але я міг розслабити обидві литки одночасно, тож ми кудись йшли.
Третій тиждень: у хворобі
Я прокинувся на початку третього тижня, плануючи зруйнувати військовий метод на три тижні раніше запланованого терміну, лише для того, щоб виявити, що у мене болить горло, лихоманка, а через кілька хвилин я отримав дуже позитивний результат на COVID-19 тест. Це не входило в план. Єдиною перевагою було те, що я мав достатньо часу, щоб випробувати військовий метод, коли одужаю. Хоча мої симптоми були легкими, я дуже втомився і думав, що експеримент зі сном за військовим методом буде найпростішим за весь тиждень.
Я був абсолютно не правий. На півдорозі свого досвіду я досяг мінімуму за весь час. Звичайно, я спав більше 10 годин на день, і все заради того, щоб бути хворим. Але як би я не намагався дотримуватися експерименту, переважна більшість мого сну була досягнута виключно через Netflix. Як не дивно, коли я намагався застосувати військовий метод, акт зосередження на чомусь іншому ніж чергове реаліті-шоу чи мазок з носа підбадьорили мене настільки, що я почав ламати себе квартира.
Велика частина проблеми — поведінковий терапевт Енні Міллер сказав мені, полягав у тому, що я використовував стратегію сну, розроблену для людей, які були фізично активними протягом тривалого часу години, на свіжому повітрі, коли я здебільшого пив чай і дивився «Любов сліпа». Звичайно, не збирався працювати.
Більша проблема полягає в тому, що я сподівався спати, незважаючи на те, що насправді нічого не робив, щоб викликати втому. «Очікування того, що ви зможете так швидко заснути, є нереалістичним і створює стрес і тиск процес, який може призвести до більшого стресу та розчарування, а отже, до проблем зі сном», – Міллер пояснив. Тож я не тільки був хворий і втомлений, але й розчарований.
Тиждень четвертий: І здоров’я
Завдяки вакцинам і бустерам я почувався краще, тест був негативним наступного тижня, і я був достатньо ясним, щоб визнати, що я помилився. Головний висновок третього тижня полягав у тому, що якщо у вас немає структури дня, фізичної активності та свіжого повітря і сонячного світла, якому піддається солдат, військовий метод може здатися дуже схожим на те, щоб бити себе головою стіна.
Чим менше я зациклювався на військових методах і займався власним життям, тим ефективнішою була ця стратегія.
У той же час, якщо ви дотримуєтеся такого ж структурованого розкладу, який має хтось із військових, вам, ймовірно, не буде важко заснути, незалежно від того, яку стратегію ви використовуєте. З цієї причини багато людей, які служать в армії, можуть не знати про військовий метод сну. Їхня стратегія може більше відповідати книзі "Іди до біса спати.”
«Більшість солдатів посміялися б над думкою, що комусь потрібен метод засинання», — сказав Форд. «Солдат сперечався б, що справжній армійський спосіб сну полягає в тому, щоб вставати до світанку, цілий день товктися з рюкзаком, копати снаряди, щоб спати, а потім лягати спати перед північчю».
Зрозуміло, що я був над головою, але намагався відновити багато практик здорової гігієни сну, які розпочав на другому тижні, докладаючи зусиль, щоб збільшити час, проведений на свіжому повітрі — переважно у формі довших прогулянок з моєю лабораторною таксою із зайвою вагою змішувати. Через хворобу доводилося надолужувати роботу, будь-які обмеження, які я встановлював на споживання кофеїну, були скасовані на початку тижня, і я дозволив собі подрімати 30 хвилин, коли втомився.
Я не займався спортом щодня, але зумів тричі протягом тижня відвідати гарячу йогу. Між цим і поверненням до мого соціального життя четверта частина експерименту здавалася найбільш хаотичною, але сам процес військового методу став більш автоматичним. Очікуючи зменшення прибутку через брак зосередженості та дисципліни (не дуже солдатської), було навпаки. Чим менше я зациклювався на військових методах і займався власним життям, тим ефективнішою була ця стратегія.
Тиждень п'ятий: прогрес
Нарешті здоровий і відносно відпочив, я поїхав за місто до Остіна, де зіткнувся з дилемою, якої боїться кожен хворий на безсоння: відвідування члена сім’ї, який наполягає на тому, щоб ви залишалися в його кімнаті, коли ви знаєте, що у вас проблеми зі сном, які вимагають готель. Я прийняв щедру пропозицію мого двоюрідного брата розбитися, але військовий метод не зрівнявся зі сном на надувному матраці в моєму тридцятирічному віці.
На третій день я зламався і зізнався, що мені потрібно придбати AirBnb, щоб просто добре відпочити, і мій двоюрідний брат це зрозумів. Після всіх подорожей і численних ночей недосипання я вдягнувся в кілька обережно використаних простирадл і прийняв військовий метод, як ніколи раніше. Я майже впевнений, що це спрацювало протягом двох хвилин, можливо, навіть менше.
Між тією ніччю відновного сну, дрімотою під сонячним світлом Техасу та літаком додому я відчував, що підійшов найближче використовувати військовий метод так, як це було задумано - спати, коли це можливо, як довго ви можете, тому що це надзвичайна ситуація. І, чесно кажучи, я міг знову захворіти через недосипання (і згодом ослаблена імунна система), якби не ця стратегія. Нарешті я був оптимістичним щодо військового методу сну, але був далеким від войовничого.
Тиждень шостий: відпустити
Коли я повернувся додому, я зіткнувся з дилемою: якщо я наздожену відпочинок, зрозуміло, що військовий метод буде менш ефективним. Ось чому «військовий метод засинання ніколи не є оптимальним методом», підкреслює Брагер. «Це прямий результат того, що тіло і мозок перебувають у стані хронічної депривації сну».
Звичайно, більшість батьків маленьких дітей не мають можливості надолужити спати. Але навіть у цьому випадку додайте здоровіші звички до свого розпорядку сну, як-от глибоке дихання, електронні пристрої та відпочинок за допомогою уважної медитації — це більш стійкий спосіб підійти до сну, Брагер додає. І на відміну від військового методу, ці стратегії «потрібно запроваджувати з наміром покращити загальну гігієну сну людини, а не використовувати як швидке вирішення проблеми з депривацією сну».
Для цілісності експерименту я намагався розслабити своє тіло і повторювати слова «не думай» щовечора. І після останніх семи днів я був щасливий, що спробував це, і набагато щасливіший відпустити його.
Остаточний вердикт
Військовий метод не є чудодійним ліками чи швидким виправленням, і він абсолютно не є ефективним на 96% через три тижні. «Це явно вигадане число», — каже Форд.
І незалежно від того, чи ви батько, який переживає стрес, чи письменник, який охоплює тривогу, пам’ятайте, що «подолання проблеми зі сном — це не лише розслаблення», — додав він. Незважаючи на певний успіх, який я досяг із військовим методом сну, більшу частину мого експерименту я провів у стані неспання, але розслабленого. І розслабитися – це чудово, але не тоді, коли вам відчайдушно потрібен REM.
Зрештою, військовий метод сну дуже схожий на прийом синтетичного мелатоніну — щось, що час від часу може бути корисним, але якщо ви використовуєте його занадто часто, ви накликаєте на себе проблеми. Тим не менш, це тактика, яку я використаю знову, і щось, що недосипають батьки, можливо, захочуть тримати в кишенях піжам про всяк випадок.
