Кардіо має погану репутацію. Частина зневаги до горіння легенів, серцебиття кардіо тренування походять з однієї очевидної речі: вони дуже важкі. Кардіотренування шкодять таким чином, що життя просто не шкодить. Ендорфіни надходять повільно і недостатньо сильні, щоб протидіяти болю, викликаному сходами тренування, як би вам не хотілося думати, що вони це роблять.
Але, як вам скажуть усі найдокучливіші інструктори з фітнесу, немає болю — немає переваги. І якщо ви хочете втратити вагу і підвищити свою загальну фізичну форму, вам потрібно буде додати більше кардіотренувань до свого режиму вправ. Незалежно від того, виконуєте це по черзі, чи ви збираєтеся виконувати всі рухи для кардіотренування, ось кілька серйозних рухів, щоб надихнути.
Step Ups
Встаньте біля основи сходів. Підніміть праву ногу і поставте праву ногу на другий крок. Відштовхніться від підлоги лівою ногою та перенесіть вагу на праву, коли ви підіймаєтеся. Помахайте лівою ногою перед собою, зігнувши ліве коліно, одночасно змахнувши праву руку вперед для контрбалансу. Зробіть крок назад у вихідне положення.
Берпі Твістер
Єдине, що легко в цій варіації, це пояснення. Виконайте звичайне бурпі, а в кінці стрибніть на 180 градусів, дивлячись обличчям у протилежну сторону. Потім виконайте ще одне повторення, кожного разу змінюючи напрямки.
Швидкі ноги
Починаючи з підніжжя сходів, мчіть до вершини якомога швидше, рухаючи ногами швидко, як під час футбольного тренування. Зробіть еквівалент 5 сходових прольотів. Це означає, що якщо у вас є лише один літак для роботи, ви будете спринтувати на вершину та повертатися вниз.
У басейні: пропуск
Зберігайте рух невеликим, зосереджуючись на формі. Як альтернатива, зробіть це стрибком із стрибком і націлюйтеся на висоту та потужність, коли ви виходите з води.
Підйом по сходах
Знайдіть сходову клітку або стадіон із принаймні чотирма сходовими прольотами. Підніміться до вершини, а потім пробіжіть вниз п’ять разів.
Повороти стегон
Поставивши ноги в розведену стійку, тримайте обидві руки прямо перед собою і трохи нижче поверхні води. Обертайтеся своєю основою з боку в бік.
Нахилені випади
Встаньте біля основи сходів. Пробирайтеся до вершини, роблячи три кроки за раз. Зробіть паузу в положенні для випаду між кожним кроком, дозволяючи максимальне навантаження на ваш передній чотирикутник з кожним кроком.
Біг у басейні
З плавучим поясом зайдіть у глибокий кінець. Використовуйте своє дихання та сприйняту швидкість навантаження, щоб оцінити свій рівень інтенсивності. Якщо ви переходите до мілкого кінця, додайте високі коліна та удари ногами. Використовуйте бортик басейну для інтервалів махів ногами.
Стрибок на місці з піднятими руками
Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, щоразу піднімайте руки над головою. Прагніть до одного джека в секунду.
Однонога Берпі
Це саме те, що це звучить — традиційне бурпі, яке виконується лише однією ногою, а потім іншою.
стрибки через скакалку
Це може нагадати вам дитинство, але в стрибках через скакалку немає нічого легкого. Пропустіть відскок і стрибайте лише один раз за один оберт, вимагаючи від вас крутити мотузку швидше та працювати трохи більше.
Удари ногами/високі коліна
Спринтерські вправи підвищать частоту серцевих скорочень, але вони також вимагають місця. Замість цього тренуйтесь у своїх швидких стопах і дрібній моториці, рухаючи ногами якнайшвидше вертикально, піднімаючи коліна високо протягом 20 секунд, а потім 20 секунд ударами п’ятами по сідниці стільки разів, скільки зможете під час бігу місце.
Burpee Overbox
Ця варіація схожа на бурпі Box Jump, за винятком того, що ви перестрибуєте через коробку (або інший складений предмет) і продовжуєте виконувати повторення, змінюючи сторони.
Біг задом наперед
Встаньте спиною до основи сходів. Обережно підійміться сходами задом наперед, залучаючи сідниці та підколінні сухожилля на кожному кроці. Примітка: ці рухи вимагають трохи рівноваги та координації (більше, ніж ви думаєте!). Якщо необхідно, використовуйте боковину для підтримки однією рукою.
У басейні: Караоке
У глибокому кінці схрестіть праву ногу над лівою стопою та перед нею, витягнувши руки в сторони. Відведіть ліву ногу вбік. Схрестіть праву ногу за лівою. Продовжуйте рухатися вбік, потім повторіть, рухаючись у протилежному напрямку.
Берпі
Стоячи, зігніть ноги в колінах, присядьте до підлоги, покладіть руки на землю та відстрибніть ноги назад, щоб ви потрапили в положення витягнутої дошки. Знову стрибніть ногами вперед до рук, відштовхніться від підлоги та стрибніть у вертикальне положення.
Віджимання/присідання
Зазвичай вони не вважаються аеробними вправами, але ці засоби для зміцнення всього тіла дійсно можуть підвищити частоту серцевих скорочень, якщо ви виконуєте їх повністю без відпочинку. Опустіться і зробіть 20 віджимань, потім переверніться на спину і відразу зробіть 20 присідань. З обома ви прагнете до 1-1,5 секунди на хід.
