Чому так багато людей намагаються схуднути за допомогою кардіо? З одного боку, це має сенс — пихкання, дихання та потовиділення дійсно призводять до спалювання калорій. Це також дає вам трохи поспіху, змушуючи вас думати, привіт, ось що. Але чи це найефективніше тренування? Ні, якщо ви в цьому протягом тривалого часу.
«Велика помилка у фітнесі полягає в тому, що кардіотренування є найкращим способом спалити жир або допомогти схуднути», — каже Метью Форцалья, сертифікований особистий тренер і засновник Форзаг Фітнес в Нью-Йорку. «Але через 20-30 хвилин ваше тіло переходить із стану спалювання жиру в аеробний стан. Якщо хтось, хто тільки почав тренуватися вперше, робить багато кардіотренувань, він помітить втрату ваги через неврологічну адаптацію, але через деякий час досягне плато».
«Важливо зрозуміти, що сприяє втраті ваги», — додає Адам Розанте, особистий тренер із Нью-Йорка. «І це призводить до дефіциту калорій». Хоча кардіотренування може допомогти збільшити цей дефіцит, за словами Розанте, силові тренування переважають заняття на біговій доріжці, коли мова йде про довгострокову втрату ваги.
«М’яз є метаболічно активним, тобто для його підтримки потрібно більше енергії», — пояснює він. «Просто додаючи більше м’язів на ваше тіло, ваш метаболізм у стані спокою або кількість спалених калорій у стані спокою збільшується». Отже, сила Тренування є ключем до втрати ваги, а вправи з власною вагою можуть бути ефективною формою силових тренувань, які нарощують м’язи, каже Розанте.
Звичайно, варіантів багато, коли справа доходить до вправ із власною вагою. Які з них принесуть вам найбільшу користь за ваші гроші?
«Завжди ефективніше зосередитись на основних групах м’язів і виконувати багатосуглобові вправи, щоб спалити якомога більше жиру та схуднути», — каже Форцалья.
Росант погоджується. «Подумайте: присідання, випади, віджимання та підтягування», — каже він. «Для схуднення ми повертаємося до енергетичного рівняння створення дефіциту калорій. Ці великі складні рухи вимагають більше енергії».
Щоб дати перевагу своїм цілям щодо схуднення, спробуйте ці вправи для схуднення.
Найкраще тренування для схуднення
Рух: Дюймовий хробак
Чому ви повинні це зробити: «Це чудова вправа, тому що коли кількість повторень збільшується, вони стають дуже серцево-судинними», — каже Форцалья. «У той же час ви розвиваєте силу верхньої частини тіла (руки, груди, плечі, ядро) і націлюєтеся на гнучкість підколінних сухожиль».
Як: Почніть з нейтрального положення стоячи. Зігніться в талії та потягніться руками до підлоги, дозволяючи колінам трохи зігнутися, якщо необхідно. Коли руки торкнуться підлоги, проведіть ними вперед, поки руки не опустяться нижче плечей у витягнутій позиції для віджимань. Тримаючи руки та спину прямими, почніть піднімати ноги до рук, поки вони не торкнуться. Переверніться через хребет у положення стоячи. Повторіть.
Скільки: 10 х 3 комплекти
Рух: планка
Чому ви повинні це зробити: Ця основна вправа з власною вагою одночасно залучає м’язи кора, квадроциклів, сідниць і спини.
Як: Опустіться на карачки. Витягніть ноги позаду в пряму лінію, ступні на ширині плечей. Опустіться на лікті, які повинні розташовуватися прямо під плечима. Зберігаючи пряму лінію від голови до ніг, затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд.
Скільки: 3 х 60 секунд
Рухи: присідання
Чому ви повинні це зробити: «Кожного разу, коли ви зосереджуєтеся на вправі для нижньої частини тіла, ви докладаєте найбільше енергії», — каже Форцалья. «Ваші ноги є найбільшою групою м’язів у вашому тілі, тому, якщо ви їх навантажите, ви значно спалите калорії, а під час виконання великої кількості повторень ви збільшите частоту серцевих скорочень».
Як: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, носки злегка розгорнуті. Зігнувши руки для рівноваги, опустіть сідницю до підлоги. Тримайте спину прямо і опускайтеся, поки коліна не опиняться над пальцями ніг. Випрямити. Повторіть.
Скільки: 12-15 х 3 підходи
Переміщення: підтягування
Чому ви повинні це зробити: У той час як багато вправ із власною вагою націлені на великі м’язи нижньої частини тіла, підтягування використовують опір сили тяжіння для роботи з м’язами верхньої частини тіла, як-от плечі, м’язи, грудні м’язи та біцепси/трицепси.
Як: Встаньте під штангу для підтягувань. Потягніться вгору та візьміться за гриф верхньою рукою, руки ширші за ширину плечей. Витягніть лопатки вниз, згинаючи руки і піднімаючи підборіддя над перекладиною. Випряміть руки і поверніться до початку. Повторіть.
Скільки: 5-8 х 3 підходи
Переміщення: віджимання
Чому ви повинні це зробити: «Ви націлюєтеся на верхню частину тіла, але в частині поштовху ви перебуваєте в положенні планки, тобто використовуєте все тіло для виконання рухів, щоб отримати від нього максимальну віддачу», — каже Форцалья.
Як: Прийміть положення витягнутої дошки, руки нижче плечей, тіло в одну довгу лінію. Тримаючи руки щільно до тіла, зігніть лікті назад і опустіть груди, поки вони не піднімуться на два дюйми над підлогою. Випряміть руки назад, щоб почати. Повторіть.
Скільки: 10 х 3 комплекти
Рух: порожнистий хват
Чому ви повинні це зробити: «У порожнистому утриманні все ваше тіло перебуває в ізометричному скороченні», — каже Форцалья. «Ви зосереджуєтесь на тому, щоб нижня частина спини була рівною на підлозі, грудна клітка задіяна, а сідниці та стегна напружені».
Як: Ляжте на спину, ноги прямі, руки випрямлені над головою. Скоротіть м’язи живота і подумайте про те, щоб підтягнути пупок до хребта. Тримаючи руки прямими, підніміть їх від підлоги приблизно на шість дюймів. Тримаючи ноги прямими, підніміть їх від підлоги приблизно на шість дюймів. Відрегулюйте висоту ваших ніг і рук, поки не знайдете середину, де ви можете балансувати. Зберігаючи порожнистий середній відділ (верхня частина спини буде злегка округленою), утримуйте це положення протягом 30 секунд.
Скільки: 30 секунд х 3 підходи
Рух: Альпініст
Чому ви повинні це зробити: «Ця вправа зосереджена на ізометричному стимулі верхньої частини тіла, у той час як ми створюємо динамічні рухи нижньої частини тіла та ядра», — каже Форцалья. «Це не тільки сила, але водночас кардіотренування, спрямоване на все тіло».
Як: Прийміть положення витягнутої планки, випрямивши руки й ноги. Відірвіть праву ногу від підлоги. Зігніть праве коліно і підніміть його до грудей. Поверніть праву ногу на підлогу, ногу випряміть і підніміть ліву ногу від підлоги. Зігніть ліве коліно і підведіть його до грудей. Ліву ногу поверніть на підлогу, ногу випряміть. Повторіть.
Скільки: 60 секунд х 2 підходи
Ця стаття була спочатку опублікована на