У басейні: боковий бігун
Встаньте перпендикулярно до сходів, праве стегно ближче до сходів. Зігніть праве коліно та підніміться на першу сходинку, затягнувши за собою ліву ногу. Швидко підніміться на другу сходинку. Пробирайтеся до вершини, використовуючи правий бік, щоб підштовхнути вас. У верхній частині польоту повертайтеся вниз, використовуючи правий бік, щоб знову вести вас. Унизу поверніть заднім ходом і біжіть боком по сходах, використовуючи ліву сторону, щоб вести шлях.
Віджимання і стрибки з присідань
Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнено/10 секунд відключено протягом восьми раундів
Випади і тяги гантелей
Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнено/10 секунд відключено протягом восьми раундів.
Дрова
В обох руках тримайте легку гантель або медичний м’яч. Присідайте і обертайтеся, щоб перемістити вагу на зовнішню сторону лівої ноги. Підніміть вагу через ваше тіло і повз голову з правого боку. Поверніть ноги за потреби. Опустіть вагу назад на зовнішню сторону лівої ноги та повторіть. У наступному наборі для woodshop перемістіть вагу із зовнішнього боку правої ноги вище та ліворуч від голови.
Берпі з бічним стрибком
Замість того, щоб стрибати вертикально під час кожного бурпі, стрибайте горизонтально через нерухомий об’єкт.
Бічне перетасування
Почніть з розведення ніг на відстані стегон. Присідайте і з’єднайте руки перед грудьми. Відведіть праву ногу вбік, а потім перемістіть ліву ногу назустріч. Зробіть це чотири рази, потім змініть напрямок і рухайтеся ліворуч.
Стрибок з коробки Берпі
Це так само, як звичайне бурпі, за винятком того, що після завершення віджимання ви повертаєтеся в положення стоячи, а потім стрибаєте вперед до пліобокса — або іншого предмета подібної стабільності та висоти. Стрибніть назад (обережно) і почніть знову.
Берпі Роу
Зробивши віджимання, від планки зробіть греб двома руками — піднімаючи спочатку лівий лікоть до неба і назад, а потім правий. Повторіть.
Присідання та підйоми ніг
Підйоми ніг: ляжте на спину, ноги випрямлені разом на підлозі. Підніміть ноги, тримаючи їх разом, поки стопи не будуть спрямовані прямо над вами. Повільно опустіть ноги трохи вище підлоги, не дозволяючи стопам опускатися повністю. Повторіть.
Альтернативні кроки ногами, стрибки через скакалку
Хант рекомендує починати свій трюк із альтернативного кроку ногами, оскільки його досить легко освоїти, і він дозволяє швидше стрибати. Замість того, щоб стрибати обома ногами разом, стрибайте по черзі, ніби ви біжите на місці. Мотузка повинна проходити під ногами, коли ви переносите вагу з однієї ноги на іншу.
Подвійна нижня скакалка
Для подвійного стрибка мотузка повинна проходити під ногами два рази. Для цього потрібно підтягнутися трохи вище і збільшити швидкість обертання мотузки. Пам’ятайте, що потрібно зберігати вертикальну поставу, приземлитися обома ногами разом і розпочати обертання мотузки швидким помахом зап’ястя.
Берпі Дедмен
Перебуваючи в нижньому положенні віджимання під час звичайного бурпі, витягніть кисті та руки так, щоб ваше тіло було повністю рівно на підлозі. Зведіть руки назад, відіжміться та продовжуйте виконувати вправу як зазвичай.
Бічні гойдалки
Бічні махи опрацьовують корпус і верхню частину тіла, але оскільки ви насправді не стрибаєте через скакалку, це вимагає набагато менше координації. З’єднайте руки перед тілом і перемістіть ручки та мотузку у формі вісімки. Ви можете стрибати або крокувати з боку в бік. Або, якщо ви використовуєте бічні гойдалки як активний відпочинок, просто встаньте на місце.
У басейні: нахили, підняття широтини, згинання на біцепс і опускання на трицепс
У басейні використовуйте долоню, щоб створити опір, або додайте весло чи водну гантель і виконуйте звичайні дії. рухи лави для тренувань.
Стрибки на одній нозі
Встаньте біля основи сходів. Перенесіть вагу на праву ногу, піднявши ліву ногу від підлоги. Зігніть праве коліно, помахніть руками позаду, потім помахніть ними вперед, відштовхнувшись від підлоги, і стрибніть на першу сходинку правою ногою. Стрибніть назад, не відриваючи ліву ногу від підлоги.
У басейні: випади та присідання
Виконуйте їх так само, як на землі. Додайте стрибки з води.
Стрибки з міні-боксів
Встаньте біля основи сходів. Зігніть коліна та помахніть руками позаду, потім помахніть ними вперед, відриваючись від землі, і підніміться на другу сходинку. Приземліться на обидві ноги. Стрибніть назад обома ногами.
Віджимання з плесканням на нахилі
Встаньте біля основи сходів. Покладіть руки на третю сходинку, руки випрямлені. Тримаючи спину прямою на одній лінії з ногами, зігніть лікті та нижню частину грудей до сходів. Затримайтеся на секунду, потім різко відштовхніться від сходів і поплескайте в долоні, перш ніж приземлитися в розігнутому положенні для віджимання.
Підсвічник Burpee
Почніть у положенні навпочіпки та перекотіться назад, поки плечі не торкнуться землі, а ноги не піднімуться над тілом. Потім перекотіться вперед у віджимання, відновіться та завершіть повторення вертикальним стрибком
Ця стаття була спочатку опублікована на